Famos1Punkt0

21 Auffächern und gerade stellen

Bevor Sie üben, sprechen sie Mit Ihrem Arzt*innen/ Therapeut*innen inwieweit Sie Übungen machen dürfen.
Das müssen wir an dieser Stelle sagen! Die gezeigten Übungen sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine individuelle Beratung. Bitte konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder qualifizierten Trainer. Die Ausführung erfolgt auf eigenes Risiko; der Anbieter übernimmt keine Haftung für Verletzungen oder Schäden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Voraussetzungen an.

21 Auffächern und gerade stellen:

Zehen Gymnastik leicht gemacht
Wie geht die Übung?

1. Grundposition: Legen Sie sich bequem auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.

2. Bewegung: Spreizen Sie die Zehen weit auseinander, dann die Zehen ausstecken und lang machen soweit es geht und dann entspannen.

3. Dauer: Wiederholen Sie die Übung für 1-2 Minuten.

Werden Hilfsmittel benötigt?
· Keine

Was bewirkt die Übung?
· Beweglichkeit: Verbessert die Flexibilität der Zehen.
· Muskelaktivierung: Stärkt die kleinen Muskeln in den Füßen.
· Wohlbefinden: Löst Spannungen und verbessert die Fußgesundheit.

Tipps und Tricks
· Achten Sie darauf, die Zehen bewusst zu spreizen und wieder zusammenzuführen.
· Stellen Sie sich vor, Ihre Zehen sind kleine Fächer, die sich bei jedem Spreizen öffnen und schließen.

Ein netter motivierender Spruch
„Fächern Sie Ihre Zehen auf – und lassen Sie frischen Wind in Ihre Füße!“

Quellenangabe
Yogalehrerin Ute die Zehenkünstlerin, also ich mache es jeden Tag, hilft mir bei den Polyneuropathien und anderen „Verspannungen“ die auftauchen

**kcancer

20 Zehen wackeln

Bevor Sie üben, sprechen sie Mit Ihrem Arzt*innen/ Therapeut*innen inwieweit Sie Übungen machen dürfen.

Das müssen wir an dieser Stelle sagen!
Die gezeigten Übungen sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine individuelle Beratung. Bitte konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder qualifizierten Trainer. Die Ausführung erfolgt auf eigenes Risiko; der Anbieter übernimmt keine Haftung für Verletzungen oder Schäden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Voraussetzungen an.

20 Zehen wackeln: Kleine Bewegungen, große Wirkung
Wie geht die Übung?

1. Grundposition: Legen Sie sich bequem auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.
2. Bewegung: Wackeln Sie mit allen zehn Zehen, als ob Sie Klavier spielen würden – nur ohne Klavier.
3. Dauer: Führen Sie die Übung für 1-2 Minuten durch.

Werden Hilfsmittel benötigt? Nein

Was bewirkt die Übung?
· Beweglichkeit: Fördert die Flexibilität der Zehen.
· Durchblutung: Regt die Durchblutung in den Füßen an.
· Wohlbefinden: Hilft, Spannungen in den Füßen zu lösen.

Tipps und Tricks
· Versuchen Sie, jede Zehe einzeln zu bewegen – das ist eine Herausforderung und macht Spaß!
· Stellen Sie sich vor, Ihre Zehen sind kleine Tänzer auf einer großen Bühne.

Ein netter motivierender Spruch
„Wackeln Sie mit den Zehen und tanzen Sie durchs Leben – kleine Bewegungen, große Freude!“

Quellenangabe
Und nun mal unsere Yogafrau Ute sie kann die Zehen wirklich einzeln bewegen und mich schauen sie manchmal ganz fremd an aber ich übe gut für und gegen meinen Missempfindungen in den Zehen.

**kcancer

19 Fußpumpe Kreislauf in Schwung bringen

Bevor Sie üben, sprechen sie Mit Ihrem Arzt*innen/ Therapeut*innen inwieweit Sie Übungen machen dürfen.
Das müssen wir an dieser Stelle sagen!
Die gezeigten Übungen sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine individuelle Beratung. Bitte konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder qualifizierten Trainer. Die Ausführung erfolgt auf eigenes Risiko; der Anbieter übernimmt keine Haftung für Verletzungen oder Schäden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Voraussetzungen an.

Kreislauf in Schwung bringen
Wie geht die Übung?

