Recetas de cocina saludable

Ensalada de Lentejas Verdes con Mango y un Toque de Lima

Ingredientes:

400 g de lentejas verdes cocidas (enjuagadas y escurridas)

1 mango maduro, cortado en cubos

1 cebolla morada pequeña, picada finamente

1 manojo de cilantro fresco, picado

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de jugo de lima

Una pizca de sal y pimienta

Preparación:

Base de la ensalada:
En una ensaladera grande, mezcla las lentejas cocidas, enjuagadas y bien escurridas. Agrega el mango en cubos y la cebolla morada cortada en rodajas finas.

Aderezo:
En un recipiente aparte, mezcla el aceite de oliva, el jugo de lima, la sal y la pimienta. Bate rápidamente hasta obtener un aderezo suave.

Preparación:
Vierte el aderezo sobre la mezcla de lentejas. Mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen bien sin romper el mango.

Para terminar:
Añade el cilantro fresco picado justo antes de servir. Mezcla suavemente de nuevo. Disfruta frío para apreciar plenamente los sabores.

Información:

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 0 minutos

Tiempo de reposo: 0 minutos

Calorías: 220 kcal por ración

Raciones: 4

Galletas de Frutos Secos
Ingredientes:
- 150 g de avellanas
- 60 g de almendras
- 50 g de cacahuetes
- 30 g de anacardos
- 30 g de semillas de calabaza
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 2 cucharadas de sésamo
- 30 g de arándanos secos
- 150 g de copos de avena
- 1 cucharadita de miel
- 1 huevo
- Aceite de oliva
- Canela al gusto
- Ralladura de naranja (opcional)
- 1 manzana verde
- Sirope de arce al gusto
- 2 naranjas

Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C (350°F).
2. En una bandeja para hornear, extender las avellanas y las almendras. Hornear durante 10 minutos o hasta que estén ligeramente doradas. Dejar enfriar y luego picarlas finamente.
3. En una sartén a fuego medio, tostar los cacahuetes, anacardos, y semillas de calabaza durante unos minutos hasta que estén dorados. Dejar enfriar y picar finamente.
4. En un bol grande, mezclar los frutos secos picados, los copos de avena, las semillas de girasol, el sésamo, los arándanos secos, la miel, el huevo, y un chorrito de aceite de oliva. Agregar canela al gusto y ralladura de naranja si se desea.
5. Mezclar bien todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
6. Formar galletas con la masa y colocarlas en una bandeja para hornear engrasada o cubierta con papel pergamino.
7. Hornear las galletas durante 15-20 minutos, o hasta que estén doradas.
8. Mientras tanto, rallar la cáscara de las naranjas y exprimir su jugo en un vaso.
9. En un bol pequeño, mezclar los copos de avena con el jugo de naranja. Dejar reposar durante 20 minutos.
10. En una sartén, tostar las nueces en una cucharada de aceite de oliva hasta que estén doradas. Agregar las nueces a la mezcla de avena junto con el azúcar o edulcorante, el polvo de hornear, las coco rallado, la ralladura de naranja, y las semillas de girasol. Mezclar bien.
11. Cubrir un molde para hornear con papel pergamino y engrasar con aceite de girasol. Extender la masa obtenida en el molde.
12. Hornear en horno precalentado a 170°C (338°F) durante 40 minutos. Dejar enfriar completamente antes de espolvorear con azúcar glasé.
13. ¡Disfruta tus galletas de frutos secos y tu pastel de avena y naranja!

Crackers de semillas de girasol

15 porciones
200 gr harina integral avena
54 gr semilla de girasol
3 gr semillas de lino
3 gr orégano
1 cucharadita sal
110 ml agua
Sal

Preparación
Precalentamos el horno a 200º.
Mientras preparamos la masa:
En un bol añadimos todos los ingredientes y mezclamos hasta conseguir una masa homogénea bien integrada.
Ponemos la masa en la bandeja del horno y estiramos con un rodillo hasta obtener el grosor deseado.
Después cortamos las porciones con cuidado.
Metemos en el horno durante 25 min observándolas de vez en cuando.
Una vez pasado este tiempo y comprobar que están en su punto, sacamos del horno.
Finalmente servimos en un bol o donde vayamos a guardar los crackers y ya los tendríamos listos para comer en el momento o cuando queramos.

