KÄLLA Wellness CLUB

🌸 Våren är underbar, men kan också vara tuff för många med allergisymtom som rinnande ögon, nästäppa och nysningar.
Men det finns hopp!

Visste du att ett starkt immunförsvar kan hjälpa dig att må bättre under pollensäsongen? Här är 5 tips för att boosta ditt immunförsvar naturligt:

1.🥕 Ät en näringsrik kost: Fokusera på frukt, grönsaker, fullkorn och proteiner som innehåller viktiga vitaminer och mineraler, särskilt C-vitamin och zink, som kan stärka immunförsvaret och minska allergiska reaktioner.

2.🌿 Probiotika -stärker din tarmflora och kan bidra till ett bättre immunförsvar!

3. 🚶‍♂️Prioritera regelbunden motion: Träning kan förbättra immunförsvarets funktion och minska allergiska symptom.
Välj aktiviteter som passar dig och undvik överansträngning.

4. 🧘‍♀️Undvik stress: Stress kan försvaga immunförsvaret.
Försök att vila ordentligt, utöva avslappningstekniker som meditation eller djupandning.

5. 💤Se till att få tillräckligt med sömn: Sömnbrist eller dålig sömn kan försvaga immunförsvaret, vilket gör oss mer mottagliga för sjukdomar.

Kom ihåg, små förändringar kan göra stor skillnad!
Ta hand om dig och njut av vårens sköna dagar så mycket du kan. 💚

🌙Många av oss sover för lite, trots att sömnen är avgörande för vår hälsa. En god natts sömn underlättar hanteringen av stress och dagliga påfrestningar.

Sömn är nödvändigt för kroppens återhämtning, inklusive ämnesomsättningen, hjärnans hälsa och funktion, immunförsvaret samt för att du ska vara pigg och kunna njuta av dagen.

Sömnbehovet varierar mellan individer, men om du känner dig pigg och fungerar bra under dagen är det troligt att du får tillräckligt med sömn. ✨

9 tips för en god natts sömn:
🛏️🌑Skapa en lugn sov miljö och se till att rummet är
mörkt, tyst och svalt.

🕰️Försök att lägga dig och gå upp samma tid varje dag.

📵Stäng av skärmar minst en timme innan läggdags för
att undvika blått ljus.

🚶‍♂️Var aktiv under dagen.

💪 Undvik intensiv träning nära sänggåendet.

☕Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen.

🍷Var medveten om alkoholintag, då det kan störa
sömnkvaliteten.

🧘‍♀️Skapa en avkopplande rutin som att läsa, meditera
eller ta ett varmt bad före sänggåendet.

🌿Visste du att magnesium kan hjälpa dig att slappna av och förbättra sömnen?
Det kan vara ett värdefullt tillskott i kombination med andra bra sömnrutiner.
Ta två kapslar ungefär 30 minuter innan du går och lägger dig för att få en lugn och skön nattsömn.🌿

Våren är här och med den kommer alla fantastiska vårprimörer! 🌱
Om du längtar du efter något gott, friskt och smakrikt så passar denna våriga och hälsosamma sallad med zucchini och sparris, perfekt för säsongen! 💚💚

Den fräscha smaken av färsk mynta, zucchini, sparris och pinjenötter ger inte bara en uppfriskande känsla utan också en hälsosam boost för dina mikrober.

Den är rik på fiber och polyfenoler som stödjer tarmhälsan och ger en smakupplevelse som både våra mikrober och smaklökar älskar!

Visste du att mynta också har lugnande egenskaper och kan hjälpa matsmältningen? 💚🌱🌿

Ät den som en växtbaserad måltid eller som ett färgglatt tillbehör till sommarens grillkvällar. ✨🌸

Ugnsrostad zucchini- och sparrissallad med pestodressing
3-4 portioner
3 medelstora zucchini (ca 500g)
1 ½ matskedar olivolja
Två knippen sparris (ca 500g)
25g/1 litet knippe mynta, blad avlägsnade och grovhackade
60g rucola
3 matskedar pinjenötter
3 matskedar pesto
½ matsked färsk citronsaft
En näve shavade parmesanost (valfritt)

Gör så här:
Lägg två stora bakplåtar med bakplåtspapper.
Värm ugnen till 200°C.
Skär bort ändarna på zucchinin och dela dem på bredden.
Skär dem sedan i längder i cirka ½ cm tjocka skivor. Lägg dem i en stor skål. Tillsätt 1 matsked olivolja, salta och peppra efter smak och blanda väl. Lägg skivorna på bakplåtarna och ställ in i ugnen.