1. Grundposition: Legen Sie sich bequem auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.

2. Bewegung: Beide Füße so weit möglich zu sich herausziehen und wieder strecken wie eine Pumpe strecken und anziehen. es am besten ist einzeln oder gleichzeitig mit beiden Füßen

3. Wechsel: Machen Sie die Bewegung mit beiden Füßen.

4. Dauer: Wiederholen Sie die Übung für 1-2 Minuten.

Werden Hilfsmittel benötigt?
· Nein

Was bewirkt die Übung?
· Kreislauf: Fördert die Durchblutung in den Beinen.
· Beweglichkeit: Hält die Gelenke geschmeidig.

Tipps und Tricks
· Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
· Stellen Sie sich vor, Ihre Füße sind kleine Pumpen, die den Kreislauf in Schwung bringen!

Ein netter motivierender Spruch
„Pumpen Sie sich fit – Ihre Füße sind die Kraftwerke des Wohlbefindens!“
Quellenangabe
Adaptiert an eine Übung vom Yogalehrer und viel mehr Günther

**kcancer

18 Knie massieren

Bevor Sie üben, sprechen sie Mit Ihrem Arzt*innen/ Therapeut*innen inwieweit Sie Übungen machen dürfen.
Das müssen wir an dieser Stelle sagen!
Die gezeigten Übungen sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine individuelle Beratung. Bitte konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder qualifizierten Trainer. Die Ausführung erfolgt auf eigenes Risiko; der Anbieter übernimmt keine Haftung für Verletzungen oder Schäden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Voraussetzungen an.

18 Neue Knie massieren

Wie geht die Übung?
1. Position: Legen sie sich entspannt ins Bett, stellen sie die Knie an, also ganz bequem. Oder sie sitzen, einfach wie es am besten geht.
2. Hilfsmittel: Wie wäre eine schöne Creme.
3. Dehnung/ Entspannung: einfach massieren wie es ihnen gut tut e des Beins spüren.
4. Wechsel: Klar das andere Knie soll auch was davon haben.
5. Dauer: Solange es ihnen und ihrem Knie gefällt.

Werden Hilfsmittel benötigt?
· Ja, wenn sie mögen Creme öder Öl

Was bewirkt die Übung?
· Entspannung: entspannt die Knie.
· Wohlbefinden: wird gesteigert.

Tipps und Tricks
· Machen sie es sich und ihren Knien schön!

Ein netter motivierender Spruch
entspannte Knie sind eine feine Sache
Quellenangabe
Von Gabi der besten Yogalehrerin von der Welt

**kcancer

Ines Vlog:
Folge 3 - USA

„Wenn die Therapie nicht mehr greift, zählt nur noch eines: Träume leben. Ines hat sich für den entschieden – und erlebt eine Reise...

17 Knie kreisen

Bevor Sie üben, sprechen sie Mit Ihrem Arzt*innen/ Therapeut*innen inwieweit Sie Übungen machen dürfen.
Das müssen wir an dieser Stelle sagen!
Die gezeigten Übungen sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine individuelle Beratung. Bitte konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder qualifizierten Trainer. Die Ausführung erfolgt auf eigenes Risiko; der Anbieter übernimmt keine Haftung für Verletzungen oder Schäden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Voraussetzungen an.

Wie geht die Übung?
· Position: Im Liegen beine Aufstellen Hüftweit auseinander
· Bewegung: Lege die Hände auf die Knie und führe sie sanft im Kreis. Beginne mit dem Kreisen nach außen, dann wechsle zu Kreisen nach innen. Wichtig ist eine fließende und sanfte Bewegung.

· Dauer: Wie oft sollte ich die Übung machen?
Empfehlung: Beginne mit 10 Kreisen pro Richtung (nach außen und nach innen). Führe die Übung zwei- bis dreimal täglich durch, besonders vor oder nach körperlichen Aktivitäten oder nach längerem Sitzen.
Varianten: Alternativ kannst du die Übung auch im Sitzen machen

Werden Hilfsmittel benötigt? Nein

Was bewirkt die Übung?
· Gelenkpflege: Die kreisende Bewegung fördert die Beweglichkeit und Durchblutung im Kniegelenk und hilft, Gelenksteifigkeit vorzubeugen.
· Kräftigung der Muskulatur: Kniekreisen stärkt die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, was die Stabilität und den Halt der Knie verbessert.
· Förderung der Koordination: Die wechselnden Kreisbewegungen verbessern die Koordination und fördern die Körperwahrnehmung.

