The Tribe

หาสมาชิกเพิ่ม
คลาสออกกำลัง HIIT สำหรับ 40+

✅ ไม่เกินครั้งละ 20 นาที
✅ 3 วันต่ออาทิตย์: 4 อาทิตย์
✅ เริ่ม 19 ตุลาคม
✅ อุปกรณ์ที่ใช้:
เคตเทิลเบลล์ หรือดัมเบล 1 คู่ (น้ำหนักระดับที่ชูไหว แต่ต้องรู้สึกท้าทายและมีความหนัก)
ขั้นบันไดแถวบ้าน หรือกล่องที่เหยียบได้ (สูงกว่าพื้นอย่างน้อย 8 ซม.) มีแค่นี้ก็ทำอะไรได้เยอะมากแล้ว
resistance band
✅ ราคาคลาส 2,500 บาท
🔥 Early Bird เหลือเพียง 1,890 บาท ถึงวันที่ 10 ตุลาคมนี้

วัยนี้เราอย่าหยุดแค่ที่ทำตัวให้แข็งแกร่ง แต่จงทำตัวให้ทรงพลังค่ะ

เน้นการออกกำลังกายที่สั้น กระชับ เพื่อความแข็งแรงและว่องไว (ถ้าไม่เทรน เราจะช้าลงเรื่อยๆ)
คลาสออนไลน์ส่งการบ้านในกลุ่ม รวบรวมการเคลื่อนไหวง่ายๆ เพื่อรักษาพลังและ longevity ที่ธรรมชาติมักดึงถอยหลังลงทุกปีหลังอายุ 40

หลังอายุ 40 ร่างกายเสื่อมถอยทุกปี (แต่ทั้งหมดเทรนได้):
มวลกล้ามเนื้อ: ลด 1% (แก้ได้ด้วยเวท)
ความแข็งแรง/Power: ลด 3-5%
แรงระเบิด: ลด 8-10%

ตัวเลขนี้เยอะนะคะ ถ้าไม่อยากเป็นคนแก่ เดินตามลูกหลานไม่ทัน หรือตามเพื่อนที่ฟิตไม่ทัน มาจอยกันค่ะ

คลาสเริ่ม 19 ตุลาคมนี้ ส่งการบ้านและรับคลิปปรับท่าทางในกลุ่มค่ะ

โค้ชเอิน xx

ประกาศเปิดรับสมัครคลาสออนไลน์
แกะรอยความเครียดซ่อนแอบ, สุขภาพกาย และบาดแผลทางใจผ่านหนังสือ "When the Body Says No" (19 Chapters Unlocked)

เคยสงสัยไหมคะว่า... ทำไมหลายคนที่ดูแลตัวเองอย่างดี กินดี ออกกำลังกายครบ แต่กลับล้มป่วยด้วยโรคเรื้อรัง หรือแม้กระทั่งโรคร้ายแรงอย่างมะเร็ง?

ตลอดเวลาที่ทำ Literature Review อ่านและวิเคราะห์งานวิชาการด้านสุขภาพ หนังสือเล่มหนึ่งที่ถือเป็น Masterpiece ในเรื่อง Mind-Body Connection คือหนังสือชื่อดังระดับโลกอย่าง "When the Body Says No" โดย Dr. Gabor Maté เล่มนี้เปิดมุมมองเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจกับร่างกายได้อย่างลึกซึ้งและเขย่าความคิดมากที่สุดเล่มหนึ่งเลยค่ะ เข้าใจว่ายังมีการแปลเป็นภาษาไทย

ผู้เขียนพาเราไปดูว่า “ความเครียด” ในทางชีววิทยา ไม่ใช่แค่เรื่องงานหนักหรือความวิตกกังวลที่เราคุ้นเคย แต่มันคือ Disruption หรือความสั่นคลอนในระบบร่างกาย ซึ่งหลายครั้งเกิดขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ

คลาสนี้จะพามาเจาะลึก สรุปเนื้อหา อ่าน วิเคราะห์ และสนทนาแลกเปลี่ยนกันในรูปแบบภาษาไทยที่เข้าใจง่าย เอามาปรับใช้กับชีวิตจริงได้ทันที ในหลากหลายประเด็นสำคัญ ไม่ว่าจะเป็น:
ความสัมพันธ์ระหว่างลักษณะบุคลิกภาพกับการเจ็บป่วย หรือสิ่งที่เรียกว่า Cancer Personality ในมุมมองวิทยาศาสตร์ที่ไม่ชี้นิ้วตัดสินใคร หากแต่สะกิดให้เราหันมามองตัวเองใหม่ ชวนเข้าใจว่าทำไมคนที่ยอมคนอื่นเสมอ ปฏิเสธใครไม่เป็น หรือเกรงใจจนเก็บซ่อนความรู้สึกที่แท้จริงไว้ข้างใน ถึงเกิดสภาวะความเครียดสะสมในระดับเซลล์โดยไม่รู้ตัว

