Weigh to Go

পুজোর আর মাত্র ২ মাস বাকি। যারা সেভাবে কোনও জিম, এক্সারসাইজ বা কঠোর ডায়েট না করেই পুজোর আগে নিজেকে স্লিম ও ফিট করে তুলতে চাইছেন, তাঁরা Weigh to Go এর সঙ্গে যোগাযোগ করুন। নম্বর: 079801 50445

আমি এই কথাগুলো সবসময়ই বলি। বিশেষ করে ডায়াবেটিস থাকলে তো ভাত রুটি একসঙ্গে খাওয়া একেবারেই উচিত নয়৷ কিন্তু যেহেতু সেলিব্রিটি ডায়েটিশিয়ান নই, তাই কেউ কেউ ভাবে হয়তো ঠিক বলছি না। আজ পুষ্টিবিদ কণিকা মালহোত্রাও পরামর্শ দিয়েছেন যে আমাদের প্রতিদিনের খাবারে ভাত এবং রুটি একসঙ্গে না খাওয়াই ভালো। যেহেতু ভাত এবং রুটি উভয়ই কার্বোহাইড্রেট বা শর্করাসমৃদ্ধ খাবার, তাই এগুলো একসঙ্গে খেলে শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। তিনি রক্তে শর্করার এই অবস্থাকে একটি বালতির সঙ্গে তুলনা করে বলেছেন যে, একবেলা খাবারে ভাত ও রুটি একসঙ্গে খাওয়া অনেকটা একই সঙ্গে দুটি কল ছেড়ে দিয়ে বালতি ভরার মতো। তাই সুস্থ থাকতে তিনি খাবারে শাকসবজির পরিমাণ বাড়িয়ে দিয়ে ভাত অথবা রুটির মধ্যে যেকোনো একটি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। দেখুন এই প্রতিবেদন পড়ার পরে অন্তত অভ্যাস বদলাতে ইচ্ছে হয় কিনা!

প্রিয় ফল আম হওয়া সত্ত্বেও আম খেতে অনেকেই বেশ ভয় পান। বিশেষ করে যাঁরা ডায়েটে আছেন, তারা ভাবেন আম খেলেই বুঝি ওজন অনেকটা বেড়ে যাবে। পেট ভর্তি করে রোজ আম খেলে ওজন যে বাড়বে না, তা নয়। যাদের ওজন অনেক বেশি এবং শারীরিক পরিশ্রম খুব কম, তাদের অতিরিক্ত শর্করা এড়াতে আম খুব বেশি পরিমাণে না খাওয়াই ভালো। তবু আমি বলি একটু করে মানে অন্তত এক দু টুকরো করে হলেও আম খেতে। অনেকেই ভাবে 'ধুৎ ডায়েটিশিয়ান কিচ্ছু জানে না। বাজে ডায়েটিশিয়ান। নইলে একটু করে আম খেতে কেন বলবে? ভালো ডায়েটিশিয়ানরা তো সব খাবার বাদ দিয়ে শুধু স্যালাড আর প্রোটিন খাইয়েই রাখে!'

আসুন খুব সামান্য কথায় আমের নিউট্রিশনাল স্টেটাস জেনে নেওয়া যাক!

আম খাওয়ার উপকারিতা:

১. আমে থাকা অ্যামাইলেজ এনজাইম ও ফাইবার হজম ক্ষমতা বাড়ায়।

২. আমে থাকা ভিটামিন 'সি' শ্বেত রক্তকণিকা বাড়িয়ে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।

৩. আমে উপস্থিত ভিটামিন 'এ' ও 'সি' ত্বকের কোষের পুনর্গঠনে সাহায্য করে। ফলে ত্বক সুন্দর ও ঝলমলে হয়।

৪. আমে থাকা লিউটিন ও জিক্সানথিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখকে নীল আলো থেকে রক্ষা করে।
বর্তমানে আমরা দীর্ঘক্ষণ ফোন, কম্পিউটার বা ল্যাপটপের নীল আলোর (Blue Light) সামনে থাকি। জিক্সানথিন এই ক্ষতিকারক নীল আলোকে ফিল্টার করে এবং চোখের ভেতরের কোষগুলোকে নষ্ট হওয়া থেকে বাঁচায়। তাছাড়াও এটি চোখের কোষের ওপর অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বা চাপ কমায়, যা বয়সজনিত চোখের সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করে।