Skär bort den träiga delen på sparrisen. Dela sparrisen på bredden och skär ändarna på längden. Låt gärna stjälkarna vara hela.
Lägg dem i den stora skålen. Tillsätt ½ matsked olivolja, salt och peppar. Lägg på den andra bakplåten.

Efter 10 minuter, vänd zucchinin och sparrisen och ställ in i ugnen igen. Grädda i ytterligare 20 minuter.

Ta ut ur ugnen och låt svalna. Lägg de nu tillagade och avsvalnade zucchinibitarna och sparrisen i den stora skålen. Tillsätt rucola och mynta och blanda försiktigt.

Rosta pinjenötterna i en liten panna i några minuter tills de fått fin färg. Ta bort från värmen.
Blanda pesto och citronsaft i en liten skål och tillsätt till salladen tillsammans med de rostad pinjenötterna. Blanda väl.

Häll upp i ett serveringsfat eller skål och strö över parmesanost om du önskar.
Servera!

🌿 Vad är mindful eating och hur kan du öva på det? 🌿

Mindful eating handlar om att vara närvarande i stunden när du äter – att lyssna på kroppens signaler om hunger och mättnad, och att verkligen njuta av maten. Det kan hjälpa till att lindra matsmältningsproblem som uppblåsthet och halsbränna, samtidigt som det stärker din relation till maten.

Så här kan du börja öva mindful eating:

✨ Känn efter när du är hungrig – pausa och lyssna på vad kroppen behöver.
✨ Innan du äter, observera kroppens signaler och gör medvetna val – kanske broccoli eller choklad, utan dömande.
✨ Notera färg, form och doft på maten innan du börjar äta.
✨ Fokusera på smak, textur och arom under varje tugga.
✨ När du känner dig mätt, lyssna på kroppen och uppskatta måltiden.

Att skapa regelbundna rutiner och laga egen mat stärker vår relation till maten och vår tarmhälsa. Att ägna tid åt matlagning kan bli en meditativ stund, där alla sinnen får vara med.

Prova att ha en "middagsdejt med dig själv" – använd alla sinnen! Tänk på atmosfären, presentationen, ljuden och dofterna vid måltiden för att förhöja njutningen. Skapa en multisensorisk upplevelse med vackra tallrikar, fint bestick och ostörda stunder, utan skärmar.

Ge dig själv tid att njuta – kroppen och sinnet tackar! 🍽️✨

🌼🐣 Glad påsk! 🐣🌼

Fira påsken med ett hälsosammare alternativ till traditionellt påskgodis - chokladbräck med nötter och torkad mango!

Detta enkla recept är både gott och räcker till många. Nötterna ger en härlig krispighet och en boost av nyttiga fetter, medan den torkade mangon tillför en söt och fruktig smak.

Perfekt att dela med familj och vänner under påskhelgen. 🎉🐰

Chokladbräck med nötter och torkad mango

200 g mörk choklad (minst 70% kakao)
100 g blandade nötter (t.ex. mandlar, valnötter, hasselnötter)
100 g torkad mango (skuren i små bitar)
En nypa havssalt (valfritt)

Klä en bakplåt eller en form (ca 20x20 cm) med bakpapper.

Hacka den mörka chokladen i mindre bitar och smält den antingen i ett vattenbad eller i mikrovågsugnen. Om du använder mikrovågsugnen, värm chokladen i 30-sekunders intervaller och rör om mellan varje intervall tills den är helt smält och jämn.
När chokladen är smält, ta bort den från värmen och rör ner hälften av de hackade nötterna. Se till att allt är väl täckt av choklad.

Häll choklad- och nötblandningen på det förberedda bakpappret och bred ut den jämnt med en spatel. Strö över resten av nötterna och den torkade mangon.

Om du vill, strö en nypa havssalt över chokladbräcket för extra smak.

Låt chokladbräcket svalna i rumstemperatur i några minuter och ställ sedan in det i kylskåpet i ca 1-2 timmar eller tills det har stelnat helt.

När chokladen har stelnat, ta ut den ur kylskåpet och bryt den i bitar.

Förvara chokladbräcket i kylskåpet. Det håller sig gott i flera veckor!

🌱✨ Ultraprocessad mat – vad du behöver veta! ✨🌱

I Sverige har konsumtionen av ultraprocessad mat ökat markant de senaste åren. Enligt studier står denna typ av mat för hela 30-50% av vårt totala kaloriintag!

