Eno in Burma

Gym မှာ အလေးအများကြီး ဆွဲနိုင်မှ၊ ပုံအောပြီး လောဘကြီးကစားမှ ကြွက်သားကြီးမယ်လို့ လူတော်တော်များများ ထင်တတ်ကြတယ်။ တကယ်တမ်းမှာ အလေးအများကြီးကစား ပြီး ပုံစံမှားနေတာထက်၊ကိုယ်နိုင်တဲ့ အလေးနဲ့ ကြွက်သားကို ထိထိမိမိ စနစ်တကျ မာဆယ်ညှစ် နိုင်မှသာအကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိတာပါ။

၁။ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ပုံစံမှန်ကို ဦးစားပေးပါ

ပုံစံ မမှန်ပဲ အလေးအများကြီး အလွန်အကျူး တင်တာဟာ ကြွက်သားကို မထိရောက်စေဘဲ အဆစ်အမြစ်နဲ့ အရွတ်တွေကို ထိခိုက်စေပါတယ်။
ကိုယ်တိုင်က အလေးကို သေချာနိုင်နင်းမှသာ ကိုပစ်မှတ်ထားတဲ့ ကြွက်သားဆီကို အပြည့်အဝ ဖိအားပို့နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ချိတ်ဆက်ပါ

အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ကြွက်သားဆီ အာရုံစိုက်ပါ။ ဥပမာ- ရင်ဘတ်ဆော့နေရင် လက်မောင်းနဲ့ ပခုံးကို အဓိက မသုံးဘဲ ရင်ဘတ်ကြွက်သားကြီး တင်းလာတာကို စိတ်နဲ့ ခံစားပြီး ညှစ်ထုတ်ရပါမယ်။

၃။ အဆင်းနဲ့ အတက်ကို အချိန်ယူပါ

အမြန် ဆော့တာ ရှောင်ပါ ။ အလေးကို ပုံစံမပါဘဲ အမြန်ဆွဲတင်၊ အမြန်လွှတ်ချတာမျိုး က ကြွက်သားကို မထိရောက်ပါဘူး။ အလေးကို အပေါ်တင်တဲ့အခါ အားစိုက်ပြီး၊ ပြန်ချတဲ့အခါ ၃ စက္ကန့်ကနေ ၄ စက္ကန့်လောက်ထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချပေးပါ။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားကို ပိုမိုပေါက်ကွဲအား ကောင်းစေပြီး ထိရောက်မှု အဆများစွာ ပိုစေပါတယ်။

၄။ ရပ်တန်ပြီးထိန်းညှစ်တဲ့နည်းကို သုံးပါ

အလေးကို အဆုံးထိ တင်ထားပြီး အနေအထား တစ်ခုတည်းမှာ စက္ကန့်အနည်းငယ် တန့်ရပ်ထားခြင်းက ကြွက်သားမျှင်များကို အပြင်းထန်ဆုံး အလုပ်လုပ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကစားတဲ့အခါ အကြိမ်ရေ အများကြီး လုပ်နိုင်ဖို့ထက်၊ လုပ်လိုက်တဲ့ တစ်ချက်ချင်းစီတိုင်းမှာ ကြွက်သား ကို အာရုံစိုက်ပြီး ထိထိမိမိ ညှစ်နိုင်တဲ့ ခံစားချက်ကို ရဖို့ ကိုသာအဓိက ပါ ။

ဒါကြောင့် Gym မှာ လောဘကြီးပြီး အလေးတုံးတွေ တင်တာထက်၊ "ကိုယ်နိုင်နင်းတဲ့အလေးနဲ့ စနစ်တကျ၊ တိတိကျကျ ညှစ်နိုင်ခြင်း" ကသာ အမိုက်စား ကိုယ်ခန္ဓာ အချိုးအစား နဲ့ ကြွက်သားထုကို အမြန်ဆုံး ပိုင်ဆိုင်နိုင်မယ့်လမ်းကြောင်းမှန် ဖြစ်ပါတယ်။




Eno in Burma

Listening to my muscles whisper
Stretch it out, let the stress out

ဗိုက်ပြည့်နေ ပေမဲ့ခနခန အစား စားချင်စိတ်ဖြစ်နေတာကို ဖြေရှင်းနိုင်မယ့် နည်းလမ်းလေးတွေ ပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်ရှင့်...