ডায়েট ও ক্যালোরি সংক্রান্ত তথ্য

মাঝারি আকারের একটি আমে (২০০ গ্রাম) প্রায় ১২০-১৫০ ক্যালোরি থাকে।
ডায়েট নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে সারাদিনে মাঝারি আকারের অর্ধেক বা একটির বেশি আম না খাওয়াই ভালো। তবে আস্ত আম খান, জুস এড়িয়ে চলুন।

ডায়াবেটিস থাকলে আম খাওয়া নিয়ে একটু সতর্ক থাকতে হবে।
ডায়াবেটিস রোগীরা খুব সামান্য পরিমাণে আম খেতে পারেন, তবে তা অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী। আমে প্রাকৃতিক শর্করা (ফ্রুক্টোজ) ও গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে।

একজন ডায়াবেটিক মানুষ যদি আম খেতে চান, তবে অন্য কোনো মিষ্টি বা শর্করা জাতীয় খাবার সেই দিনে এড়িয়ে চলুন এবং আম খাওয়ার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করিয়ে নিন। আম খেলেও দিনের বেলায় খাবেন এবং সেই দিনে অন্তত ৩০ মিনিট এক্সারসাইজ করছেন কিনা খেয়াল রাখবেন।

মনে রাখবেন, আমের মধ্যে পটাশিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, যা কিডনির রোগীদের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। তাদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া আম না খাওয়াই ভালো।

তাছাড়াও অনেকের আম খেলে ত্বকে র‍্যাশ, চুলকানি বা মুখ ফুলে যাওয়ার মতো অ্যালার্জিজনিত সমস্যা দেখা দেয়। যাদের এমন সমস্যা আছে, তাদের আম থেকে দূরে থাকাই শ্রেয়। যাদের অতিরিক্ত গ্যাসের সমস্যা বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) আছে, তাদের ক্ষেত্রেও অতিরিক্ত আম সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। পেট ফাঁপছে বা অস্বস্তি বাড়ছে দেখলে আম খুব বেশি পরিমাণে খাবেন না।

আমি মোচা রান্না করি চারভাবে।
১. মোচা ছাড়িয়ে কুচি কুচি করে কেটে নুন-লঙ্কাগুড়ো মেশানো অল্প জলে একটু ভাপিয়ে নিয়ে জল ঝরিয়ে রেখে দিই। তারপর কড়াইয়ে অল্প তেল গরম করে সাদা জিরে ফোড়ন দিয়ে ছোটো ছোটো করে কেটে রাখা আলু হালকা করে ভেজে নিয়ে আলুগুলো একটু নরম হলে ভাপিয়ে রাখাটা মোচাটা এবং হলুদ, স্বাদমতো নুন, ঝাল, সামান্য গুড় (চিনির পরিবর্তে গুড় ব্যবহার করি) দিয়ে কিছুক্ষণ কষিয়ে ঢেকে রাখি। তারপর নামানোর আগে অল্প ঘি এবং আগে থেকে ভেজে রাখা বাদাম/বড়ি বা আগে থেকে ভিজিয়ে সেদ্ধ করে রাখা ছোলা ও নারকেল ছড়িয়ে ভালো করে নাড়াচাড়া করে নামিয়ে নিই।

২. মোচা ছাড়িয়ে কুচি কুচি করে কেটে নুন-লঙ্কাগুড়ো মেশানো অল্প জলে একটু ভাপিয়ে নিয়ে জল ঝরিয়ে রেখে দিই। তারপর কড়াইয়ে অল্প তেল গরম করে ঝিরিঝিরি করে কাটা পেঁয়াজ খুব হালকা করে ভেজে নিই। পেঁয়াজের রঙ হালকা সোনালি হলে এর মধ্যেই খুব ছোটো ছোটো করে কেটে রাখা আলুগুলো দিয়ে ভেজে নিই। আলুগুলো নরম হলে ভাপিয়ে রাখাটা মোচা এবং হলুদ, সামান্য জিরেগুড়ো, স্বাদমতো নুন, ঝাল, সামান্য গুড় দিয়ে কিছুক্ষণ কষিয়ে ঢেকে রাখি। তারপর নামানোর আগে আগে থেকে ভেজে রাখা চিংড়ি ছড়িয়ে ভালো করে নাড়াচাড়া করে নামাই।