เชื่อมโยงไปถึงแกนสมอง ลำไส้ และความเครียด (Gut-Brain-Stress Connection) ที่ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทอัตโนมัติ เมื่อความรู้สึกทางใจถูกกดไว้ ร่างกายและระบบย่อยอาหารจะส่งสัญญาณเตือนออกมาอย่างไร

รวมถึงเรื่องบาดแผลในวัยเด็กและการเลี้ยงดู ที่มีประโยชน์ทั้งกับการเข้าใจตัวเราเองในปัจจุบันว่าถูกหล่อหลอมมาอย่างไร และเป็นบทเรียนสำคัญสำหรับคนที่เป็นพ่อแม่ เพื่อที่จะได้ตระหนักรู้และไม่สร้างรอยบาดแผลหรือความเครียดซ่อนแอบให้ลูกโดยบังเอิญและไม่ได้ตั้งใจ

นอกจากนี้ แน่นอนว่างานวิชาการเล่มนี้มีบางจุดที่ Dr. Gabor Maté อาจจะมองมุมสุดโต่งไปบ้าง ในคลาสจะมีการ Critical Review ตั้งคำถาม คัดค้าน และถกเถียงอย่างมีเหตุผล เพื่อให้ทุกคนได้มุมมองที่สมดุลที่สุด ไม่ใช่การเชื่อตามหนังสือทั้งหมดค่ะ

🎥 รูปแบบการเรียน:
* เรียนออนไลน์ผ่าน YouTube กลุ่มปิด: เป็นการ Lecture สรุป ย่อยเนื้อหา และสนทนาแลกเปลี่ยนเป็นภาษาไทยอย่างเข้าใจง่าย

* ฟังได้ตามเวลาที่สะดวก: สามารถเข้ามาฟังย้อนหลังและทบทวนได้ตลอดเวลาที่ต้องการ และจะไม่มีการปิดกลุ่มค่ะ

* ความยาวเนื้อหา: จัดเต็มรวม 19 บท (19 EP.)

💰 ค่าเข้าร่วมคลาส: 1,500 บาท (ตกเพียง EP. ละประมาณ 79 บาทเท่านั้นค่ะ)

📌 ขั้นตอนการสมัคร: ท่านที่สนใจเข้าร่วมเรียนรู้และวิเคราะห์ไปด้วยกัน สามารถทักข้อความ (DM) หรือพิมพ์ "สนใจ" ไว้ใต้โพสต์นี้ได้เลยนะคะ เดี๋ยวส่งรายละเอียดการโอนเงินและลิงก์ YouTube ทุกบทให้ค่ะ

มาร่วมตั้งคำถาม เยียวยาร่างกาย และเข้าใจตัวเองให้ลึกซึ้งขึ้นไปด้วยกันนะคะ

โค้ชเอิน xx

ไปติดตามค่ะ “หมอแป๊บ” หมอนักวิ่งตัวจริง มาเมืองนอกก็ยังวิ่ง ยืนยันว่าของจริงค่ะ
วิ่งจนถึงขั้นต้องเปิดเพจใหม่กันเลยทีเดียว

อีกหมวกหนึ่งของหมอแป๊บคือบทบาทคุณพ่อ และด้วยความที่เข้าตรวจแค่สัปดาห์ละวัน ประหนึ่งเป็นงานอดิเรก (ใช่แหละ) เลยเป็นหมอที่หาตัวจับยากมาก ๆ แล้วดันเก่งแบบไม่เยอะด้วย นี่คือสาเหตุที่เราง้อ

เป็นคุณหมอคนเดียวที่รู้จักและไว้ใจในการรักษานักวิ่งที่บาดเจ็บ เวลามีใครถามก็แนะนำให้ไปหาหมอแป๊บคนนี้เสมอ ถ้านัดได้นะคะ
เป็นหมอคนเดียวที่แชร์เพจ

ไปติดตามแล้วจะรู้ว่าทำไม

สวัสดีเพื่อนๆพี่ๆที่ติดตามเพจ Learn and Run!!!

ผมหายไปนานนนนนนน… 3 ปีได้ เนื่องจากภารกิจต่างๆ ทำให้ตัดสินใจหยุดทำเพจไป

แต่ที่มาโพสต์วันนี้ คือกำลังจะกลับมาแล้ว!!!

กลับมาเพราะลูกๆอยากให้ทำอีกรอบ… เค้าจะมาช่วยกันด้วย!!!