Vad är ultraprocessad mat?
Det handlar om livsmedel som har genomgått omfattande bearbetning och ofta innehåller en lång lista av tillsatser som socker, salt och konserveringsmedel. Tänk färdigrätter, snacks och vissa läskedrycker. 🍟🥤

Men det är viktigt att förstå att inte all processad mat är dålig!
Det finns olika nivåer av bearbetning:

1️⃣ Minimal bearbetning: Frysta grönsaker och konserverade bönor utan tillsatser – näringsrika alternativ!

2️⃣ Måttlig bearbetning: Yoghurt, rostade nötter och fullkornsbröd – bra val med viktiga näringsämnen.

3️⃣ Högt bearbetad mat: Snacks och snabbmat med mycket socker och salt – bör konsumeras med försiktighet. ⚠️

Effekter på vår hälsa:
Flera studier kopplar hög konsumtion av ultraprocessad mat till ökad risk för fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och neurologiska sjukdomar. 🧠💔

Hur gör vi bättre val? Här är några tips för att minska intaget av ultraprocessad mat:

🔍 Bli medveten: Läs innehållsförteckningar och välj produkter med färre och mer igenkännbara ingredienser.

🍽️ Planera dina måltider: Att laga mat från grunden ger dig kontroll över vad du äter.

🥦 Välj hela livsmedel: Frukt, grönsaker, nötter och fullkornsprodukter är alltid bra alternativ!

🚫 Undvik frestelser: Ha inte ultraprocessad mat hemma – ju mindre tillgänglig, desto mindre äter du!

📢 Var kritisk: Marknadsföring kan lura oss att tro att vissa produkter är hälsosamma. Tänk efter innan du köper!

💪 Ta det steg för steg: Gör små förändringar och öka gradvis andelen hela livsmedel i din kost.

Kom ihåg, det är de hela livsmedlen som verkligen bygger din kropp och ger näring!

Ge din mage en flygande start på dagen med denna prebiotiska frukostgröt🍌

Havregrynsgröt med bananmisocrème
50 g havregryn
1 1/2 matsked jordnötssmör
1 matsked malda linfrön
1 tesked honung (eller lönnsirap)
1/4 tesked kanel
125 ml valfri mjölk

Banan-miso-crème:
1 liten-mellan mogen banan
1 tesked vit misopasta
1 tesked honung (eller lönnsirap)

Topping:
Hackade rostade jordnötter, kokoschips, pumpa- eller solrosfrön skulle vara några av mina rekommenderade alternativ, men ha kul och experimentera med vad du har hemma.

Gör så här:
Blanda alla ingredienser till havregrynen, lägg dem i kylskåpet och låt dem stå och dra i 1 timme eller längre (du kan förbereda detta moment kvällen innan för att spara tid).

Ta ut havregrynen från kylskåpet när du är redo att äta och förbered banan-miso-cremen. Skala bananen och mosa den med en gaffel tills du får en puré. Tillsätt mison och honung (eller lönnsirap) och blanda väl.

Använd en burk eller ett glas och börja lägga lager med hälften av havregrynsblandningen. Skeda på hälften av banan-miso-cremen. Tillsätt den återstående havregrynsblandningen och slutligen resten av banan-miso-cremen.

Avsluta med valfri topping.

Tips!
Tillsätt några bär eller annan frukt som körsbär eller physalis för ett extra lyft av fiber och polyfenoler.

Visste du att tarmarna och huden är starkt sammankopplade? Om du upplever problem med din tarm kan din hud vara där du först märker av det! 🌀💧

Vi fokuserar ofta på krämer och lotioner för att få den där friska glöden. Men sanningen är att vår hudhälsa börjar inifrån.
Tarmarna och huden kommunicerar genom det som kallas tarm-hud-axeln. En balanserad tarmmikrobiom är avgörande för en frisk hud och vice versa. 💧

70-80% av vårt immunsystem sitter i tarmarna, och det är där de mikrober som skyddar vår hud bor. Dessa mikrober arbetar tillsammans för att hålla oss friska, men en obalanserad tarmflora kan leda till hudproblem som psoriasis och eksem.

Stress kan också påverka vår tarmhälsa och därmed vår hud.
Ju mer stressade vi är över hudproblem, desto mer inflammation kan vi uppleva. Att stödja vårt tarmmikrobiom kan hjälpa till att hantera stress och inflammation. 🧘‍♀️💆‍♂️

Dessutom kan psykologisk stress påverka vår tarmhälsa, vilket kan leda till ökad inflammation och hudsymptom.
Att stödja vårt tarmmikrobiom kan hjälpa till att hantera stress och förbättra vår hudhälsa.
Det är också värt att belysa hur vissa kraftfulla ingredienser i hudvårdsprodukter kan påverka vårt hudmikrobiom.