​၁။ အာဟာရကို စနစ်တကျ ပြင်ဆင်စားသုံးပါ
​အစားစားတဲ့အခါ ဗိုက်ခဏလေးနဲ့ ပြန်မဆာအောင် အောက်ပါအတိုင်း ပြင်ဆင်ပါ။
​ပရိုတင်း ပိုစားပါ : မနက်စာမှာ ကြက်ဥ၊ ပဲ ဒါမှမဟုတ် အသား တစ်မျိုးမျိုး ပါအောင်စားပါ။ ၎င်းက တစ်နေ့တာလုံး အစားစားချင်စိတ်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။
​အမျှင်ဓာတ် (Fiber) အားကိုးပါ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးဝလံတွေက အစာခြေစနစ်ကို နှေးကွေးစေပြီး ဗိုက်ပြည့်မှုကို ကြာရှည်စေပါတယ်။
​အချိုကို ရှောင်ပါ: သကြားပါတဲ့ မုန့်တွေ၊ အချိုရည်တွေအစား အစေ့အဆန် (Nuts) တွေကို အဆာပြေ ပြောင်းစားကြည့်ပါ။

​၂။ ရေအရင်သောက်ကြည့်ပါ
​"ဆာတာလား၊ ငတ်တာလား" ဆိုတာ ခွဲခြားဖို့ ခက်နေရင် အစားမစားခင် ရေတစ်ဖန်ခွက် အရင်သောက်လိုက်ပါ။ (၁၅) မိနစ်လောက် စောင့်ကြည့်ပါ။ ရေသောက်ပြီးလို့ စားချင်စိတ် ပျောက်သွားရင် ဒါဟာ ရေငတ်နေတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

​၃။ စိတ်ကို တခြားဆီ လွှဲလိုက်ပါ
​ပျင်းလို့ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ စိတ်ဖိစီးလို့ပဲဖြစ်ဖြစ် အစားစားချင်လာရင် အောက်ပါအချက်တွေကို လုပ်ကြည့်ပါ-
​၅ မိနစ် စောင့်ကြည့်ခြင်း: စားချင်စိတ်က အတက်အကျ ရှိပါတယ်။ ၅ မိနစ်လောက် ဖုန်းသုံးတာ၊ လမ်းလျှောက်တာမျိုး လုပ်ပြီး အာရုံလွှဲလိုက်ရင် အလိုလို ပျောက်သွားတတ်ပါတယ်။
​ဝါသနာတစ်ခုခုလုပ်ပါ: စာဖတ်တာ၊ သီချင်းနားထောင်တာ ဒါမှမဟုတ် အိမ်မှုကိစ္စ တစ်ခုခု လုပ်လိုက်ပါ။

​၄။ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပါ
​ဟော်မုန်းတွေ မျှတဖို့အတွက် တစ်ညကို ၇ နာရီကနေ ၈ နာရီ အထိ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်အောင် ကြိုးစားပါ။ အိပ်ရေးဝတဲ့အခါ "ဗိုက်ဆာဟော်မုန်း" (Ghrelin) လျော့နည်းသွားတာကို သိသိသာသာ ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

​၅။ "Mindful Eating" အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ
​စားတဲ့အခါ ဖုန်းကြည့်တာ၊ TV ကြည့်တာမျိုး မလုပ်ဘဲ အစားအစာရဲ့ အရသာနဲ့ ဝါးနေတာကိုပဲ အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါက ဦးနှောက်ကို "ငါ အစားစားလို့ ပြီးပြီ၊ ဗိုက်ဝပြီ" ဆိုတဲ့ အချက်ပြချက်ကို သေချာ ပေးနိုင်ပါတယ်။

၆။ကိုယ့်စိတ်ကိုယ်ပြန်လည်စမ်းစစ်ပါ
အစားစားချင်စိတ် ဖြစ်လာတိုင်း "ငါ တကယ် ဗိုက်ဆာတာလား၊ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ကြောင့်လား" ဆိုတာကို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပြန်မေးတဲ့ အလေ့အကျင့်လေး လုကြည့်ပါ။

ဒီနည်းလမ်းလေးတွေနဲ့ ဗိုက်ပြည့်နေလဲ အစားခနခန စားချင်တဲ့စိတ်ကို ကြိုးစားဖြေရှင်းကြည့် ပါနော်......