Brownie de Plátano, Avena y Mantequilla de Maní

Ingredientes:
• 2 plátanos maduros
• 1 taza de avena molida o en hojuelas
• 3 cucharadas de mantequilla de maní natural (sin azúcar)
• 1 huevo
• 1 cucharada de miel o stevia al gusto
• 2 cucharadas de chips de chocolate oscuro
• 1 pizca de sal
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• ½ cucharadita de polvo de hornear

Instrucciones:
1 Precalienta el horno a 180°C (350°F) y engrasa un molde cuadrado.
2 Tritura los plátanos y mezcla con la mantequilla de maní, el huevo, la vainilla y la miel.
3 Incorpora la avena, polvo de hornear, sal y mezcla hasta integrar.
4 Agrega los chips de chocolate y revuelve.
5 Vierte la mezcla en el molde y alisa con una espátula.
6 Hornea entre 25 y 30 minutos, o hasta que esté firme en el centro.
7 Deja enfriar completamente antes de cortar. ¡Queda suave, dulce y súper saciante

!

Pan de Avena y Chía Sin Harina

Ingredientes:
2 tazas de avena en hojuelas o avena molida (puedes usar avena sin gluten)
2 cucharadas de semillas de chía
1 taza de agua tibia
2 huevos
1/4 taza de yogurt natural o griego (opcional)
1 cucharadita de polvo para hornear
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada de aceite de oliva o coco
Opcional: semillas (girasol, linaza) o frutos secos

Preparación:

Mezcla las semillas de chía con el agua tibia y deja reposar 10-15 minutos hasta que se forme un gel 🕒

Si usas avena en hojuelas, procésala para convertirla en harina gruesa ⚙️

En un recipiente, bate los huevos, añade el yogurt, el aceite y el gel de chía; mezcla bien

Añade la avena molida, el polvo para hornear, la sal y cualquier otro ingrediente opcional; mezcla hasta obtener una masa homogénea

Vierte la masa en un molde engrasado o forrado con papel pergamino; espolvorea más semillas por encima si lo deseas

Precalienta el horno a 180 °C (350 °F) y hornea durante 30-40 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro, este salga limpio

Deja enfriar antes de desmoldar y cortar

CREMA DE CALABACÍN CON ANACARDOS Y ESPECIAS 🥒✨

Dale un giro a tus aperitivos con esta crema veraniega increíblemente suave. La combinación perfecta de calabacín tierno y jugoso, rica crema de anacardos y el toque cálido del comino y la cúrcuma crea una explosión de sabor. Una receta 100% vegetal, saludable y ultra refrescante, ideal para reuniones con amigos.

Consejo: Para lograr una textura sedosa, como la del queso crema, el secreto está en hervir los anacardos durante 10 minutos antes de triturarlos. Esto ablanda sus fibras y crea una emulsión perfectamente suave. Además, asegúrate de saltear bien el calabacín para evaporar el exceso de humedad y conseguir una crema firme y cremosa.

INGREDIENTES
(Para 6 personas)

- 2 calabacines medianos
- 100 g de anacardos crudos
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/4 cucharadita de pimentón ahumado
- Zumo de medio limón
- Sal marina y pimienta

PREPARACIÓN

1. Anacardos: Hierve los anacardos en agua durante 10 minutos. Escurre y enjuaga con agua fría.

2. Sofríe: Corta los calabacines en dados. Sofríelos en una sartén con el ajo, el comino, la cúrcuma y el pimentón durante 10 a 12 minutos, hasta que estén tiernos.

3. Tritura: En una batidora, tritura los anacardos, los calabacines con especias, el zumo de limón y el aceite de oliva hasta obtener una mezcla suave y homogénea.

4. Sazona: Añade sal y pimienta al gusto.

5. Enfriado: Transfiera a un recipiente, tape y refrigere durante al menos 1 hora antes de servir.

6. Para servir: Añada un chorrito de aceite de oliva por encima, rocíe con más aceite de oliva y espolvoree con pimentón ahumado antes de servir.

RESUMEN
- Tiempo: 15 min de preparación / 12 min de cocción / 1 hora de enfriamiento
- Calorías: Aproximadamente 120 kcal por porción
- Características: Vegano, sin gluten, alto en grasas saludables
- Tipo: Aperitivo / Salsa de temporada

Carpaccio de Calabacín Fresco, Queso de Cabra y Nueces 🥗
¿Quieres un entrante ligero y crujiente que dé protagonismo a las verduras sin cocinarlas? Este carpaccio es una auténtica invitación al frescor. Con la dulce combinación del queso de cabra y el crujiente de las nueces, es la idea perfecta para un almuerzo soleado o un entrante refinado.

Ingredientes:

2 calabacines finos y firmes

100 g de queso de cabra fresco

50 g de nueces

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de jugo de limón

Unas hojas de menta fresca

Flor de sal y pimienta recién molida

Preparación:

Preparando los calabacines:
Lavar los calabacines con cuidado. Con una mandolina o un pelador de verduras, córtalas en tiras muy finas a lo largo. Colóquelos armoniosamente en una roseta en una fuente grande para servir.

