Alice Quef Diet

Tarte légère Epinards Ricotta

💡Rapide et digeste, sans gluten
Excellente alternative aux quiches riches en graisses saturées (pâte feuilletée et crème
fraiche)

🕦 Temps : Préparation 10 min

🛒 Ingrédients pour 6 personnes :
- 4 galettes de sarrasin
- 400 g d’épinards (branche) cuits
- 200ml de lait
- 3 œufs
- 250 g ricotta
- Facultatif : miel, pignons

👩🏻‍🍳Préparation :
- Disposer les galettes dans un plat à tarte
- Etaler les épinards cuits et la ricotta
- Rajouter des pignons et un filet de miel (facultatif)
- 20 min 180°C. C’est prêt !

Valeurs nutritionnelles (pour 1 part) :
Calories : 200 kcal
Protéines : 13 g
Lipides : 9 g
Glucides : 18 g
Fibres : 3 g

💡Atouts nutritionnels :
- Bonne source de protéines grâce aux œufs, au lait et à la ricotta.
- Les galettes de sarrasin fournissent des glucides complexes naturellement sans gluten

👉🏼 Comment entretenir sa masse musculaire après 40 ans ?

Partie 2

Aujourd’hui, je reçois Boris, coach médico-sportif pour parler d’un sujet qui me tient à cœur :

👉🏼 Comment entretenir sa masse musculaire après 40 ans ?

L’épisode 2 arrive très vite !

On pense parfois tout faire correctement et pourtant, certaines petites habitudes du quotidien peuvent freiner la perte de poids.

Des erreurs souvent anodines, mais qui peuvent faire la différence sur le long terme.

👉🏼 Voici celles à éviter

ONE POT GNOCCHIS RATATOUILLE FÊTA

Plat familial complet zéro préparation

🕦 Temps : Préparation 3 min
🛒 Ingrédients pour 6 pers. Ou 3 ados 🙃 :
- 700 g de gnocchis à poêler
- 650 g de ratatouille bio Bocal en verre
- 150 g de Feta brebis chèvre

👩🏻‍🍳 Préparation :
- Disposer les gnocchis dans un plat à gratin
- Recouvrir de ratatouille et de feta en morceaux
- 30 min 180°C. C’est prêt !

Valeurs nutritionnelles (pour 1 part) :
Calories : 340 kcal
Protéines : 10 g
Lipides : 9 g
Glucides : 50 g dont sucres 4 g
Fibres : 4 g

💡Atouts nutritionnels :
Repas riche en glucides complexes
Bonne source de légumes apportant fibres, vitamines A et C, potassium et antioxydants.
Apport en calcium et protéines grâce à la feta.

Les protéines sont modérées : il peut être intéressant d’ajouter une source de protéines comme : des pois chiches, des dés de jambon, du poulet, des crevettes, ou du tofu.

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Salade express Crevettes Avocat

Salade rafraichissante et rassasiante, riche en protéines et en Oméga 3

🕞Temps : Préparation 3 min

👩🏻‍🍳 Ingrédients pour 2 personnes :
- 200 g de petites crevettes fraiches
- 1 avocat
- 250 g tomates cerises
- Fines herbes aromatiques (coriandre ou autre)
- Huile de sésame grillée
- Vinaigre balsamique blanc
- Sel fou, baies roses

Préparation :
- Couper l’avocat en dés et les tomates en 2
- Mélanger aux crevettes
- Assaisonner : herbes, huile, vinaigre, sel, baies
 
Valeurs nutritionnelles (pour 1 part) :
Calories : 290 kcal
Protéines : 25 g
Lipides : 19 g
Glucides : 10 g dont sucres 5 g
Fibres : 6 g

Atouts nutritionnels :
- Excellente source de protéines maigres
- Richesse en bonnes graisses favorables à la santé cardiovasculaire.
- Bonne teneur en fibres, contribuant à la satiété et au bon fonctionnement intestinal.
- Apport élevé en vitamines et minéraux : vitamine C, E et folates B9, B12, iode, sélénium et potassium
 
La recette est relativement riche en lipides, principalement en raison de l’avocat et de l’huile de sésame, mais il s’agit majoritairement de graisses de bonne qualité.

Pour un repas complet et équilibré, elle peut être accompagnée de :
• 50 à 70 g de pain complet,
• ou 100 à 120 g de quinoa, ou riz complet cuits,
afin d’apporter des glucides complexes et d’améliorer la satiété.