💙

ဗိုက်ပြည့်နေရဲ့နဲ့ ခဏခဏ အစား စားချင်စိတ် ဖြစ်နေပြီလား???
​
ဗိုက်ပြည့်နေလဲ ခဏခဏ အစားထပ်စားချင်စိတ်​​ဖြစ် နေတာ လူတော်တော်များများ ကြုံတွေ့ရလေ့ရှိတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ ဒါကို "Hunger" (တကယ်ဆာတာ) မဟုတ်ဘဲ "Cravings" (စားချင်စိတ်ဖြစ်တာ) လို့ ခေါ်ပါတယ်။

ဗိုက်ပြည့်နေရဲ့ နဲ့ ခဏခဏ အစား စားချင်စိတ်ဖြစ်နေတာဘာကြောင့်လဲ???

​၁။ အာဟာရဓာတ် မမျှတခြင်း

​ဗိုက်ထဲမှာ အစာရှိနေပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ အာဟာရမရရင် ဦးနှောက်က ဆာတယ်လို့ အချက်ပေးတတ်ပါတယ်။
​ပရိုတင်း (Protein) နည်းခြင်း

ပရိုတင်းက ဗိုက်ပြည့်မှုကို ကြာရှည်ခံစေပါတယ်။ အသား၊ ငါး၊ ဥ၊ ပဲ အမျိုးမျိုးကို လုံလောက်အောင် မစားရင် ခဏခဏ ဗိုက်ပြန်ဆာတတ်ပါတယ်။

​အမျှင်ဓာတ် (Fiber) နည်းခြင်း

အသီးအရွက်နည်းတဲ့ အစားအစာတွေက အစာခြေနှုန်း မြန်စေလို့ ဗိုက်ပြန်ဆာလွယ်ပါတယ်။

​၂။ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိတ်ခံစားချက် (Emotional Eating)

​ စိတ်ဖိစီးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က Cortisol ဟော်မုန်းတွေ ထွက်လာပြီး အချိုနဲ့ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုစားချင်စိတ် ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

​ပျင်းရိခြင်း (Boredom)

တစ်ခါတလေ ဘာလုပ်ရမှန်းမသိ ပျင်းနေတဲ့အခါ စိတ်အပြောင်းအလဲဖြစ်အောင် အစားစားမိတတ်ကြပါတယ်။

​၃။ ရေငတ်ခြင်း (Dehydration)

​ဦးနှောက်က ရေငတ်တာ နဲ့ ဗိုက်ဆာတာ ကို တစ်ခါတလေ မှားယွင်းစွာ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်တတ်ပါတယ်။ ရေငတ်နေတာကို ဗိုက်ဆာတယ် ထင်ပြီး အစားသွားစားမိတာမျိုးပါ။

​၄။ အိပ်ရေးမဝခြင်း

​အိပ်ရေးပျက်တဲ့အခါ ဗိုက်ဆာမှုကို ထိန်းချုပ်တဲ့ Ghrelin (ဆာစေတဲ့ဟော်မုန်း) တက်လာပြီး Leptin (ဗိုက်ပြည့်ကြောင်း အချက်ပေးဟော်မုန်း) ကျသွားပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်ရေးပျက်တဲ့ရက်တွေမှာ အစား ပိုစားချင်နေတတ်ပါတယ်။

​၅။ အချိုနှင့် ကစီဓာတ်လွန်ကဲခြင်း

​အချိုရည်၊ မုန့်တွေ အများကြီးစားလိုက်ရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်က ရုတ်တရက် တက်သွားပြီး ပြန်ကျတဲ့အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ်က သကြားဓာတ် ပြန်လိုချင်တဲ့အတွက် ခဏခဏ ပြန်စားချင်စိတ် ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

ဒီအချက်တွေထဲက တစ်ချက်ချက် ကြောင့်သင်ဟာ ဗိုက်ပြည့်လဲ အစား စားချင်စိတ်ခနခန ဖြစ်နေတာ ဖြစ်ပါတယ် ။