Condimento:
En un bol pequeño emulsionar el aceite de oliva con el zumo de limón, una pizca de flor de sal y una pizca de pimienta. Unte suavemente las rodajas de calabacín con esta vinagreta.

La guarnición:
Desmenuza el queso fresco de cabra por toda la superficie. Triture las nueces en trozos grandes y espolvoréelas generosamente por encima.

Acabados:
Añade unas hojas de menta picadas para darle un toque extra de frescura. Dejar enfriar 10 minutos antes de servir para que los sabores combinen perfectamente.

Información:

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 0 minutos

Tiempo de descanso: 10 minutos

Calorías: 140 kcal por ración

Porciones: 4 personas

Pastel de zanahoria

Ingredientes:
Para el pastel:
2 tazas de zanahorias ralladas finamente
1 taza de azúcar granulada
3/4 taza de aceite vegetal
3 huevos
2 tazas de harina de trigo
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de sal
1 cucharadita de canela molida
1/2 cucharadita de nuez moscada molida
1/2 taza de nueces picadas (opcional)
1/2 taza de pasas (opcional)

Para el glaseado de queso crema:
225 g de queso crema, a temperatura ambiente
1/2 taza de mantequilla, a temperatura ambiente
2 tazas de azúcar glas
1 cucharadita de esencia de vainilla

Instrucciones:

Precalienta el horno a 180 °C. Engrasa y enharina un molde o cúbrelo con papel de hornear.

En un bol grande, mezcla las zanahorias ralladas, el azúcar y el aceite.

Añade los huevos uno a uno, batiendo bien tras cada incorporación.

En otro bol, tamiza la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato, la sal, la canela y la nuez moscada.

Incorpora los ingredientes secos a la mezcla húmeda hasta integrar completamente.

Agrega las nueces y pasas si lo deseas, mezclando bien.

Vierte la masa en el molde y hornea durante 35-40 minutos, o hasta que un palillo salga limpio.

Deja enfriar 10 minutos en el molde, luego transfiere a una rejilla hasta que se enfríe por completo.

Para el glaseado, bate el queso crema con la mantequilla hasta obtener una textura suave.

Añade el azúcar glas y la esencia de vainilla, y bate hasta lograr una crema homogénea.

Cuando el pastel esté frío, cubre la parte superior con el glaseado

Galletas Keto de Nuez, Almendra y Toque de Limón

📝 Ingredientes:
• ½ taza de nueces troceadas
• ½ taza de harina de almendra
• Ralladura de 1 limón
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1 huevo
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 2 cucharadas de eritritol o stevia granulada
• ½ cucharadita de canela
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• 1 pizca de sal

Instrucciones:
1 Precalienta el horno a 180°C (350°F). Cubre una bandeja con papel vegetal.
2 Mezcla en un bol la harina de almendra, nueces, eritritol, canela, sal y ralladura de limón.
3 Agrega el aceite de coco, huevo, vainilla y jugo de limón. Mezcla hasta obtener una masa uniforme.
4 Forma las galletas con las manos o con una cuchara y colócalas en la bandeja.
5 Hornea de 10 a 12 minutos hasta que los bordes estén dorados.
6 Enfría completamente antes de comer. ¡Refrescantes y aromáticas!

Ensalada de Garbanzos

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos (puedes usar garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos)
1 pepino, cortado en cubitos
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 tomate, cortado en cubitos
1/4 de cebolla roja, finamente picada
1/4 de taza de aceitunas negras, sin hueso y cortadas por la mitad
1/4 de taza de perejil fresco, picado
Para el Aliño:
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 diente de ajo, picado
1 cucharadita de comino molido
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

En un tazón grande, combina los garbanzos cocidos, el pepino, el pimiento rojo, el tomate, la cebolla roja, las aceitunas y el perejil.
En un frasco con tapa hermética, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el ajo picado, el comino molido, la sal y la pimienta. Cierra bien el frasco y agita vigorosamente para emulsionar la vinagreta.
Vierte la vinagreta sobre la ensalada de garbanzos y mezcla bien para asegurarte de que todos los ingredientes estén cubiertos uniformemente.
Refrigera la ensalada durante al menos 30 minutos antes de servir para permitir que los sabores se mezclen.
Sirve la ensalada de garbanzos fría como acompañamiento o como plato principal ligero. ¡Disfruta de esta deliciosa y refrescante ensalada de garbanzos!
Consejos:
Puedes añadir otros ingredientes según tu preferencia, como aguacate, maíz dulce o queso feta desmenuzado.
Esta ensalada es perfecta para llevar a un picnic o como opción vegetariana en una barbacoa.