อย่างแรกเลยที่จะแจ้งทุกท่าน คือ Concept จะเปลี่ยนไปหน่อย ไม่วิชาการจ๋าเหมือนเดิม (แต่ก็จะยังมีแทรกนะครับ)

ผมจะขออนุญาตทุกท่านเปลี่ยนชื่อเพจเป็น “Where’s Dad Running” ซึ่งเป็น content แนะนำที่วิ่งต่างๆที่ผมไปวิ่งมา ที่ผมอยากจะทำมานานมากแล้ว… แล้วก็เป็นประโยคที่ลูกๆถามผมบ่อยๆด้วยว่า “ปะป๊าไปวิ่งไหน”

ส่วนความรู้เรื่องวิ่ง อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง จะยังมาเขียนเรื่องที่น่าสนใจให้มากที่สุดครับ เพราะก็ยังอยากให้เพจเป็นประโยชน์เรื่องการวิ่งกับทุกท่านเหมือนเดิม

รบกวนติดตามกันต่อด้วยนะครับ กราบบบบบบบบ

ปล. รูป Profile ใหม่ เป็นรูปที่ลูกสาวทำให้ครับ

คลาสออกกำลัง HIIT สำหรับ 40+
❤️ รับสมัครสมาชิกเพิ่มค่ะสำหรับเดือนกันยายน
✅ ไม่เกินครั้งละ 20 นาที
✅ 3 วันต่ออาทิตย์: 4 อาทิตย์
✅ เริ่ม 13 กันยายน

วัยนี้เราอย่าหยุดแค่ที่ทำตัวให้แข็งแกร่ง แต่จงทำตัวให้ทรงพลังค่ะ

เน้นการออกกำลังกายที่สั้น กระชับ เพื่อความแข็งแรงและว่องไว (ถ้าไม่เทรน เราจะช้าลงเรื่อยๆ)
คลาสออนไลน์ส่งการบ้านในกลุ่ม รวบรวมการเคลื่อนไหวง่ายๆ เพื่อรักษาพลังและ longevity ที่ธรรมชาติมักดึงถอยหลังลงทุกปีหลังอายุ 40

หลังอายุ 40 ร่างกายเสื่อมถอยทุกปี (แต่ทั้งหมดเทรนได้):
มวลกล้ามเนื้อ: ลด 1% (แก้ได้ด้วยเวท)
ความแข็งแรง/Power: ลด 3-5%
แรงระเบิด: ลด 8-10%

ตัวเลขนี้เยอะนะคะ ถ้าไม่อยากเป็นคนแก่ เดินตามลูกหลานไม่ทัน หรือตามเพื่อนที่ฟิตไม่ทัน มาจอยกันค่ะ

อุปกรณ์ที่ใช้:
เคตเทิลเบลล์ หรือดัมเบล 1 คู่ (น้ำหนักระดับที่ชูไหว แต่ต้องรู้สึกท้าทายและมีความหนัก)
ขั้นบันไดแถวบ้าน หรือกล่องที่เหยียบได้ (สูงกว่าพื้นอย่างน้อย 8 ซม.) มีแค่นี้ก็ทำอะไรได้เยอะมากแล้ว

✳️ แก้ไขเพิ่มเติม ขอเพิ่มเป็น resistance band อีกเส้นได้มั้ยคะ เอาหนาๆนิดนึง อยากเอามาพยุงตัวกระโดดค่ะ
ราคาคลาส 2,500 บาท/ 4 อาทิตย์

คลาสเริ่ม 13 กันยายนนี้ ส่งการบ้านและรับตารางในกลุ่มค่ะ

โค้ชเอิน xx

https://youtu.be/nEC2r1g4FMo?si=e68S7wmzBwPK3zyi

วิธีทำให้การเผาผลาญดีขึ้น Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.

เปิดแล้วนะคะ มาเข้าด่วนมากเพราะมีราคา Early Bird ถึงวันที่ 25 สิงหาคมเท่านั้น

🔥 ปลดล็อกหุ่นและฮอร์โมนวัย 40+ สุขภาพดีขึ้นใน 30 วัน โดยไม่ต้องทนหิว!

ขอประกาศเปิดรับสมัครกลุ่มโภชนาการ The Tribe หลักสูตรใหม่ที่ออกแบบมาเพื่อคนวัย 40+ (และวัยใกล้หมดประจำเดือน) โดยเฉพาะค่ะ ✨

ทำไมวัย 40+ ถึงลดยาก?

