Recetas de cocina saludable

Bowl vegetariano de garbanzos y verduras

Ingredientes para 2 personas:

1 taza de garbanzos cocidos
1 zanahoria
1/2 pimiento
1 zucchini (calabacín)
1/2 cebolla
1 tomate
1/2 aguacate
1 taza de arroz integral o quinoa cocida
1 cucharada de aceite de oliva
Jugo de 1/2 limón
Ajo, comino, pimienta y una pizca de sal
Cilantro o perejil

Preparación:

Corta la zanahoria, pimiento, zucchini y cebolla.
Saltéalos con el aceite de oliva durante 7–10 minutos.
Añade los garbanzos, ajo, comino y pimienta. Cocina unos minutos más.
Sirve sobre el arroz integral o quinoa.
Agrega tomate y aguacate.
Termina con limón y cilantro o perejil.
💡 Para aumentar la proteína: puedes añadir huevo, tofu, queso fresco o una porción adicional de garbanzos, según el tipo de alimentación vegetariana que sigas.

PAN DE AVENA Y CHÍA
Ingredientes

2 tazas de avena molida
3 cucharadas de semillas de chía
1 taza de yogur natural sin azúcar
2 huevos
1 cucharadita de polvo para hornear
1 pizca de sal

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 °C. Engrasa un molde para pan o cúbrelo con papel para hornear.

2. En un recipiente mezcla la avena molida, las semillas de chía, el polvo para hornear y la sal.

3. En otro recipiente bate los huevos con el yogur hasta integrar.

4. Incorpora la mezcla líquida a los ingredientes secos y mezcla hasta obtener una preparación homogénea.

5. Vierte la mezcla en el molde y alisa la superficie. Hornea durante 35–40 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro salga limpio.

6. Deja enfriar unos minutos dentro del molde. Desmolda y coloca sobre una rejilla hasta que se enfríe completamente.

Rinde: 8–10 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 35–40 minutos
Tiempo total: 45–50 minutos

Pan de lenteja



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Budín 🍊🫐🌰

Ingredientes:

2 huevos

2 cdas de stevia líquida

3 cdas de aceite

Jugo y ralladura de 1/2 naranja

120 gramos de harina integral

1 cdita de polvo para hornear

30 g de arándanos frescos

5 almendras picadas

Mezclar los húmedos con los secos hasta que esté homogéneo. Colocar en un molde chico número 6 aceitado y enharinado, las almendras por arriba y cocinar por 25/35 minutos a 180 grados . Dejar enfriar y listo

Dulce de calabaza

Ingredientes

* 1 kg de calabaza de Castilla
* 400 g de piloncillo
* 2 tazas de agua
* 1 raja grande de canela
* 2 clavos de olor
* 1 estrella de anís (opcional)
* 1 tira de cáscara de naranja, sin la parte blanca
* 1 pizca de sal

Preparación

1. Prepara la calabaza. Lávala muy bien y córtala en trozos medianos o grandes, dejando la cáscara. Retira únicamente las semillas y las fibras más sueltas.
2. Haz el jarabe. En una olla amplia coloca el agua, piloncillo, canela, clavos, anís y cáscara de naranja. Cocina a fuego medio unos 8–10 minutos, hasta que el piloncillo se disuelva.
3. Agrega la calabaza. Acomoda los trozos procurando que la parte de la pulpa quede en contacto con el jarabe. Añade la pizca de sal.
4. Cocina lentamente. Tapa y cocina a fuego bajo durante 35–50 minutos, dependiendo de qué tan firme esté la calabaza. De vez en cuando báñala con el mismo jarabe, pero no la estés moviendo demasiado para que los trozos no se deshagan.
5. Espesa la tacha. Cuando la calabaza esté tierna, destapa y deja cocinar otros 10–15 minutos a fuego bajo, hasta que el líquido se convierta en un jarabe más oscuro, ligeramente espeso y brillante.
6. Sirve. Coloca un trozo de calabaza en un plato hondo y báñalo generosamente con la tacha caliente. También queda buenísima tibia o fría.

