David Rodeff Nutrition

Plus tu grossis, moins ton corps sait brûler le gras. Et ce n'est pas une image.
Dans chacune de tes cellules, il y a des petites usines, les mitochondries. Ce sont elles qui transforment les graisses en énergie. Et le surpoids les abîme : on en fabrique de moins en moins, et on n'élimine plus celles qui sont en panne.
La bonne nouvelle, c'est que c'est réversible. Un interrupteur commande la construction de nouvelles usines, il s'appelle PGC-1 alpha, et une seule chose l'active vraiment : le mouvement.
On ne sort pas durablement du surpoids en s'affamant. On en sort en reconstruisant sa machinerie.
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Certains additifs attaquent la paroi de votre intestin. Et ils ne sont pas là où vous pensez.
Entre vos bactéries et votre paroi intestinale, il y a une couche de mucus. C'est votre première ligne de défense, et certains émulsifiants l'érodent.
Les travaux de Benoît Chassaing montrent que le E466 et le E433 amincissent ce mucus. Les bactéries se rapprochent jusqu'à toucher la paroi, le système immunitaire réagit, et une inflammation chronique de bas grade s'installe. Celle qu'on ne sent pas et qui dure des années.
Le point qui dérange : ces additifs ne sont pas dans la malbouffe. Ils sont dans les yaourts allégés, les boissons végétales, les sauces, les produits présentés comme sains.
Vous pouvez cuisiner tous les jours et en consommer sans le savoir.
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Je vais vous dire qui je reçois au cabinet. Ce ne sont pas des gens qui mangent mal. C'est même l'inverse.
Ils cuisinent, ils évitent les plats industriels, ils font attention depuis des années. Et ils arrivent épuisés, avec des douleurs qui se déplacent d'une articulation à l'autre et des examens qui ne montrent rien.
Huit fois sur dix, je vois la même chose dans leur bilan : les apports en protéines sont gravement insuffisants. Et ce n'est pas de leur faute, parce qu'on leur a donné un chiffre faux.
Ce fameux 0,8 gramme par kilo n'a jamais été calculé pour définir un optimum. Il a été calculé pour estimer la quantité minimale évitant une perte d'azote corporel. Ce n'est pas la dose idéale, c'est le seuil en dessous duquel on se dégrade. Une méthode plus récente a montré que ces besoins avaient été sous-estimés de 30 à 50%.
Le problème n'est pas dans votre assiette. Il est dans sa construction.
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Vous allez perdre 4 kilos en septembre. Et vous les reprendrez tous en janvier.
Chaque année le même scénario, et chaque année le même blocage au bout de trois semaines. Ce n'est pas votre volonté qui lâche, c'est votre thyroïde qui décroche.
Une perte de 10% du poids entraîne une baisse de dépense énergétique de 20 à 25%, là où la seule perte de masse n'en explique que 10 à 12%. Vous brûlez plusieurs centaines de calories de moins par jour, et ça persiste des mois.
La bonne nouvelle : remonter ses apports au bon moment fait perdre plus de gras. 55% de plus dans l'étude MATADOR.
Ce n'est pas une question de volonté. C'est une question de stratégie.
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Sources : Rosenbaum et al., Journal of Clinical Investigation, 2010. Étude MATADOR.

Ce n'est pas le stress. Ce n'est pas le manque de sommeil. Ce n'est pas l'âge.
Il existe un marqueur que personne ne vous mesure jamais, et qui prédit votre mortalité mieux que le tabac. Il décline de 10% par décennie à partir de 30 ans.
En France, l'espérance de vie en bonne santé s'arrête autour de 64 ans. On gagne des années, on perd la santé.
La bonne nouvelle, c'est que la pente s'inverse. À tout âge.
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Sources : Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018. Cochrane Database, 2026.

