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➡️¿Cómo?: Existen varios protocolos que se han utilizado en varios estudios los cuales proponían una fase de carga de 5-6 días con dosis estándar de 20gramos por día con una dosis de mantenimiento de 2-3 gramos por día.

En otros estudios, ligan a hacer el cálculo de ingesta de creatinina en 0,1 g/kg/día por 5 días seguido por 0,03 g/kg/día como mantenimiento. Además, estudios concluyen que una ingesta de hasta 3 gramos al día es considerada segura y eficaz.

➡️¿Cuándo?
Existen varios estudios en los cuales se intenta decidir cuándo se debería tomar la creatina para obtener los mayores beneficios.

Estudios han demostrado que los beneficios se aprovechan de una mejor manera cercanos al entrenamiento mostrando una mayor ganancia muscular, aumento de fuerza en el entrenamiento, resistencia a periodos extensos de ejercicio.

➡️Consideraciones: No te sorprenda aumentar de peso los primeros días de su ingesta. La creatina hace que los músculos extraigan agua del organismo cuando esta se consume durante periodos de ejercicio. Por lo cual puede provocar un aumento de peso en los primeros días.
Cuando tomamos creatina se debe solicitar una prueba seria de creatinina y velocidad de filtración glomerular (pruebas renales) ya que en ocasiones al tomar la creatina puede diagnosticarse erróneamente una insuficiencia renal aguda. Según la literatura, este diagnóstico se ha determinado en personas las cuales consumían más de 20-30g de creatina diarios.

Se debe tener en consideración la ingesta de este suplementos en personas las cuales estén realizando una dieta alta en proteína o que tengan algún problema renal. En sujetos sanos, se ha considerado segura la ingesta de la misma.

Fuente: Vega J. Et al. Efectos de la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos. Rev Med Chile 2019.

Mills S. Et al. Efectos of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients 2020.

Jurado J. Et al. Timing óptico en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo. Arch Med Deporte 2021.

Beneficios de la Creatina:
➡Aumento de fuerza y masa muscular.
➡Aumentar la resistencia muscular en intervalos cortos de tiempo.
➡Disminuye colesterol y triglicéridos.
➡ Disminuye lípidos en sangre.
➡Disminuye la acumulación de grasa en hígado (hígado graso)
➡Mejora capacidad funcional de pacientes con osteoartritis y fibromialgias.
➡Mejora el control glicémico en sangre.
➡Reduce el progreso de ciertos tipos de cáncer.
➡Antioxidante.
➡Disminuye homocisteína por consiguiente reduce el riesgo de cardiopatías.
➡Mejora la función cognitiva de pacientes mayores.
➡Mejora la eficacia con la que actúan algunos antidepresivos.
➡Disminuye atrofia muscular en pacientes con alguna herida los cuales requieran de un periodo de inmovilización.

Fuente: Citation: Kreider,R.B.;Stout,J.R. Creatine in Health and Disease. Nutrients 2021, 13, 447.

◽️La CREATINA es el suplemento deportivo más estudiado con una gran evidencia en la mejora del rendimiento.
◽️La Creatinina es un ácido orgánico nitrogenado que es sintetizado en el hígado, páncreas y riñones. Se forma a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
◽️Una vez que se sintetiza la Creatinina, esta es almacenada en el músculo esquelético en forma de Fosfocreatina y Creatina libre. La Fosfocreatina está relacionada con la resíntesis de ATP mediante la transferencia del grupo fosfato al ADP. La ATP es una molécula portadora de energía primaria de todas las formas de vida. La fosfocreatina se queda en el músculo y queda como una reserva para necesidades futuras de energía. Cuando el ATP del cuerpo o el pH disminuye en el músculo, se genera nuevamente el ATP por la reserva de fosfocreatina en el músculo aumentando el rendimiento del atleta o persona que realiza el ejercicio.
◽️Esta resíntesis aumenta el rendimiento en situaciones de intensidad elevada y de corta duración (alrededor de 30 segundos). Un ejemplo de estos es el entrenamiento de fuerza donde aumentar la hipertrofia muscular (ganancia de músculo).
◽️Fuente: Jurado, J. Navarrete A. et al. Timing óptico en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo. Arch Med Deporte 2021; 38(1): 48-53.
Vega, J. Huidobro, J. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos. Rev Med Chile 2019; 147: 628-633.

Hormona de Crecimiento. La hormona de crecimiento es una proteína secretada por la glándula pituitaria. Es la hormona adenohipofisaria más abundante.

Alrededor del 75% de la hormona la componen 191 aminoácidos y 22kDa.

Su síntesis y la secreción están controladas por dos hormonas: la hormona liberadora de hormona de crecimiento GNRH y la somatostatina.

En la obesidad y sobrepeso, hay una disminución de la secreción de la hormona de crecimiento. A mayor índice de masa corporal, menor respuesta secretora de hormona de crecimiento.

Cada unidad de IMC a una determinada edad, disminuye la secreción de GH hasta en un 6%.

Además de estos datos, los niveles elevados de insulina reducen la liberación de GH y la hiperinsulinemia se relaciona con esta alteración.

Este déficit se puede corregir con:
- Perdida de grasa corporal o peso.
- Hábitos alimenticios saludables.
- Aumentar la actividad física como entrenamientos de alta intensidad.
- Aumentar entrenamientos de fuerza.

Hormona de Crecimiento

Hoy toca aprender de la Intolerancia al GLUTEN!!!! Te doy información importante, síntomas, tratamientos y alimentos a evitar!! 🇪🇸

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Coronavirus (2019-nCoV) es importante conocer los inicios del nuevo virus y el impacto que este tiene globalmente. Eso es según los reportes de la Organización Mundial de la Salud 🌎 @ Madrid, Spain