Tip para que quede espectacular: déjala reposar unas horas —o incluso toda la noche en refrigeración— dentro de su jarabe. La calabaza absorbe más el sabor del piloncillo y las especias. Al servirla, ponle bastante jarabe por encima para que se vea jugosa, caramelizada y antojable, no seca. 🤤

Desayunos saludables

Dulces de algunas semillas

Ingredientes

Base de miel de piloncillo (para todos):
- 250 g de piloncillo rallado o troceado
- 80 ml de agua
- 1 raja de canela

Para la Alegría de Amaranto:
- 250 g de amaranto inflado
- 1 cucharada de ajonjolí tostado
- Mitad de la miel base

Para la Palanqueta de Cacahuate:
- 250 g de cacahuate pelado y tostado
- 1/2 cucharadita de sal
- Mitad de la miel base

Para las Glorias de Nuez:
- 250 g de nuez de Castilla picada gruesa
- 100 ml de leche entera
- 100 g de azúcar mascabado adicional
- 1 cucharadita de vainilla mexicana
(Este dulce lleva su propio método abajo)

Para el Besito de Ángel de Coco:
- 200 g de coco rallado seco
- 100 ml de leche condensada
- 1 cucharadita de vainilla mexicana
- Colorante rosa o verde al gusto (opcional)
(Este dulce lleva su propio método abajo)

Preparación paso a paso

1. Preparar la miel base (para alegría y palanqueta)
En una olla pequeña a fuego medio, pon el piloncillo con el agua y la canela. Mueve constantemente hasta que se disuelva por completo. Deja hervir sin mover hasta alcanzar punto de bola suave: pon una gota en agua fría y debe formar una bolita que se aplasta entre los dedos. Retira la raja de canela.

2. Alegría de Amaranto
Mezcla el amaranto inflado con el ajonjolí en un tazón grande. Vierte la mitad de la miel caliente encima y mezcla rápido con una cuchara engrasada. Vierte sobre un molde cubierto con papel encerado ligeramente engrasado. Extiende con la palma engrasada a 1.5 cm de grosor. Deja enfriar completamente y corta en rectángulos o usa un cortador de galletas para formas.

3. Palanqueta de Cacahuate
En la olla limpia, calienta la segunda mitad de la miel base. Añade los cacahuates y la sal. Mezcla rápido durante 2 minutos a fuego bajo hasta que todo esté cubierto y la miel comience a ponerse opaca. Vierte sobre papel encerado engrasado, extiende a 1 cm de grosor y deja enfriar antes de partir en trozos.

4. Glorias de Nuez
En olla pequeña, mezcla la leche, el azúcar mascabado y la nuez picada. Cocina a fuego medio moviendo sin parar entre 20 y 25 minutos hasta que la mezcla espese, se despegue de la olla y cambie a color beige dorado. Añade la vainilla, mezcla y retira. Cuando enfríe lo suficiente para manipularse, forma bolitas del tamaño de una nuez y envuélvelas en papel celofán o papel encerado.

5. Besitos de Ángel de Coco
En una sartén a fuego bajo, mezcla el coco rallado con la leche condensada y la vainilla. Mueve sin parar durante 8 a 10 minutos hasta que la masa se despegue de la sartén y esté manejable. Divide la masa en porciones y colorea si deseas. Forma bolitas o montoncitos con las manos limpias. Deja enfriar en charola.

Tip importante

- El secreto de la alegría y la palanqueta es trabajarlas rápido: la miel se solidifica en segundos una vez que baja de temperatura, así que ten todo listo antes de mezclar.
- Las glorias deben quedarse con algo de textura de la nuez: no licúes nada.
- Los besitos aguantan hasta 5 días en recipiente hermético a temperatura ambiente.

Galletas de batata con avena

Ingredientes :

1 taza de avena instantánea.

1/2 taza de harina de algarroba o harina de tu preferencia

3 cdas de aceite (girasol, maíz, coco o el que uses)

1 huevo.

2 cdas de azúcar mascabo.

1 cdita de polvo de hornear.

1 cdita de esencia de vainilla o ralladura de naranja.

1-2 cdas de leche (solo si hace falta unir la masa)

Relleno:

1/2 taza de puré de batata cocida

1 cda de coco rallado (opcional)

1 cda de miel o similar.

1 pizca de canela o vainilla.

Cómo se hacen:

1. En un bowl mezclá la avena, algarroba p harina de tu preferencia y polvo de hornear.

2. Sumá el huevo, aceite, azúcar y esencia. Uní hasta formar una masa suave.

3. Si ves que está seca, agregá de a poco un chorrito de leche hasta que puedas formar bolitas.

4. Formá esferas, ponelas sobre una placa y aplastá el centro con el dedo o una cucharita.

5. Rellená con el puré de batata o puedes cambiar por el dulce de preferencia.

6. Horneá a 180°C por 12-14 minutos.

7. ¡Listo!