ไม่ใช่เพราะไม่มีวินัยค่ะ แต่เพราะเมตาบอลิซึมเริ่มช้าลง ฮอร์โมนลดลง และร่างกายเกิดการอักเสบแฝง (บวมน้ำ/พังผืดหนา/ปวดไหล่) การฝืนตัดแคลอรี่หรือทำ Fasting แบบเดิมๆ บางทีก็ไม่ได้ผลอีกต่อไป เพราะร่างกายต้องการความสมดุลมากกว่าการอดค่ะ

ความพิเศษของคลาสนี้:
✅ Hybrid Eating: นำเทคนิคการกิน 2 รูปแบบมาผสมกัน ให้ผลลัพธ์เสมือนการฟาส (Fasting Result) แต่ไม่ต้องฟาส ไม่ต้องทนทรมาน สัญญา
✅ Personalized Care: โค้ชตรวจการบ้านอาหารทุกมื้อ ทุกวันตลอด 30 วัน เพื่อให้ได้ผลค่ะ ไม่คิดเองเออเองว่ากินถูก
✅ Hormone Balance: เน้นกินให้ย่อยดี ดูดซึมไว นอนดี และสยบอาการฮอร์โมนเหวี่ยง (บางคนบอกว่าประจำเดือนกลับมาด้วยหลังจากกินถึง)
✅ Practical: มีตัวอย่างเมนูให้ปรับตามได้จริง และ Live สอนปูพื้นฐานก่อนเริ่มคลาส

(หมายเหตุ: คลาสนี้เน้นสุขภาพและหุ่นดีแบบยั่งยืน ไม่ใช่สำหรับนักกีฬาที่เน้น Performance นะคะ)

💡 โปรโมชั่นพิเศษ (ตอบโจทย์เศรษฐกิจและเอาใจคนรักสุขภาพ)

เพื่อให้ทุกคนเข้าถึงการดูแลสุขภาพอย่างถูกต้อง โค้ชขอมอบส่วนลดพิเศษสำหรับคนที่พร้อมลุยก่อนใคร:

✨ Early Bird Price: สมัครระหว่าง 18 – 25 สิงหาคม นี้ จ่ายเพียง 1,890 บาท
🚀 ราคาปกติ: เมื่อสมัครวันที่ 26 สิงหาคม เป็นต้นไป ราคา 2,500 บาท
🚩 คลาสเริ่มสตาร์ทพร้อมกัน: วันจันทร์ที่ 31 สิงหาคม

30 วันต่อจากนี้มาเปลี่ยนให้ค่าเลือดดีขึ้น นอนหลับลึก หุ่นกระชับ และลดอาการวัยทองไปด้วยกันค่ะ!
ไว้จะทยอยลงรีวิวรุ่นก่อนๆนะคะ

📩 สนใจกอบโกยสุขภาพดี: ทักหลังไมค์หาโค้ชเอินได้เลยค่ะ ทาง Facebook นี้ หรือแชตมาที่ Chada Bowra ได้ตามสะดวกค่ะ (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่คอมเมนต์แรก)

ส่วนใครสนใจคลาสสำหรับนักกีฬาเพื่อ Performance คอมเมนต์ไว้ใต้โพสต์ได้เลยค่ะ ถ้ามีคนสนใจเยอะ โค้ชจะเปิดเพิ่มให้ค่ะ!

🙏 ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ รบกวนช่วยกดไลก์และกดแชร์ให้หน่อยนะคะ เพราะหลายคนชอบมาถามตอนคลาสเปิดไปแล้วเนื่องจาก Facebook ปิดกั้นการมองเห็นเยอะมากค่ะ

ขอบคุณมากค่ะ ❤️
โค้ชเอิน xx

https://youtu.be/X0LUkHvTLNM?is=0qxRbmBtqVXxtUa6

ลดน้ำหนักตัวการจริงคือความหิวไม่ใช่แคลอรี Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.

HIIT สำหรับคนอายุ 40+ ไม่ใช่แค่เร็วที่สุด แต่ต้องแข็งแรง อึด และใช้งานได้จริง

ขออนุญาตนอกประเด็นออกไปจากคำนิยามเดิมของคำว่า HIIT (High Intensity Interval Training) ที่ว่าคือการออกกำลังกายที่ต้องเร็วที่สุด หนักที่สุด และทำให้หัวใจเต้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ความจริงแล้ว ความเข้มข้นไม่ได้มีแค่เรื่องความเร็วนะคะ นี่นั่งเขียนตารางของคลาสที่กำลังจะเริ่มวันที่ 10 สิงหาคม (ยังสมัครอยู่ได้นะคะ) ว่าถึงแม้ว่าจะใช้คำว่า HIIT แต่เราควรจะใส่อะไรที่มันมากกว่านั้น ที่มากกว่าความพีค เพื่อความคุ้มค่าค่ะ