৩. মোচা (বিশেষত মোচার ভেতরের অংশ) ঝিরিঝিরি করে কেটে নুন-লঙ্কাগুড়ো মেশানো অল্প জলে একটু ভাপিয়ে নিয়ে জল ঝরিয়ে রাখি। একটু সাদা সরষের সঙ্গে অল্প একটু কালো সরষে একটা লঙ্কা আর অল্প নুন সহযোগে মিহি করে বেটে রাখি। তারপর কড়াইয়ে তেল গরম করে শুকনো লঙ্কা ফোড়ন দিয়ে মোচাটা ভালো করে নাড়িয়ে চাড়িয়ে দু-তিনটে কাঁচা লঙ্কা চিরে চিরে দিয়ে (স্বাদ অনুযায়ী ঝাল খেতে হবে) সরষেবাটাটা মিশিয়ে, বাটি ধোওয়া জলটাও দিয়ে কিছুক্ষণ ঢেকে রেখে নামিয়ে ফেলি। খেতে ভীষণ ভালো হয়।

৪. ছাড়ানো মোচা বা মোচার ভেতরের অংশ (ছাড়ানোর প্রয়োজন হয় না) নুন-লঙ্কাগুড়ো মেশানো অল্প জলে একটু ভাপাই। এক্ষেত্রে জল ঝরাই না। মোচার ভেতরের অংশ কাটাকুটির দরকারও হয় না। দুভাগ করে নিলেই যথেষ্ট। তারপর একটা মিক্সির কাপে এই ভাপিয়ে নেওয়া অল্প জলযুক্ত মোচা, ২ -৩ টেবিল চামচ পোস্ত, এক চা চামচ সাদা সরষে, হাফ চা চামচ কালো সরষে, স্বাদমতো লঙ্কা-নুন একসঙ্গে দিয়ে ভালো করে বেটে নিই। তারপর কখনো কড়াইয়ে তেল গরম করে এই মিশ্রণটা একটু নাড়াচাড়া করি, আবার কখনো আলাদা করে আর কড়াইতে না বসিয়ে মাইক্রোওভেনে পাঁচ মিনিট কুক করি। তারপর ভাতের সঙ্গে মেখে খাওয়ার আগে এক চা চামচ কাঁচা সরষের তেল ছড়িয়ে দিই। আহা! গরম ভাতের সঙ্গে জমে যায় জাস্ট!
(কখনো এই রেসিপিতে নারকেল বা চিংড়ি বাটাও মেশাই। কাল নারকেল বা চিংড়ি কিছুই ছিল না বলে সেসব ছাড়াই করেছি)

(ছবিতে রইল আমার বানানো মোচার চতুর্থ রেসিপি)

এবারে খুব অল্প কথায় মোচার ব্যাপারে সামান্য কিছু তথ্য জেনে নেওয়া যাক।

মোচাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এ, সি, ই এবং বি কমপ্লেক্স থাকে। পাশাপাশি এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীরের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

মোচাতে আয়রণ প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা রক্তাল্পতা বা অ্যানিমিয়া দূর করতে দারুণ কার্যকরী। তবে এখানে একটা কথা মনে রাখতে হবে উদ্ভিদজাত উৎস থেকে পাওয়া আয়রণ শরীর সরাসরি পুরোপুরি শোষণ করতে পারে না। শরীর যাতে এই আয়রণ ভালোভাবে কাজে লাগাতে পারে, সেজন্য মোচার তরকারি রান্নার সময় সামান্য লেবুর রস মিশিয়ে নিতে পারেন। লেবুতে থাকা ভিটামিন সি আয়রণ শোষণে সহায়তা করে। একই জিনিস কাঁচকলা রান্নার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

অনেকে ভাবেন মোচা বা কাঁচকলা খেলে হয়তো কোষ্ঠকাঠিন্য বা কনস্টিপেশন হতে পারে। কিন্তু ফুড সায়েন্স বলছে, মোচা, কাঁচকলা বা এই জাতীয় জিনিস খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য হয় না। বরং এতে প্রচুর পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার বা আঁশ থাকে, যা হজম প্রক্রিয়াকে সচল রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে। কিন্তু এখানে একটা ব্যাপার আছে। অতিরিক্ত মাত্রায় ফাইবারযুক্ত খাবার হঠাৎ খেলে পেট ফাঁপা বা গ্যাসের সমস্যা হতে পারে, তাই পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো এবং যখনই খাবেন প্রচুর পরিমাণে জল খাবেন।