Crepes con avena

1. CREPAS DE PLÁTANO CON AVENA INTEGRAL
Ingredientes:
1 plátano maduro
1 taza de leche
2 huevos
½ taza de avena integral molida
½ cucharadita de canela
1 pizca de sal

Preparación:
Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
Licúa hasta obtener una mezcla ligera y sin grumos.
Calienta una sartén antiadherente.
Vierte una porción pequeña y distribuye rápidamente para formar una crepa fina.
Cocina aproximadamente 1 minuto.
Voltea y cocina el otro lado hasta que tenga un dorado suave.
Continúa hasta terminar toda la mezcla.

Ideas para servir:
Yogurt griego con fresas.
Mantequilla de maní con rodajas de plátano.
Queso crema con fresas.
Yogurt con frutos rojos.
Manzana con canela.
Ricotta con miel y nueces.

2. CREPAS DE ESPINACA Y AVENA
Ingredientes:
1 taza de hojas de espinaca fresca
1 taza de leche o bebida vegetal
2 huevos
½ taza de harina de avena
1 cucharadita de aceite de oliva
1 pizca de sal

Preparación:
Coloca en la licuadora la espinaca, la leche, los huevos, la harina de avena, el aceite y la sal.
Licúa hasta obtener una mezcla verde, uniforme y sin grumos.
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo.
Vierte una porción pequeña de mezcla y mueve la sartén para formar una crepa delgada.
Cocina aproximadamente 1 minuto o hasta que los bordes comiencen a despegarse.
Voltea con cuidado y cocina unos 30–60 segundos más.
Repite hasta terminar la mezcla y apila las crepas para conservar su humedad.

Ideas para servir:
Pollo deshebrado con verduras salteadas.
Aguacate machacado con huevo cocido.
Queso panela con jitomates cherry.
Ricotta con espinaca salteada.
Atún con aguacate y pepino.
Champiñones con queso Oaxaca.

3. CREPAS DE CACAO NATURAL CON AVENA
Ingredientes:
1 taza de leche
2 huevos
½ taza de harina de avena
1 cucharada de cacao natural sin azúcar
1 cucharadita de miel, opcional
1 pizca de sal

Preparación:
Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
Licúa hasta obtener una mezcla uniforme de color chocolate y completamente libre de grumos.
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo.
Vierte una pequeña cantidad de mezcla y extiéndela para formar una crepa fina.
Cocina aproximadamente 1 minuto.
Voltea y cocina unos segundos más hasta que esté completamente cocida pero todavía flexible.
Retira y repite hasta terminar la mezcla.

Ideas para servir:
Queso crema cremoso con fresas maduras en cubitos.
Yogurt griego con plátano.
Crema de cacahuate con fresas.
Ricotta con fresas y miel.
Queso crema con plátano y nueces.
Yogurt griego con frutos rojos.

🥕 2. CREPAS DE ZANAHORIA CON AVENA
Ingredientes:
1 taza de zanahoria cocida y hecha puré
1 taza de leche o bebida vegetal
2 huevos
½ taza de harina de avena
½ cucharadita de canela, opcional
1 pizca de sal

Preparación:
Coloca la zanahoria, leche, huevos, harina de avena, canela y sal en la licuadora.
Licúa hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea.
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo.
Vierte una pequeña cantidad de mezcla y distribúyela formando una capa fina.
Cocina aproximadamente 1 minuto por lado.
Retira y mantén las crepas apiladas hasta terminar la preparación.

Ideas para servir:
Yogurt natural, miel y plátano.
Puré de manzana con canela.
Yogurt griego con nueces.
Queso crema con manzana y canela.
Ricotta con jitomates cherry.
Pollo deshebrado con aguacate.

Fáciles, suaves y deliciosas. Puedes prepararlas para desayuno, merienda o una comida ligera y rellenarlas de muchas maneras.

TIP: Si la mezcla se espesa mientras preparas las crepas, agrega 1 o 2 cucharadas de leche y mezcla nuevamente. La consistencia debe ser fluida para obtener crepas delgadas, suaves y flexibles.