ร่างกายที่แข็งแรง โดยเฉพาะเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ไม่ได้ต้องการแค่ความเร็วชั่วขณะ แต่ต้องการความสามารถในการสร้างแรง ใช้แรงซ้ำ ๆ และรักษาคุณภาพของการเคลื่อนไหวได้นานขึ้น

นี่คือเหตุผลที่แนวคิดของ Strength Endurance เข้ามามีบทบาทสำคัญ

เราต้องอธิบายคำนี้ก่อนเลย ไม่งั้นเดี๋ยวจะเข้าใจกันผิด

เอางี้ค่ะ เราเข้าใจว่า Kettlebel swing ว่าคือ HIIT เพราะมันเหนื่อย แต่จริงๆแล้วต้นกำเนิดของมันคือ Strength Endurance ค่ะ Kettlebell มาจากการฝึกของรัสเซีย โดยเฉพาะสาย Pavel Tsatsouline และกีฬา Girevoy Sport ซึ่งเน้นการทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น 10 นาที โดยวางเคตเทิลเบลไม่ได้เลย

นั่นหมายความว่าเป้าหมายดั้งเดิมคือสร้างความแข็งแรงที่ใช้งานได้ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้ พัฒนาความอึดของระบบหัวใจและปอด และทำงานได้ต่อเนื่องโดยไม่เสียเทคนิค

ไม่ใช่การเร่งหัวใจให้พุ่งสุดแบบ HIIT

ต่อมาช่วงที่ CrossFit และฟิตเนสสมัยใหม่ได้รับความนิยม คนเริ่มเอา KB Swing ไปใส่ใน workout ที่เป็น interval เช่น 20 วินาทีทำ 10 วินาทีพัก หรือ AMRAP จึงทำให้หลายคนมองว่า Swing คือ HIIT

Strength Endurance คือความสามารถของร่างกายในการสร้างแรงและรักษาแรงนั้นไว้ได้ต่อเนื่อง ไม่ใช่การยกน้ำหนักที่หนักที่สุดเพียงครั้งเดียว หรือไม่ใช่วิ่งปรี๊ดระยะสั้น สลับพัก แต่เป็นการทำให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานหนักได้หลายครั้งโดยยังคงควบคุมร่างกายได้ดี คือมันผสมทั้งสองแบบ ได้ทั้งสองแบบ

โค้ชก็เลยว่า ไหนไหนมันมีการเข้าใจผิดกันแล้ว (ไม่ได้แปลว่าในตารางจะมี KB swing นะคะ เพราะก็ยังคง concept ให้ใช้ดัมเบลแล้วก็ resistance band เพราะว่าหลายคนออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน ไม่อยากให้ซื้ออุปกรณ์เยอะเกรงใจ) เราก็ควรจะเอา strength endurance เค้ามาใส่ด้วยเพราะมันได้ทั้งสองแบบ
ได้ความแข็งแรงด้วย ความทนทานด้วย ความอึดด้วย เออ มันได้หมด ในเวลา 20 นาทีเธอ!

ซึ่งสำหรับคนวัย 40+ สิ่งนี้สำคัญมาก เพราะเมื่ออายุมากขึ้น เราไม่ได้เสียแค่กล้ามเนื้อ แต่เรายังเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ความคล่องตัว และความสามารถในการตอบสนองต่อสถานการณ์ต่าง ๆ

การลุกจากเก้าอี้อย่างรวดเร็ว การก้าวหลบเพื่อไม่ให้ล้ม การขึ้นบันได การยกของ หรือการเล่นกีฬา ล้วนไม่ได้ใช้แค่แรง แต่ต้องใช้ทั้ง Strength, Power และ Endurance ร่วมกัน

ดังนั้น HIIT ที่ดีจึงไม่ควรมีแค่ Speed

บางวันในตาราง เราอาจฝึกความเร็วและ Power ด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิดแรง เช่น การกระโดด การเร่งความเร็วระยะสั้น หรือการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงในเวลาสั้น ๆ

แต่บางวันเราควรเพิ่ม Strength Endurance เข้าไป

นั่นหมายถึงการใช้ท่าที่สร้างความแข็งแรง เช่น Squat, Push, Pull, Carry เอี้ยว rotate movement แล้วทำงานต่อเนื่องไป น่าจะดี

มันอาจไม่ได้หนักมากแบบน่ากลัว แต่มันเป็นความหนักที่ทำให้ร่างกายสามารถต้องทำงานต่อเนื่อง ต้องควบคุมลมหายใจ ต้องรักษาท่าทาง และต้องอดทนภายใต้ความเหนื่อย

