Jose Arnedo Dietista

Para perder peso no necesitas vivir con hambre ni convertir cada comida en una ensalada triste.

Muchas veces, cuando alguien quiere adelgazar, empieza a quitar alimentos, reducir cantidades y comer cada vez menos. El problema es que eso también puede traducirse en menos energía, peor rendimiento, más cansancio y una relación mucho más difícil con la comida.

La clave no está en comer lo mínimo posible, sino en ajustar la alimentación a tu gasto, tu actividad, tu entrenamiento y tu objetivo.

Por eso un plan nutricional no debería hacerte pasar hambre, sino enseñarte a comer lo que realmente necesitas.

Uno de los cambios más importantes de María no ha sido solo físico: ha cambiado por completo su relación con el ejercicio.

Cuando empezó, ir al gimnasio le costaba muchísimo. Iba dos días por semana y casi siempre por obligación. Con el tiempo, y al empezar a encontrarse mejor, ese momento dejó de ser una carga y pasó a convertirse en una hora para ella.

Ahora entrena porque le apetece, porque desconecta y porque termina sintiéndose mejor consigo misma. Y los fines de semana, cuando no va al gimnasio, también busca salir a caminar y mantenerse activa.

A veces el progreso empieza así: no cuando haces más, sino cuando dejas de sentir que cuidarte es una obligación y empieza a formar parte de tu vida.

Apuntarse al gimnasio es un gran primer paso, pero si tu alimentación no acompaña, es fácil acabar pensando que “esto no funciona”.

Cuando empiezas a entrenar, tu cuerpo necesita más energía, mejor recuperación y una alimentación ajustada a lo que estás haciendo. Y eso no significa comer perfecto, sino comer suficiente y con sentido.

Si tu objetivo es perder grasa, ganar masa muscular o simplemente encontrarte mejor, dale tiempo al proceso y asegúrate de que entrenamiento y nutrición vayan en la misma dirección.

Los resultados no aparecen de un día para otro, pero cuando haces las cosas bien, terminan llegando.

Septiembre suele venir cargado de buenos propósitos: volver al gimnasio, comer mejor, moverse más… y también de poco tiempo, rutinas nuevas y semanas que no salen como habíamos pensado.

Por eso, en vez de querer hacerlo todo perfecto desde el primer día, puede ser mucho más útil preguntarte: ¿qué puedo mantener de verdad ahora mismo?

Si puedes entrenar dos días, empieza por dos. Si no llegas a 10.000 pasos, camina lo que puedas. Y si cocinar a diario se te hace cuesta arriba, busca opciones sencillas que te ayuden a organizar mejor tus comidas.

Cuidarte no tiene que convertirse en otra obligación imposible de cumplir. La clave está en adaptar la alimentación y el ejercicio a tu vida real para poder mantenerlos en el tiempo.

Empieza por lo que puedas hacer hoy y construye desde ahí.

No es lo mismo cambiar porque te obligan que cambiar porque tú decides que ya no quieres seguir igual.

María ya había vivido hace años un proceso importante de pérdida de peso, pero en aquel momento lo hizo por una cuestión médica y porque su salud se lo exigía.

Esta vez ha sido diferente. Empezó a entrenar, no veía resultados y cada vez iba más desmotivada. Decidió trabajar también su alimentación conmigo y, poco a poco, empezó a encontrarse mejor, a tener más ganas de ir al gimnasio y a sentirse más cómoda con el proceso.

Y ahí está una de las grandes diferencias: ahora no lo hace por obligación, sino porque ha decidido cuidarse, sentirse bien y llevar una vida más ordenada.

Cuando el cambio nace de ti y entiendes por qué lo estás haciendo, el proceso se vive de otra manera. No se trata solo de bajar peso, sino de construir hábitos que tengan sentido para tu vida.

Guillermo lo tiene claro: Puedes entrenar mucho y mejorar durante un tiempo, pero si no cuidas la alimentación, llega un punto en el que el rendimiento deja de avanzar.

Y no hablamos solo de perder o ganar peso. Hablamos de comer bien durante la semana, llegar con energía a los entrenamientos, hidratarte correctamente y saber qué necesitas durante una salida larga o una competición.

Porque hacer tres horas de bici y pensar que con agua y cualquier cosa a mitad del recorrido es suficiente, acaba pasando factura.

Cuando el entrenamiento ya está, el siguiente paso muchas veces es este: aprender a alimentarte para poder rendir de verdad.

Perder peso puede ser relativamente fácil durante unas semanas. Mantenerlo en el tiempo es otra historia.

Muchas veces el problema está en que seguimos viendo la dieta como algo con una fecha de principio y final. “Empiezo el lunes, llego a mi objetivo y después ya volveré a comer normal”.

Pero si “comer normal” significa volver exactamente a los mismos hábitos que te llevaron hasta allí, lo más probable es que acabes recuperando el mismo peso, e incluso más.

Por eso prefiero hablar de plan nutricional y no solo de dieta. Un proceso en el que aprendas a organizarte, a comer mejor, a moverte más y a tomar decisiones que puedas seguir manteniendo cuando ya no estés intentando perder peso.

Caminar todos los días es un hábito buenísimo. Te mantiene activo, te ayuda a moverte más y, si vienes de no hacer nada, ya es un paso importante.

Pero si hablamos de preservar masa muscular, fuerza y autonomía con los años, caminar se queda corto.

Ahí entra el entrenamiento de fuerza. No hace falta empezar con cinco días de gimnasio ni cambiar tu vida de golpe. Con dos o tres sesiones a la semana, bien adaptadas a tu nivel, ya puedes empezar a darle al cuerpo el estímulo que necesita.

Camina, muévete y sigue sumando actividad, sí. Pero acompáñalo también de fuerza y de una alimentación con suficiente proteína.

Porque cuidar la masa muscular hoy también es invertir en cómo quieres encontrarte dentro de unos años.