এই গরমে আমি ঠাণ্ডা জল আর দই বা দই থেকে বানানো হয় এমন খাবারদাবার খেয়েই বেঁচে থাকি। কোনও শক্ত ভারি খাবার খেলেই মনে হয় যেন বেশি গরম লাগছে। সারা দুনিয়ায় কত রকমের তরল পানীয় পাওয়া যায় সেসব ব্যাপারে নাড়াঘাঁটা করতে করতে দারুণ সব তথ্যও পাচ্ছি।

যাই হোক, এটা তো প্রায় সব বিরিয়ানিপ্রেমীরাই জানি যে আওয়ধের নবাব ওয়াজিদ আলি তার বিখ্যাত বাবুর্চিদের নিয়ে এসে কলকাতাতেই এক টুকরো আওয়ধ বসিয়েছিলেন। সেই বাবুর্চিদের হাতের রকম ফেরেই বিখ্যাত হলো কলকাতার বিরিয়ানি। নিজস্ব স্বকীয়তায় 'কলকাতা বিরিয়ানি' পেছনে ফেলে দিল হায়দ্রাবাদ বা আওয়ধকে। হায়দ্রাবাদি বিরিয়ানির মশলার দাদাগিরি বা আওয়ধি বিরিয়ানির সুগন্ধির মাতলামি সুনিপুণভাবে পাশ কাটিয়ে 'জাইকা' শব্দকে আক্ষরিক অর্থেই নিজের করে নেওয়া কলকাতা বিরিয়ানির নিজস্বতার স্বাক্ষর বহন করে এক টুকরো নরম আলু।❤️😀
আলুর আবির্ভাব নিয়ে বিভিন্ন গল্প থাকলেও তাঁর উপস্থিতি যে আমাদের বিরিয়ানিকে সমৃদ্ধ করেছে তা বলাই বাহুল্য। ফলে আমাদের কলকাতা বিরিয়ানির মধ্যে রাশভারি গাম্ভীর্য সরিয়ে রয়েছে ভালোবেসে নিজের করে নেওয়ার অদ্ভুত এক ক্ষমতা।

বিরিয়ানির ব্যাপারে এসব তথ্য সবাই কমবেশী জানলেও বোরহানির ব্যাপারে ক'জন জানি? আজ বরং বোরহানি নিয়েই কিছু কথা বলি।

বোরহানির নামকরণের উৎস অজানা। তবে, 'বোরহানি' শব্দটি সম্ভবত আরবি 'বুরহান' থেকে এসেছে, যার অর্থ "প্রমাণ"। তবে কী প্রমাণ, কীসের প্রমাণ তা জানা নেই।

আবার, কেউ কেউ বলেন বোরহানি ফারসি শব্দ 'বোরানি' থেকে উদ্ভূত হতে পারে, যা দই এবং সবুজ শাক দিয়ে তৈরি একটি খাবারকে বোঝায়।

বোরহানি আরবি না ফারসি শব্দ থেকে এসেছে, তা নিয়ে বিস্তর তর্ক থাকলেও বোরহানির জন্ম বাংলাদেশে। সমগ্র বাংলাদেশে তো বটেই, বিশেষ করে ঢাকা ও চট্টগ্রামে হরেক রকম বোরহানি বানানো এবং রমজান, ইফতারের সমাবেশ, বিবাহসহ যে কোনও অনুষ্ঠানেই মহাসমারোহে বোরহানি পান করার রেওয়াজ আছে। তবে বাংলাদেশের মানুষ প্রধানত দুভাবে বোরহানি খান- অনেকে বোরহানিকে 'অ্যাপেটাইজার' হিসেবে খাওয়ার আগে খেয়ে থাকেন। বোরহানি খাওয়ার পরে যখন দারুণ রকম ক্ষিদে পায় তখন মাটনের তুলতুলে পিসটা ছাড়িয়ে বিরিয়ানি খাওয়া শুরু করেন। আবার অনেকে বিরিয়ানি/মোরগ পোলাও/তেহারি এই জাতীয় গুরুভোজন করার পর খাবার হজম করার জন্য বোরহানি খান।

বোরহানি যেভাবেই খাওয়া হোক না কেন! টক দই, কাঁচা লঙ্কা, সরষে, বিটনুন, ধনেপাতা এবং পুদিনা দিয়ে তৈরি এই রেসিপিকে কেউ কেউ এক ধরনের লস্যি বলে মনে করেন। তা বটে, টেক্সচারগত দিক থেকে সাদৃশ্য থাকায় বোরহানিকে এক প্রকার লস্যি বললে তা মোটেই খুব ভুল বলা হবে না।

কে কে ভালোবাসেন বোরহানি?