นี่คือความแตกต่างระหว่างเหนื่อยกับพัฒนา

HIIT ที่ดีไม่ใช่แค่ทำให้หัวใจเต้นแรง แต่ต้องสร้างร่างกายที่พร้อมใช้งาน

เราต้องการที่จะมีแรงมากขึ้น เคลื่อนไหวเร็วขึ้น ทนต่อความเหนื่อยได้ดีขึ้น ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ยังมีความเป็นนักกีฬาแม้อายุเพิ่มขึ้น หรือเป็นคนที่แอคทีฟใช้ร่างกายได้ดีอย่างมีคุณภาพ

สามวันต่ออาทิตย์ วันละ 20 นาที บางคนมาเข้าแล้วไม่ขอส่งการบ้านก็มีก็ต้องไปเที่ยว เอาเราก็หยวนนะ เพราะว่าดัมเบลมันหาได้ตามโรงแรมทั่วไป

สำหรับวัย 40+ เป้าหมายไม่ใช่การแข่งกับคนที่อายุน้อยกว่า แต่คือการรักษาความสามารถของร่างกายให้ดีที่สุด การฝึกที่สมดุลจึงควรมีทั้ง

Strength — เพื่อสร้างพื้นฐานของแรง
Power — เพื่อรักษาความเร็วและความสามารถในการตอบสนอง
Endurance — เพื่อให้ใช้ความสามารถนั้นได้ต่อเนื่อง

เมื่อรวมกันแล้ว เราจะไม่ได้แค่คนที่ฟิต แต่เป็นคนที่แข็งแรง ใช้งานได้จริง และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

HIIT ในมุมมองของตารางนี้จึงไม่ใช่แค่การออกแรงให้สุดในเวลาสั้น ๆ แต่ใช้เวลาคิดตารางนานมาก ให้ได้ครบ

เพราะมันคือการสร้างร่างกายที่พร้อมสำหรับชีวิตจริง แล้วมันต้องคุ้มค่า คุ้มเวลา

ใครพลาด early bird ไปแล้ว อย่าพลาดคลาสซ้ำสองนะคะ อย่าให้หลุดมือไปเพียงเพราะเราลังเล

โค้ชเอิน xx

วันนี้มีคนมาถามว่าคิดยังไงกับคลาสสอนให้คนแก่ล้มที่สิงคโปร์ ก็ขออนุญาตมาเขียนถึงแล้วกันนะคะจริงๆเคยเห็นแล้วล่ะแต่ว่าไม่ได้มีความรู้สึกแรงกล้ามากพอที่จะเขียนถึง

โปรแกรมที่เน้น การล้มอย่างปลอดภัย (safe falling หรือ breakfall training) ควบคู่กับการฝึกการทรงตัว ความแข็งแรง และการลุกขึ้นหลังล้ม เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บหากเกิดอุบัติเหตุจริง รวมถึงลดความกลัวการล้ม ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ และเอาเข้าจริงเป็นสิ่งที่ขัดกับความคิดของคนไทยโดยสิ้นเชิงที่จะจะต้องประคบประหงมคนแก่ไม่ให้ทำอะไรเลย เพื่อที่จะได้ไม่ให้ล้ม เพราะว่ามวลกระดูกคนแก่ก็มักจะเปราะอยู่แล้ว

อันที่จริงการที่เราเผชิญสิ่งที่เป็นความเสี่ยงที่คาดเดาได้ เพราะมันเกิดขึ้นแน่นอนกับคนที่อายุมาก แบบ head on เป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่งค่ะ

อันที่จริงอยากจะพูดถึงขั้นที่ว่าจะเสี่ยงด้วยซ้ำไปถ้าเราไม่เทรน ให้รู้จักตัวที่จะล้ม เพราะเปอร์เซ็นต์การที่คนแก่จะโดนผลักล้มชนล้ม หรือลื่นล้มด้วยตัวเองนั้นมีสูงมาก เสี่ยงมากกว่าอีกถ้าเรามัวแต่ประคับประคอง

มีมานานแล้วนะคะ คลาสที่ดัดแปลงแนวคิดจาก Parkour สำหรับผู้สูงอายุ โดยผู้เรียนจะฝึก เช่นการเสียหลักและฟื้นการทรงตัว การกระจายน้ำหนักเมื่อหกล้มการกลิ้งเพื่อลดแรงกระแทก การลุกขึ้นจากพื้นอย่างปลอดภัย การก้าวข้ามสิ่งกีดขวางในชีวิตประจำวัน

ทั้งหมดทำบนพื้นนุ่มและมีผู้ฝึกสอนคอยดูแลอย่างใกล้ชิด ไม่ใช่การกระโดดโลดโผนแบบปาร์กัวร์ทั่วไป

