Albino Personal Trainer

Treinar até a falha não é obrigatório para evoluir.

A literatura mostra que, para hipertrofia, o mais importante é treinar próximo da falha, com boa técnica e intensidade adequada.

Em muitos casos, terminar a série com 1 a 3 repetições em reserva (RIR) já gera um estímulo muito semelhante ao da falha muscular.

A falha pode ser uma ferramenta útil, mas não precisa estar presente em todas as séries.

Mais fadiga nem sempre significa mais resultado.

📚 Referências

• Grgic J. et al. (2021)
• Schoenfeld BJ. et al. (2021)
• Helms ER. et al. (2016)

Comemorando meus 36 anos! Viagem maravilhosa.
Taise Cioccari obrigado por cada momento, amo vocês ❤️

Muita gente ainda associa treino eficiente com sair destruído, sem ar e descansando o mínimo possível.

Mas a ciência vem mostrando algo importante: fadiga não é sinônimo de melhor estímulo.

O objetivo do intervalo entre séries é recuperar a capacidade de produzir força novamente.

Porque não basta terminar a próxima série. Você precisa manter carga, técnica e qualidade de execução.

Além disso, exercícios diferentes exigem recuperações diferentes. Um agachamento pesado não tem a mesma demanda de um exercício isolado.

Treinar melhor nem sempre parece mais cansativo.

Às vezes, parece apenas mais inteligente.

📚 Referências:
• Schoenfeld et al., 2016
• Grgic et al.
• Alonso-Aubin et al., 2024
• de Salles et al., 2009

RP nos 5 km na Maratona de Florianópolis HDI Seguros! 🏃‍♂️

✅ Distância: 5 km
⏱️ Tempo líquido: 18min34s
📈 Pace médio: 3:42/km
🚀 Velocidade média: 16,2 km/h
🏅 15º lugar geral
🥈 2º lugar na categoria

Sentimento de missão cumprida e a confirmação de que os treinos estão dando resultado.

O início foi bastante tumultuado. A prova estava muito cheia e larguei no penúltimo pelotão. Nos primeiros metros até pensei que não ia conseguir o tempo que planejei.

Depois disso as coisas encaixaram. O clima ajudou, temperatura agradável, sem vento e um percurso muito rápido e praticamente plano.

Foi exatamente o tempo que eu esperava fazer e, ao mesmo tempo, ficou aquela sensação boa de que ainda dá para buscar mais na próxima.

Seguimos trabalhando. Cada treino, cada madrugada e cada quilômetro estão valendo a pena. 👊

Obrigado ao pelos treinos, à .cafe pela suplementação e à minha família pelo apoio de sempre. ❤️

Próxima parada: buscar os 18 baixos.

Você cuida do colesterol. Da pressão. Da glicemia. Mas e do seu osso?

500 milhões de pessoas têm osteoporose. A maioria não sabe até quebrar. E quando quebra, a cascata começa: fratura, hospitalização, incapacidade, perda de independência.

O único remédio com janela temporal comprovada de construção óssea não é suplemento. Não é cálcio. Não é repouso.

É carga mecânica. É impacto. É o que eu prescrevo todo dia.

25K .oficial 🏃‍➡️

Uma prova absurda. Visual surreal, subida interminável e uma energia difícil de descrever.

Aqui o desafio não era tempo, pace ou colocação. Era chegar até o fim, subir cada curva e viver tudo que a Serra entrega durante o percurso.

Resultados:
• Tempo: 2:26:19
• Pace médio: 5:51/km
• 46º geral
• 19º na categoria

Uma experiência emocionante do início ao fim.

Rio do Rastro não se explica, se vive. 👊

Exercício não é apenas estética.

A literatura mostra de forma consistente sua associação com:

→ menor risco de depressão
→ melhora de sintomas
→ benefícios mesmo em pequenas doses

E existe um ponto importante: os maiores ganhos aparecem quando alguém deixa o sedentarismo.

Além disso, treinos supervisionados tendem a gerar melhores resultados por aumentarem consistência, progressão e adesão ao processo.

Movimento não resolve tudo. Mas a ausência dele impacta quase tudo.

📚 REFERÊNCIAS
• Pearce M et al. — JAMA Psychiatry, 2022
• Singh B et al. — Br J Sports Med, 2023
• Schuch FB et al. — Am J Psychiatry, 2018
• Cooney GM et al. — Cochrane Review
• Heissel A et al. — Br J Sports Med, 2023

Descanso, execução e controle de carga impactam diretamente o resultado no treino de força.

Descansos maiores permitem mais performance, mais carga e mais volume efetivo.

Na execução, não existe tempo ideal universal.
O que importa é controle do movimento e intenção de força.

Grande parte dos estudos analisa o treino em ambiente controlado.
Na prática, usamos estratégias para otimizar tempo e manter o estímulo.

E um ponto-chave:

O músculo se adapta rápido.
O tendão não.

Aumentar volume e intensidade sem controle pode limitar sua evolução.

✅ Salve esse post para não esquecer.

📚 REFERÊNCIAS
• Schoenfeld et al. 2016
• Schoenfeld et al. 2015
• ACSM Position Stand