আজ ডায়েট রেসিপির বাইরে গিয়ে একটা রেসিপি বলবো। যদি কোনওদিন নিয়ম ভাঙতে খুব খুব খুব ইচ্ছে হয়, তবেই এই রেসিপিটা বানাবেন। নচেৎ হয়।🙂

পাকা আম নষ্ট হতে দেখলে তা দিয়ে শুধু আমসত্ত্বই বানাতে হবে এমন কথা নেই। আমের ফিরনির মতো উপাদেয় জিনিসও বানাতে পারেন।

১-২ চামচ কনডেন্সড মিল্ক দিয়ে আমের পাল্প মিক্সিতে ঘেঁটে রেখে দিন। এরপর দুধ, চালের গুড়ো আর খুব মিষ্টি আম না হলে সামান্য জ্যাগারি পাউডার (নিজে চিনি খাই না বলে আজকাল আর কাউকেই চিনি খেতে দিচ্ছি না) মিশিয়ে কিছুক্ষণ জ্বাল দিন। দুধ আর চালেরগুড়ো কিছুক্ষণ ফোটার পর মিষ্টি মেশাবেন। নইলে চালের গুড়ো সেদ্ধ হবে না।
গ্যাস অফ করে আমের পাল্প দুধে দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে ওপর থেকে কাজু কিশমিশ দিন। এরপর এটাকে কাঁচের বাটি বা মাটির বাটিতে ঢেলে ডিপ ফ্রিজে কিছুক্ষণ রেখে জমিয়ে সাজিয়ে গুছিয়ে দিলেই রেডি আমের ফিরনি! 🥭

(একটা আমের জন্য এক কাপ দুধ, দুই চা চামচ চালের গুড়ো লাগবে৷ আর মনে রাখবেন দুধ আর আম একসঙ্গে জ্বাল দিলে দুধ কেটে যাওয়ার সম্ভাবনা আছে)

যথারীতি কিছুটা খাওয়ার পরেই ছবি তোলার কথা মনে পড়েছে, তাই ছবিটা অমন বিদঘুটে।🙄

ডায়েটে আছেন। কিন্তু ধরুন একদিন অফিসের সেকেন্ড হাফ থেকেই মনটা খুব খাই-খাই করছে। শুধু মনে হচ্ছে আর সেদ্ধ-নরম-হালকা-পাতলা রান্না নয়, আজ একটু 'ভালো খাই, একটু ভালো খাই।' কিন্তু অফিসের চাপ সামলে ভালো কোনও রেস্তোরাঁয় যাওয়ার সময় বা সুযোগ নেই, এদিকে বাড়ি গিয়ে এই গরমে অনেক্ষণ ধরে টেস্টি হেলদি রান্নার বিষয়টা মাথাতেও আনা যাচ্ছে না। তাহলে উপায়?

তাহলে এই রেসিপিটা পড়ুন। হেলদি টেস্টি রান্না করতে মোটেই অনেক সময় লাগে না। এই রেসিপি পড়ে অফিস থেকে যাওয়ার সময় সব কিনে ফিরলে ঠিক আছে, কিন্তু যদি তাও ভুলে যান তবে কী হবে? বাড়ি ঢুকে ফ্রিজ থেকে ওবেলার ভাত (আমি আপাতত কিছুদিন ধরে ব্রাউন রাইস বা রেড রাইস খাচ্ছি) বের করতে গিয়ে যদি সামান্য পনীর, মাশরুম আর চিকেন কিমা চোখে পড়ে যায় তো সোনায় সোহাগা। কিমা না থাকলে ডিম, পনীর আর মাশরুমেই কেল্লাফতে হয়ে যাবে। আচ্ছা তাও নেই? বেশ শুধু ডিমই দিন।