Ein netter motivierender Spruch "Warum gerade Kniekreisen? Weil jeder kleine Kreis große Beweglichkeit bringt!"

Quellenangabe
AOK Gesundheitskurse und Bewegungsprogramme. Falls Sie mehr über präventive Rücken- und Bewegungsprogramme der AOK erfahren möchten, können Sie auf deren offiziellen Seiten zusätzliche Informationen und Tipps finden:

FOLGE 16

Bevor Sie üben, sprechen sie Mit Ihrem Arzt*innen/ Therapeut*innen inwieweit Sie Übungen machen dürfen.
Das müssen wir an dieser Stelle sagen!
Die gezeigten Übungen sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine individuelle Beratung. Bitte konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder qualifizierten Trainer. Die Ausführung erfolgt auf eigenes Risiko; der Anbieter übernimmt keine Haftung für Verletzungen oder Schäden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Voraussetzungen an.

16 Kniekuß: Flexibilität und Spaß im Bett
Wie geht die Übung?
• 1. Grundposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt.
• 2. Bewegung: Heben Sie ein Bein und ziehen es mit beiden Händen so nah wie möglich an den Körper, gleichzeitig versuchen sie den Oberkörper in Richtung Knie zu bringen, so als ob Sie Ihrem Knie einen Kuss geben wollten. Keine Bange die Übung macht es. Oder sie machen einen „Flugkuss“ in Richtung Knie
• 3. Wechsel: Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung.
• 4. Dauer: Führen Sie die Übung für eine Minute pro Bein durch.

Werden Hilfsmittel benötigt? Nein

Was bewirkt die Übung?
• · Flexibilität: Dehnt die Oberschenkel und die Hüften.
• · Entspannung: Löst Spannungen im unteren Rücken.
• · Wohlbefinden: Bringt ein Lächeln auf Ihr Gesicht – wer kann bei einem Kniekuss ernst bleiben?

Tipps und Tricks
• · Achten Sie darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.
• · Stellen Sie sich vor, Ihr Knie ist Ihr bester Freund – so wird die Übung gleich viel lustiger!

Ein netter motivierender Spruch
„Küssen Sie Ihr Knie – das bringt nicht nur Flexibilität, sondern auch ein Lächeln!“
Quellenangabe
Von der Besten Yogalehrerin der Welt Gabi

**kcancer

Bevor Sie üben, sprechen sie Mit Ihrem Arzt*innen/ Therapeut*innen inwieweit Sie Übungen machen dürfen.
Das müssen wir an dieser Stelle sagen!
Die gezeigten Übungen sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine individuelle Beratung. Bitte konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder qualifizierten Trainer. Die Ausführung erfolgt auf eigenes Risiko; der Anbieter übernimmt keine Haftung für Verletzungen oder Schäden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Voraussetzungen an.

15 L-Shape an der Wand oder mit einem Handtuch: Dehnung und Entspannung im Bett

Wie geht die Übung?
1. Grundposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine an die Wand oder wenn es keine Wand gibt können sie sie Beine zunächst im 90-Grad-Winkel nach oben strecken. Wenn das schwierig ist können Sie ein Handtuch oder Gurt um(unter die Füße legen ( also die Arme verlängern), mit dem Ziel dass Ihre Beine ein „L“ bildet.
2. Dehnung: Spüren Sie die Dehnung in den Beinen und dem unteren Rücken.
3. Atmung: Atmen Sie tief ein und aus, während Sie die Dehnung halten.
4. Dauer: Halten Sie die Position für ein bis zwei Minuten.

Werden Hilfsmittel benötigt?
· Ja, eine Wand oder ein Handtuch, der Gurt, oder Handtuch die Bademantelstrippe tut es auch
Was bewirkt die Übung?
· Dehnung: Dehnt die Beinmuskulatur und den unteren Rücken. Auch gut wenn man einen Hexenschuss hat
· Entspannung: Fördert die Durchblutung und hilft, Verspannungen zu lösen.
· Wohlbefinden: Fördert ein Gefühl der Leichtigkeit und Entspannung.

Tipps und Tricks
· Achten Sie darauf, die Dehnung sanft und ohne Druck auszuführen.

Ein netter motivierender Spruch
„Dehnen und entspannen – spüren Sie, wie sich Ihre Beine und Ihr Rücken erholen und erfrischen!“
Quellenangabe
Aus dem Yoga Unterricht bei Gabi

**kcancer