💚 Så, hur kan vi stödja vår hud inifrån? Här är några tips:
• Ät kostfiber: Det hjälper våra tarmmikrober att växa och trivas. Grönsaker och fullkorn är fantastiska källor. 🥦
• Inkludera omega-3-fettsyror för att minska inflammation. 🐟
• Fyll tallriken med färgglada frukter och grönsaker för att få i dig polyfenoler. 🍇
• Få in fermenterade livsmedel i din kost, som yoghurt och kimchi.🍶
Kom ihåg, skönhet börjar inifrån!

🌸Balansera dina hormoner naturligt med menscykelsynkronisering! 🌸
Visste du att du kan justera din kost och träning efter din menstruationscykel för att må bättre och få mer energi?
Genom att anpassa din livsstil efter de olika faserna av cykeln kan du minska PMS-symptom, få bättre träningsresultat och känna dig mer balanserad!

Menscykelsynkronisering gynna alla som menstruerar och regelbundet upplever trötthet, håglöshet eller humörsvängningar.

Menscykeln delas vanligtvis in i fyra faser: menstruation, follikelfas, ägglossning och lutealfas. Varje fas har sina egna hormonella förändringar och därmed olika behov.

1.Menstruation (dag 1-5)
Vad du ska äta: Fokusera på järn och antiinflammatoriska livsmedel, samt C-vitamin rika livsmedel för att förbättra järnupptaget.
Rörelse: Lätt träning som yoga eller promenader kan vara bra för att lindra kramper och förbättra humöret.

2. Follikelfas (dag 6-14)
Vad du ska äta: Proteinrik kost och färgglada grönsaker för antioxidanter!
Rörelse: Intensiv träning som styrketräning och konditionsträning för att utnyttja din ökade energi.

3. Ägglossning (dag 14)
Vad du ska äta: Prioritera fibrer och livsmedel som stödjer tarmhälsan.
Rörelse: Intensiv träning, men variera med lugnare aktiviteter när det behövs

4. Lutealfas (dag 15-28)
Vad du ska äta: Fibrer, hälsosamma fetter från avokado och nötter samt magnesium.

Rörelse: Minska intensiteten på träningen något och inkludera mer återhämtning och stretching.

Allmänna tips för hormonbalans:
💧 Drick mycket vatten!
🧘‍♀️ Praktisera mindfulness och meditation för att minska stress.
😴 Prioritera god sömn för att hålla hormonerna i schack.

Det kan ta upp till tre månader att se effekter, så ge det tid! 💪✨

🌱Många av oss har valt att byta ut mejeriprodukter mot växtbaserade alternativ, men hur hälsosamma är egentligen dessa "mjölkar"? 💚

Marknaden svämmar över av nötdrycker som ofta framhävs som supermat. Men låt oss ta en närmare titt!

Bland de vanligaste alternativen hittar vi mandel-, hasselnöts- och cashewdrycker. Dessa drycker är oftast låga i protein och kan innehålla högre halter av snabba sockerarter. När du väljer en nötdryck utan berikning kan du få en produkt som mest består av vatten och socker, med en liten mängd fett.

Men oroa dig inte! Fettet i dessa drycker kommer från nötter och är av hög kvalitet, med en bra andel enkel- och fleromättade fetter.

Kokosnötolja är också värt att nämna, med sitt höga innehåll av MCT (triglycerider med medellång kedja). Dessa kan vara fördelaktiga för vissa medicinska behov, som en ketogen kost eller vid fettmalabsorption. 🥥

Utöver de mer vanliga nöt- och kokosdryckerna finns det även mer sällsynta alternativ som hampadrycker och quinoabaserade drycker. Hampadrycker har en högre proteinhalt jämfört med många vanliga nötdrycker, liknande havredrycker, men de kan också innehålla en del snabba sockerarter. Trots detta är proteinkvaliteten i hampadryckerna relativt bra.

Dessa drycker kan erbjuda fantastiska fördelar, såsom nyttiga fetter och olika hälsofördelar. Men glöm inte att alltid granska näringsinnehållet noggrant. Genom att göra detta kan vi försäkra oss om att de verkligen passar in i en balanserad kost och bidrar till vår hälsa på bästa sätt.