ในโปรแกรมที่ทำให้สำหรับคนที่อายุ 40 ปีขึ้นไปของโค้ช ก็จะใส่แนวทางนี้อยู่ ไม่ใช่เอาแต่สร้างกล้ามให้แข็งแรงอย่างเดียวหรอก แต่ว่าคนแก่เมื่อเราล้มไปแล้ว ถ้าสอนเพิ่มให้ลุกเป็นด้วย จะยิ่งดีขึ้นไปใหญ่ เพราะบ่อยเลยคนแก่ล้มในห้องน้ำ หรือล้มในที่หลับตาที่ไม่มีคนคอยจับคอยประคอง แล้วก็ต้องนอนรออยู่ตรงนั้นเพราะลุกเองไม่เป็น ไม่มีความแข็งแรงมากพอที่จะลุกได้ รวมทั้งมีทักษะที่จะฝึกด้วย

บางครั้งเราต้องออกมาจากวงจรความคิดเดิมที่ว่า เราจะอกตัญญูถ้าเราไม่ช่วยเหลือผู้ใหญ่หรือปล่อยให้ผู้ใหญ่ต้องช่วยเหลือตัวเอง เพราะเรากำลังตัดทักษะที่ควรจะมีอยู่และสำคัญอย่างยิ่งออกไปจากวงจร อันนี้รวมถึงความคิดที่ว่า แก่แล้วต้องลงมาอยู่ข้างล่างห้ามขึ้นบันไดด้วย ทักษะอะไรที่เราไม่ฝึก มันก็จะหายไปค่ะ

ถ้าจะให้โค้ชเดานะ โค้ชทำนานแล้วเรื่องของคนอายุ 40 ปีขึ้นไปตั้งแต่เรื่องอาหาร เรื่องฮอร์โมน และเรื่องความแข็งแรง บอกได้เลยว่าเทรนด์ในปีหน้า คือเรื่องของการเอาพาวเวอร์กลับมาอีกครั้ง การสร้างความไวและความแม่นยำในการเคลื่อนไหวและการทรงตัว เพราะมันคือสเกลที่คนแก่อายุ 60 ปีขึ้นไปขาดและต้องการอย่างแรงมาก

พูดไปก็เหมือนขายคลาส แต่คลาสที่กำลังเปิดอยู่นี้ สอดแทรกทักษะนี้เข้าไปเยอะมาก ความไว ความคล่องตัว การบิดหลบ การทรงตัว การพลิกแล้วกลับมายืนเองได้ รวมถึงความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อและมวลกระดูก ไม่ใช่สักแต่เอาท่าออกกำลังกายมาต่อกัน แล้วเรียกมันว่า คลาส HIIT สำหรับคน 40+ เพราะเราไม่ได้แค่ให้เหนื่อย แต่ต้องการให้ได้ทักษะอะไรติดตัวไปด้วย
ที่บอกว่าเหมาะกับทั้งนักกีฬาและและคนอายุมาก ก็เพราะว่าในตารางจะเขียนให้สำหรับ level คนเพิ่งเริ่ม ระดับกลาง และ advance ค่ะ

โค้ชเอิน xx

สำหรับคนที่กำลังตัดสินใจหรือกลัวคลาส HIIT ที่กำลังเปิดรับอยู่ เริ่ม 10 สิงหานี้
คลาสนี้ไม่เหมือนทั่วไปนะคะ นี่โค้ชกำลังคิดว่าหรือเราควรจะเรียกมันว่าคลาสวิชาตัวเบาดี

HIIT ไม่ได้มีแค่กระโดดหนัก ๆ หรือออกกำลังกายจนหอบเสมอไปนะคะ

นี่นั่งเขียนตารางอยู่ จะเล่าให้ฟังว่า วันแรกของคลาส เราเริ่มจากการฝึก Motor Skills ก่อนเลย ทั้งการควบคุมการเคลื่อนไหว การลงน้ำหนัก การถ่ายแรง และการพาตัวเองออกจากความหนืดของร่างกาย เหมือนเด็กเมืองนอกนั่นแหละค่ะ ก่อนที่เค้าจะให้เริ่มกีฬา เค้าให้เรียนรู้คุณภาพการเคลื่อนไหวก่อน ซึ่งพวกเราไม่ได้ทำกันแต่เด็ก
เราก็ต้องมาทำกันตอนนี้แหละ เพราะข้ามแล้วเจ็บกันไง

ถ้าเบสิกพวกนี้ยังไม่แน่น แล้วรีบไปยกเวทหรือฝึกหนัก ๆ แบบตูมตาม โอกาสบาดเจ็บก็สูงขึ้น เพราะร่างกายยังเคลื่อนไหวได้ไม่เป็น

ความไวของระบบประสาทและการตอบสนอง (Neuromuscular Speed) เป็นทักษะที่ต้องฝึก และเป็นสิ่งที่สูญเสียได้ง่ายเมื่ออายุมากขึ้น