Sauter le petit-déjeuner, c'est la pire version du jeûne intermittent. Et la physiologie le dit.
Le jeûne intermittent, je n'ai rien contre. Mais tout le monde le fait dans le mauvais sens.
Au réveil, ton cortisol est au plus haut de son cycle. C'est son rythme normal. Et le cortisol a une fonction précise : il mobilise tes réserves pour te mettre en mouvement, il fabrique du glucose, et pour le fabriquer il prélève des acides aminés dans tes muscles. Au réveil, ton corps est déjà en train de démonter tes protéines. C'est physiologique.
Alors réfléchis à ce que tu fais quand tu sautes ce repas. Ton corps est en phase de démontage, et tu ne lui donnes rien. Tu ajoutes un manque alimentaire à un catabolisme hormonal déjà maximal. Tu ne fais pas un jeûne, tu laisses le processus tourner à vide.
Et ce n'est pas une opinion. Une revue systématique publiée dans Nutrients en 2021 a comparé les deux versions du jeûne intermittent. Sauter le dîner réduit significativement le cortisol du soir, ce qui est cohérent avec ton rythme naturel. Sauter le petit-déjeuner, à l'inverse, réduit significativement le cortisol du matin.
Ce n'est pas une bonne nouvelle. C'est un aplatissement. Les auteurs sont clairs : cet émoussement traduit un dysfonctionnement de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, potentiellement associé à de mauvais résultats cardio-métaboliques. Tu ne calmes pas ton cortisol, tu casses son rythme.
Alors si le jeûne intermittent t'intéresse, fais-le dans le bon sens. Supprime le repas du soir, pas celui du matin. Le soir, ton cortisol descend naturellement, tu accompagnes ta physiologie au lieu de la contrarier.
Et le matin, ne le laisse pas prélever dans tes muscles. Apporte-lui des protéines. 25 à 30 grammes suffisent.
On ne jeûne pas contre son horloge. On jeûne avec elle.
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Source : revue systématique, Nutrients, 2021.

Ton jus d'orange du matin, ce n'est pas un fruit. C'est du sucre liquide.
Une orange, c'est environ 2,2 grammes de fibres pour 100 grammes. Le jus de cette même orange, 0,28 gramme. Huit fois moins.
Et ces fibres, ce n'est pas un détail de confort digestif. C'est le frein.
Le sucre du fruit s'appelle le fructose. Ton intestin sait en traiter une certaine quantité. Quand tu manges une orange, tu mâches, les fibres ralentissent tout, et le fructose arrive doucement. Quand tu bois un verre de jus, tu avales le sucre de trois oranges en quinze secondes, sans fibres et sans mastication. La capacité de l'intestin est dépassée, et c'est ton foie qui prend le relais.
Face à un afflux rapide de fructose, le foie déclenche ce qu'on appelle la lipogenèse de novo. Traduction : il fabrique de la graisse à partir du sucre. Ton sucre du matin ne finit pas en énergie, il finit en graisse dans ton foie.
Le mécanisme est identifié. Le fructose active un facteur appelé ChREBP, qui commande les enzymes de fabrication des graisses dans le foie. Travaux de l'équipe de Juan Carlos Laguna, université de Barcelone, publiés dans Molecular Nutrition and Food Research.
Et voilà le résultat qui dérange. Chez l'animal, un régime riche en graisses ne suffit pas à charger le foie à court terme. Il faut y ajouter du fructose liquide pour déclencher le processus. Le sucre liquide fait plus de dégâts sur ton foie que le gras que tu manges.
Maintenant la nuance qui compte. Le fruit entier n'est pas concerné. Même sucre, mais pas la même vitesse. Les fibres et la mastication changent tout. Le problème, ce n'est pas le fructose, c'est sa forme liquide.
Et ça vaut aussi pour le jus pressé maison. Presser un fruit, c'est lui retirer son frein.
Écris JUS en commentaire et je t'envoie le guide. Tu y trouveras par quoi remplacer ton jus du matin, et les sucres cachés à repérer sur les étiquettes. Et si tu ne le reçois pas, il est aussi sur Rodeff-nutrition.com, rubrique guides.
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Source : Laguna et al., Molecular Nutrition and Food Research.

Ta cigarette contient du sucre. Et ce n'est pas pour le goût.
Ça s'appelle le sauçage. L'industrie ajoute des sucres au tabac, saccharose, fructose, mélasse. Officiellement pour adoucir la fumée.
Voilà ce que ça fait vraiment.
Le sucre abaisse le pH de la fumée. Elle devient moins âpre en gorge, ton corps proteste moins, donc tu inhales plus profondément. On a supprimé le signal d'alarme, pas le danger.
Et c'est là que ça devient sérieux. En brûlant, ces sucres produisent de l'acétaldéhyde. Il réagit avec la ni****ne pour former une autre molécule, l'harmane. Elle bloque la dégradation des neurotransmetteurs dans le cerveau et agit sur l'humeur, avec un effet comparable à certains antidépresseurs. Cette molécule n'existe ni dans le tabac, ni dans le sucre. Elle naît de leur rencontre.
L'acétaldéhyde fait aussi autre chose. Il augmente l'affinité des récepteurs cérébraux pour la ni****ne. La même dose accroche plus fort.
Ce n'est pas une théorie. C'est documenté par l'Office fédéral suisse de la santé publique, sur la base des documents internes de l'industrie révélés lors des procès américains.
Un additif qui rend la fumée plus facile à inhaler. Qui fabrique en brûlant une molécule agissant sur l'humeur. Et qui rend la ni****ne plus accrocheuse. Ils n'ont pas juste vendu une cigarette, ils ont construit une dépendance.
Et le sucre n'est qu'un additif parmi des centaines.
Ce qu'on met dans un produit n'est jamais neutre. Ni dans une cigarette, ni dans ton assiette.
J'ai arrêté il y a bientôt vingt-cinq ans. Il m'a fallu quatre tentatives. La bonne est venue après avoir changé mon alimentation et perdu trente kilos. Je ne crois pas au hasard.
Il faut de la volonté. Ceux qui te disent le contraire te mentent. Mais quand ton corps ne rame plus à contre-courant, tu as plus de chances de la trouver.
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Source : Office fédéral suisse de la santé publique.

