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Los alimentos más nutritivos son aquellos que aportan la mayor cantidad de nutrientes esenciales por cada caloría consumida. En este grupo destacan el hígado de res, los huevos, la carne de res, el pollo, la chía y la quinua Real, debido a su elevada concentración de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con alta biodisponibilidad. El hígado de res ocupa el primer lugar por ser una de las fuentes más ricas de vitamina A, vitamina B12, hierro hemo, folato, zinc y colina, mientras que los huevos aportan proteína de referencia, colina y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, esenciales para la salud cerebral y visual. La carne de res y el pollo complementan este grupo por su alto contenido de proteínas, hierro, zinc, vitaminas del complejo B y selenio, nutrientes fundamentales para la función muscular, inmunológica y la formación de glóbulos rojos.

Entre los alimentos de origen vegetal, la chía y la quinua Real destacan por su excepcional perfil nutricional. La chía es una de las semillas más ricas en fibra, ácidos grasos omega-3 (ALA), calcio, magnesio y antioxidantes, contribuyendo a la salud cardiovascular, intestinal y metabólica. Por su parte, la quinua Real, originaria de los Andes bolivianos, es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de aportar hierro, magnesio, fósforo, manganeso y fibra, lo que la convierte en una excelente alternativa para complementar la ingesta de proteínas de alta calidad y favorecer una alimentación equilibrada.

La evidencia científica actual respalda que una alimentación basada en alimentos frescos, mínimamente procesados y con alta densidad nutricional ayuda a prevenir deficiencias de micronutrientes, favorece el mantenimiento de la masa muscular, fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. La combinación de alimentos de origen animal y vegetal, como los descritos, permite obtener un perfil nutricional más completo, aprovechando tanto la alta biodisponibilidad de nutrientes presentes en los alimentos animales como la fibra, los antioxidantes y los compuestos fitoquímicos característicos de los alimentos vegetales.

Referencias bibliográficas:
Beal T, Ortenzi F. Priority micronutrient density in foods. Front Nutr. 2022;9:806566.
U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th ed. Washington (DC): USDA; 2020.
Food and Agriculture Organization of the United Nations. The State of Food Security and Nutrition in the World 2024. Rome: FAO; 2024.
World Health Organization. Healthy diet. Geneva: World Health Organization; 2024.

Dime que te antojas y te diré que te falta
El chocolate negro, sí es una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para la función muscular, nerviosa y la producción de energía. Sin embargo, el deseo de consumir chocolate también está influenciado por factores hormonales (como los cambios del ciclo menstrual), el estrés y la activación de los circuitos de recompensa del cerebro. Si una persona presenta una ingesta insuficiente de magnesio, aumentar el consumo de alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, espinaca y cacao puede contribuir a cubrir sus requerimientos nutricionales.

El antojo de pastel, dulces o alimentos ricos en azúcar suele estar más relacionado con la necesidad de energía rápida. La falta de sueño, los periodos prolongados sin comer, el estrés y las fluctuaciones de la glucosa pueden aumentar el deseo de consumir alimentos dulces. Además, estos productos estimulan la liberación de dopamina, generando una sensación inmediata de placer. Mantener una alimentación equilibrada con proteínas, frutas como la uva, arándanos o manzana, fibra y carbohidratos de buena calidad ayuda a estabilizar la glucosa sanguínea y a disminuir la frecuencia e intensidad de estos antojos.

En cuanto al antojo de papas fritas u otros alimentos salados, en algunas situaciones puede asociarse con una mayor necesidad de sodio y otros electrolitos, especialmente después de una sudoración intensa, ejercicio prolongado, vómitos, diarrea o deshidratación. No obstante, en la mayoría de las personas los antojos por alimentos salados también están influenciados por hábitos alimentarios, el estrés y la alta palatabilidad de estos productos ultraprocesados. Antes de recurrir a alimentos con alto contenido de sal, es recomendable asegurar una adecuada hidratación y, cuando sea necesario, reponer electrolitos mediante alimentos frutas frescas como la naranja, ó mandarina y una dieta balanceada.

Referencias bibliográficas:
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2024.
American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S1-S350.
European Food Safety Authority. Dietary reference values for sodium. EFSA J. 2023;21:e07837.
World Health Organization. Healthy diet. Geneva: World Health Organization; 2024.

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Episodio 120: Dime que te antojas y te diré que te falta Mi Espacio Sano · Episode

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Episodio 119: Obesidad. Nuevos criterios para su diagnóstico Mi Espacio Sano · Episode

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