Studio di Nutrizione - Dott.ssa Giulia Ranieri

🔄 Recupero muscolare: l’alimentazione è più importante dell’allenamento
Dopo sessioni intense serve un buon apporto di proteine, antiossidanti e liquidi. Ciliegie, curcuma, tè verde e proteine veloci aiutano a ridurre DOMS (indolenzimento).

🚫 Intolleranza al lattosio o sensibilità? Come capirlo e gestirlo
Non tutte le persone devono eliminare completamente i latticini. Molti tollerano yogurt e formaggi stagionati.
Esistono anche enzimi di supporto e alternative vegetali arricchite.

🧓 Alimentazione per la longevità: i segreti delle zone blu
Le popolazioni più longeve al mondo consumano molti legumi, verdure, cereali integrali, poca carne rossa e tanto movimento naturale.
Il concetto di “hara hachi bu” (mangiare fino all’80% di sazietà) è estremamente potente.

🤰 Nutrizione in gravidanza: cosa serve davvero
Oltre all’acido folico, sono fondamentali omega-3 (per lo sviluppo neurologico del bambino), ferro, iodio, calcio e proteine di qualità.
Nausea mattutina? Piccoli pasti frequenti con zenzero e carboidrati secchi.

👶 Alimentazione dei bambini: come creare abitudini sane senza lotte
Non forzare, ma rendere il cibo divertente e coinvolgente. Coinvolgerli nella preparazione, offrire varietà di colori e proporre almeno 10 assaggi prima di dire “non mi piace”.
Importante: ridurre succhi e merendine ultra-processate.

🏃‍♀️ Nutrizione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento
Prima: carboidrati complessi + un po’ di proteine (es. banana con yogurt greco o pane con b***o di arachidi).
Dopo: proteine + carboidrati nella finestra di 30-60 minuti (es. shake proteico con frutta o riso con pollo e verdure).
Questo timing ottimizza il recupero muscolare e il ripristino delle scorte di glicogeno.

🌸 Ti sei messa a dieta 10 volte e hai ripreso tutto?
Non sei tu il problema. È il metodo.
Le diete che escludono cibi che ami sono destinate a fallire.
La soluzione?
✅ 80% sano, 20% quello che ti piace
✅ niente divieti, solo porzioni
✅ attività fisica che ami, non che odi
Prenota un primo appuntamento: costruiamo un piano che puoi seguire per sempre, non per 3 settimane.

🧘‍♀️ L’alimentazione intuitiva non significa “mangio tutto quando voglio”.
Significa distinguere:
🔹 fame fisiologica (brontolio, stanchezza)
🔹 fame emotiva (stress, noia, tristezza)
🔹 fame visiva (vedo il dolce e lo voglio)
Si impara a rispondere solo alla prima.
È la dieta più sostenibile: ascoltarsi.

🍿 Hai fame e vuoi qualcosa di salato?
👉 Popcorn fatti in casa (senza olio, solo sale e paprika) → 30 calorie a tazza.
👉 Olive verdi snocciolate → 20 calorie l’una, saziano grazie ai grassi buoni.
👉 Fi*****io crudo a striscioline → croccantezza senza senso di colpa.
Via libera, senza abbuffate.

🥒 Crauti, kimchi, kefir, tempeh, yogurt greco naturale:
sono probiotici naturali.
Una flora intestinale ricca riduce l’infiammazione cronica, che è collegata all’accumulo di grasso viscerale.
Uno studio: chi mangia fermentati regolarmente ha il 15% in meno di grasso addominale.
Un vasetto al giorno cambia le carte.