Mêmes calories, pourtant un kilo de gras en plus et les hormones en chute. Trois semaines.

Copenhague, 2025, publié dans Cell Metabolism. Un essai randomisé contrôlé, pas une enquête déclarative.

43 hommes, et chacun a mangé les deux régimes. Trois semaines d'ultra-transformé, trois mois de pause, puis trois semaines d'aliments bruts, dans un ordre tiré au sort. Mêmes protéines, mêmes lipides, mêmes glucides. Chaque participant était son propre témoin, ce qui élimine les différences individuelles.

Résultat : sous ultra-transformé, environ un kilo de masse grasse en plus en trois semaines, indépendamment des calories. La testostérone baisse. La FSH aussi, celle qui commande la production de sperme.

Et dans le sang de ces hommes, les chercheurs retrouvent un phtalate appelé cxMINP. Une molécule issue des plastiques, venue de l'emballage et du procédé de fabrication. Tu ne manges pas seulement l'aliment, tu manges ce qui l'entoure.

Chez les femmes, le mécanisme est différent. Il s'appelle le SHBG, une protéine fabriquée par le foie, dont le rôle est de transporter et neutraliser une partie des hormones se*****es. Quand l'insuline reste élevée en permanence, le foie en fabrique moins. Moins de SHBG, c'est plus de testostérone libre qui circule. Et cet excès d'androgènes aggrave à son tour la résistance à l'insuline. Un cercle, qui commence dans l'assiette.

Voilà pourquoi le même levier produit deux effets opposés. Chez l'homme la testostérone tombe, chez la femme les androgènes montent. Un seul point commun, l'ultra-transformé et l'insuline chronique.

Trois semaines ont suffi, chez de jeunes hommes en bonne santé. Le chercheur principal a dit lui-même avoir été frappé par le nombre de fonctions perturbées.

Alors non, ce n'est pas qu'une question de calories.

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Source : Preston et al., Cell Metabolism, 2025.

Tu as commencé à perdre du muscle. Et tu ne l'as jamais senti.
Après 30 ans, on perd 3 à 5% de sa masse musculaire par décennie. Sans douleur, sans symptôme, sans que rien ne prévienne. Ça s'appelle la sarcopénie, et non, ce n'est pas juste le vieillissement normal.
Voilà ce que ça veut dire concrètement.
Tu perds ta force encore plus vite que ton muscle. Le muscle ne rétrécit pas seulement, il perd sa qualité de contraction. Tu peux avoir gardé ta silhouette et avoir déjà perdu une grande partie de ta capacité à agir.
Ton muscle est aussi le principal site d'absorption du glucose. Moins de muscle, c'est moins de place pour stocker le sucre que tu manges. Il reste dans le sang, ton pancréas compense, et la résistance à l'insuline s'installe. Perdre du muscle te rapproche du diabète, même sans prendre un seul kilo.
Et les personnes atteintes de sarcopénie ont 2,3 fois plus de risque de fracture après une chute banale. Une fracture de hanche à 75 ans, ce n'est pas un accident isolé. C'est l'hospitalisation, l'immobilisation, la fonte qui s'accélère, et pour beaucoup la perte définitive d'autonomie.
Le mécanisme est documenté. Avec l'âge, ton muscle répond moins bien au signal envoyé par les protéines. C'est la résistance anabolique. Tu manges pareil, tu construis moins.
Et voilà le point qui dérange. Une perte de poids, choisie ou subie, peut elle-même provoquer une sarcopénie, surtout sans travail de résistance à côté. C'est valable pour les régimes restrictifs comme pour les traitements amaigrissants. Tu peux accélérer à quarante ans le processus qui décidera de ton autonomie à soixante-quinze.
Deux leviers, et un seul ne suffit pas. Le travail de résistance, parce que la marche entretient ton cœur mais ne maintient pas ton muscle. Et les protéines, 1,2 à 1,6 gramme par kilo par jour, avec au moins 25 à 30 grammes par repas.
Ce n'est jamais trop t**d. La synthèse protéique reste possible très t**d dans la vie.
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Sources : American Society for Bone and Mineral Research. Cleveland Clinic.