Life is Strong

Рацион и образ жизни, которые помогают поджелудочной железе

Итак, от каких действий страдает поджелудочная железа?

Это очень важный орган, ответственный за выработку пищеварительных ферментов и гормонов для контроля сахара в крови.

Проблем у нее много, и многие из них коренятся в неправильном образе жизни. Неумеренность, стрессы, плохой сон, неотрегулированное питание.

Например, неприятности у поджелудочной начинаются, когда пищеварительные ферменты активируются в самой железе, а не в желудочно-кишечном тракте.

Это приводит к воспалению, образуется рубцовая ткань - и в итоге поджелудочная железа или не работает как надо, или перестает работать вообще.

Факторы риска воспалительных процессов в поджелудочной железе:

Алкоголизм.
Камни в желчном пузыре.
Курение.
Избыток кальция в крови.
Высокий уровень триглицеридов.
Хирургические полостные операции.
Прием некоторых препаратов.
Хронические заболевания.
Генетика.
Стандартный рацион: еда на бегу, переедание, трансжиры и сладкое.
Поджелудочная железа при склонности к хроническому воспалению очень уязвима к инфекциям, поэтому ее надо беречь.

Распространенная проблема, кстати, супер-ограничительные рационы: поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше ферментов и сама же страдает от нехватки питательных веществ.

Если у человека чувствительная или проблемная поджелудочная железа, он об этом знает.

Если все в порядке, питание в любом случае играет большую роль.

Чтобы защитить поджелудочную, необходимо:

Не допустить недоедания.
Получать все питательные вещества.
При этом не допускать перегрузок, в том числе жировых.
Контролировать уровень сахара в крови.
Рацион, если поджелудочная железа слишком уязвима и склонна к воспалениям, близок к средиземноморскому, но не такой "жирный" - готовить стоит преимущественно щадящими методами.

Ориентир на более постную рыбу, постное мясо, овощи, фрукты, бобовые и молочные продукты.

Продуктовая корзина на неделю, чтобы не допустить нехватки питательных веществ.

Необходимый минимум:

3 порции рыбы (средняя порция - граммов 150, все зависит от параметров человека. Это может быть как 80-100 граммов для хрупкой женщины, так и 200-250 граммов для мужчины).
2 порции не самого жирного красного мяса и/или субпродуктов.
3-4 яйца.
2-3 горсти орехов.
3-4 порции птицы.
150 граммов кураги, чернослива, инжира. Это десерт, конечно же, по желанию.
4-6 порций бобовых, если организм принимает.
Овощи и фрукты - ориентир 1-2 фрукта в день, овощей 400-600 граммов, по желанию.
Кисломолочные продукты - при переносимости, 1-2 порции в день.
Все продукты тестируются - при дискомфорте имеет смысл принять меры. Либо ограничить подозрительную позицию или группу, либо совсем убрать на время.

Что нравится поджелудочной железе?

Лучшие фрукты и ягоды:

Ежевика.
Черника.
Вишня.
Арбуз.
Яблоки.
Гранат.
Сливы.
Лучшие овощи:

Свекла.
Брокколи.
Шпинат.
Морковь.
Лучшие орехи и семечки:

Миндаль.
Грецкие орехи.
Подсолнечные семечки.
Тыквенные семечки.
Фисташки.
Лучшие источники постного белка:

Дикая рыба. Возможно, скумбрия и мойва кому-то кажутся слишком жирными для поджелудочной, тогда кета, нерка и кижуч будут в самый раз. Также хорошо подойдут треска, палтус, хек, минтай.
Птица в отварном или запеченном виде. Мне лично больше всего подходят птица на пару, нежирный куриный бульон.
Яйца - белок и полезные жиры.
Бобовые. Если хорошо переносятся, не вызывают болей в кишечнике, почему нет? Чечевица, фасоль, нут, маш помогают контролировать сахар в крови, но много их потреблять тоже не нужно. Как гарнир к постному мясу - очень полезно. Граммов 100 за раз, больше едва ли будет полезно.
Лучшие молочные продукты:

Греческий йогурт. Неплохой источник белка и пробиотиков, в сочетании с ягодами и орешками или семечками - полноценное, легкое и питательное блюдо.
Творог. Альтернативный источник витамина В12, тоже хорошо сочетается с орешками, семечками и фруктами.
Кефир. К нежирному кефиру чувствительная поджелудочная железа относится у большинства людей благосклонно. Этот продукт отлично подходит для поддержки микрофлоры кишечника.
Какие вещи не любит поджелудочная железа:

Алкоголь.
Кофеин в избыточном количестве. Сейчас кто-то скажет про двойные стандарты. Так вот, есть такие продукты, которые в малой дозировке полезны - и кофе из их числа. При уже имеющихся проблемах с поджелудочной железой люди обычно избегают кофе или ограничивают его. Согласовывайте такие моменты с доктором.
Табак.
Любые аллергены - будь то то пшеница, соя, молоко, искусственные ингредиенты. Выявили у себя слишком бурную реакцию (на практике или с помощью анализов) - лучше исключить или минимизировать. Успеете вернуть, когда все успокоится, это не навсегда. Часты случаи, когда организм, отдохнув от какого-то продукта, меняет к нему отношение.
Жареное.
Белая мука.
Сахар.
Трансжиры.
Что можно сделать для поджелудочной действительно хорошего?

Разобраться с дурными привычками.
Не есть большими порциями - поэтому в данной ситуации более уместно 3-4 разовое питание.
Пить воду вместо большей части напитков.
Медитировать - от стресса поджелудочная страдает иной раз сильнее, чем от неправильной еды.
Медитация - вообще совершенно гениальная вещь, ее полезно освоить для недиетического восстановления метаболических процессов - вот так, ни много, ни мало. Похудеть можно, просто научившись работать со стрессом и расслабляться без помощи еды.

Не пытаться "привыкнуть" к большому количеству жиров, это в данном случае далеко не всем подходит. Как и много белка.

Идеальные пары

В нашем канале мы уже рассказывали об антинутриентах: веществах, блокирующих усвоение витаминов и минералов. Но очень часто происходит обратное: многие нутриенты помогают друг другу усваиваться и действуют в синергии: усиливают взаимный эффект. Именно поэтому питательные вещества из пищевых продуктов лучше усваиваются и более эффективны, чем пищевые добавки и витаминные комплексы: витамины и минералы в орехах, фруктах и овощах находятся в оптимальном сочетании, которое современная наука пока неспособна повторить.

Витамин D и кальций
Как и большинство нутриентов, кальций всасывается в тонком кишечнике. Этот минерал, необходимый для плотности костей, встречается во многих продуктах. Но с возрастом усваиваемость кальция снижается, даже при сбалансированном рационе. Развивается остеопороз: патологическая хрупкость костей. Особенно часто им страдают женщины в пост-менопаузе.

Витамин D, помимо других преимуществ для здоровья, помогает кальцию лучше усвоиться в любом возрасте. Дневная рекомендованная норма кальция составляет 1000 мг, у пожилых людей – 1200 мг.

По поводу суточной потребности в витамине D ученые до сих пор ведут дискуссии. Главный источник этого нутриента – солнечный свет: он синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Поэтому жители северных стран, в том числе России, сильнее зависят от поступления витамина D c пищей. Согласно действующим нормам физиологических потребностей, взрослому человеку необходимо 15 мкг (600МЕ) витамина в сутки, людям старше 65 лет – 20 мкг (800МЕ).

Кальций и витамин D одновременно встречаются в кисломолочных продуктах, например, твороге или сыре. При этом содержание нутриентов не зависит от жирности. Если вы следите за весом, или стремитесь похудеть, выбирайте творог нулевой жирности, и не потеряете ни в кальции, ни в витаминах.