บางครั้งไม่จำเป็นต้องยกหนัก แต่ต้องเคลื่อนไหวให้ “ไวและแม่น” สองสิ่งนี้ไม่ต้องรอแก่มากหรอกค่ะ 40 ขึ้นไปก็เสียแล้ว สังเกตตัวเองดูสิ ความไวและความแม่นยำ เดินเตะอะไรเร็วขึ้นถูกมั้ย เสียหลักง่ายขึ้นถูกมั้ย

คนที่คว้าของที่กำลังจะตกได้ทัน กับคนที่มีแรงเยอะแต่ร่างกายแข็งทื่อ เคลื่อนไหวไม่ทัน นั่นคือความแตกต่างของคุณภาพการเคลื่อนไหว

เพราะสุดท้ายแล้ว การมีแรงอย่างเดียวอาจไม่พอ

เราต้องฝึกให้ร่างกายเบาเคลื่อนไหวได้คล่อง ตอบสนองได้ไว และควบคุมตัวเองได้ดีในทุกจังหวะของชีวิต ถึงได้เริ่มคลาสนี้ที่ Motor skills มาก่อนความหนัก สนุกมาก ลองทำเองแล้ว

เพราะการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหว (movement skills) การควบคุมร่างกาย การรับแรง การถ่ายแรง การทรงตัว เป็นพื้นฐานก่อนเพิ่มโหลดหรือความเร็ว โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่ม
ไม่ใช่เปิดมาก็ลุยเวท HIIT เลย ไม่ยาก แต่ไม่คุ้น ซึ่งสนุกดี ทำที่บ้าน กลัวอะไร

ไม่ใช่ว่ายกหนักแล้วต้องเจ็บนะคะ แต่ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเมื่อเทคนิค การควบคุม และความสามารถในการรับแรงแบบตัวเปล่าๆ น้ำหนักตัวเองเนี่ยยังไม่พร้อม

ที่สำคัญอีกอย่างคือ ความไวของประสาท ในทางวิทยาศาสตร์จะใกล้กับคำว่า neuromuscular function หรือ reaction ability คือความสามารถของสมองและระบบประสาทในการสั่งการให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้รวดเร็วและแม่นยำความสามารถนี้สูญเสียง่ายเมื่ออายุมากขึ้น ง่ายมากกก

อย่าบอกนะว่าเราคิดว่าเราเหมือนเดิมเท่ากับสมัยเด็กต่อให้เราออกกำลังกายมากขึ้นด้วย แต่ถ้าการออกกำลังกายของเราไม่หลากหลายพอ ความเร็วในการออกแรง (rate of force development) ความไวในการตอบสนอง ความคม ความ sharp และพาวเวอร์ มักลดลงเร็วกว่าความแข็งแรงสูงสุด ถ้าไม่ได้ฝึกค่ะ

ย้ำเลยว่า HIIT ไม่จำเป็นต้องหนักเสมอไป แต่ต้องมีความไว การฝึกความเร็ว ความคล่องตัว การประสานงาน และพาวเวอร์หลายแบบใช้โหลดไม่มาก แต่เน้นคุณภาพของการเคลื่อนไหว คือสิ่งที่มีอยู่ในคลาสนี้ค่ะ ไม่เปิดบ่อยหรอก แต่คันอยากจะเปิด เพราะเห็นน้อยคนมากจากเทรนตามลำดับนี้
ความจริงมันเป็นสี่อาทิตย์ที่คุ้มที่สุดนะคะ สองพันห้า โอ้ย โค้ชดีไซน์ตารางหัวแตก บอกเลย

เขียนตารางทีไรก็สนุก ครั้งนี้ก็สนุกอีก เพราะชอบพัฒนาตัวเองในการออกตาราง พอๆกับพัฒนานักเรียน

บางทีก็อยากจะเรียกคลาสนี้ว่า คลาสวิชาตัวเบา ที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามอายุ คือต้องการจะสื่อถึงความรู้สึกของการเคลื่อนไหวที่ลื่น คล่อง และควบคุมได้ เหมาะกับทุกวัย (เพราะเราเป็นคนเลือกอุปกรณ์และความหนัก) ซึ่งจริง ๆ แล้วนักกีฬาที่เคลื่อนไหวเก่งหลายคนก็มักถูกชมว่า ตัวเบาทั้งที่กล้ามเนื้อเยอะและแข็งแรงมาก

สรุปคือ คลาสนี้ไม่ได้สอน HIIT อย่างเดียวหรอก แต่กำลังสอนคุณภาพการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นรากฐานที่ทำให้การฝึกทุกแบบปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ

โค้ชเอิน xx