পনীর আর মাশরুমগুলোকে চৌকো করে কেটে নিন। এবার পনীর, মাশরুম আর চিকেন তিনটে জিনিসকেই একসঙ্গে নুন-জলে করে ভাপিয়ে জল ঝরিয়ে নিন। ডিম দেওয়ার ইচ্ছে হলে ডিম সেদ্ধ করে স্লাইস করে নিন। ডিম তেলে ভেজে নেওয়ার প্ল্যানও করবেন না। এই ফাঁকে পেঁয়াজ, রসুন আর লঙ্কা কুঁচিয়ে নিন।

ব্যস! এবার কড়াইতে এক চা চামচ সরষের তেল গরম করে এতে রসুন, পেঁয়াজ, সামান্য হলুদ, নুন, লঙ্কা দিয়ে মিনিট পাঁচেক নাড়ানোর পর ভাপিয়ে রাখা কিমা, মাশরুম আর পনীরটা দিয়ে দিন। কিছুক্ষণ কষান। এবার বেশী শুকনো মনে হলে এই সময় এক চামচ জল দিন। যেমন আমি দিয়েছিলাম। এবার কিছুক্ষণ নাড়াচাড়া করে ভাতটাও দিয়ে দিন। (ডিম দেওয়ার ব্যাপার থাকলে এই সময় ডিমসেদ্ধটা স্লাইস ফর্মে দিন)। এবার একটু গোলমরিচ আর কাঁচা লঙ্কা দিয়ে বানিয়ে ফেলুন এই ডিশ।

মেঘালয়ান ডিশ জাডোর নামে এই রেসিপির নাম 'ডায়েট-জাডো' রাখা যেতে পারে৷ কিন্তু ভাত-ভাজা বলবেন না প্লিজ। যে রান্নায় মাত্র এক চা চামচ তেল লাগে তাকে মোটেই ভাজা বলা যায় না।😃

ছবি রইল ডায়েট-জাডোর।

আমি রান্না শেষে সামান্য লেমন জেস্ট (গন্ধরাজ লেবুর খোসাটা কুড়িয়ে) ছড়িয়ে দিতে পারিনি। এটা অবশ্যই করবেন। এতে রেসিপিটা সম্পূর্ণতা পায়।

একদম ঘরোয়া অথচ সুস্বাদু খাবারকে বেস করে কাস্টমাইজড ডায়েট চার্ট পেতে 7980150445 নম্বরে হোয়াটস অ্যাপ করুন।

আমি বারে বারেই বলি ডায়েট করার সময় চেষ্টা করবেন সুস্বাদু খাবার খেতে। জঘন্য স্বাদের খাবার খেয়ে ভীষণ কষ্ট করে খুব বেশিদিন ডায়েট করা যায় না। অনেকেই হয়তো 'থেচা' নামটা শুনে থাকবেন। 'থেচা' হল মহারাষ্ট্রের খুব জনপ্রিয় একটা রেসিপি। বানাতে কাঁচা লঙ্কা, রসুন, চিনাবাদাম, জিরে ও তিল ব্যবহার করা হয় বলে বেশ ঝালঝাল ও মশলাদার হয়। আর হ্যাঁ, পুরো রেসিপিটা সাধারণত মাটির খুপরি বা খোলায় থেঁতো করে (চটকে) বানানো হয় বলেই এর নাম "থেচা"। থেচা আদতে চাটনির মতো একটা রেসিপি হলেও আজকাল এর বিভিন্ন আধুনিক ফিউশন দেখা যায়।

যেমন আজ আপনাদের পনীর থেচা রান্না করার পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করবো।

পনীর – ২০০ গ্রাম (চৌকো কেটে নিন) বা আমার মতো স্ম্যাশ করেও নিতে পারেন। বাড়ির সবার পনীর ভীষণরকম পছন্দ হলেও পনীর জিনিসটাকে আমার স্বাদহীন, বর্ণহীন, গন্ধহীন, অদ্ভুত একটা বস্তু মনে হয় বলে পনীর খাওয়ার বাধ্যবাধকতা থাকলে নিজের ভাগেরটুকু স্ম্যাশ করে নিই।

কাঁচা লঙ্কা – ৮–১০টা (ঝাল অনুযায়ী কম-বেশি করা যাবে)
রসুন – ৮–১০ কোয়া
জিরে – ১ চা চামচ
সাদা তিল – ১ চা চামচ
চিনেবাদাম- ১ চা চামচ
তেল – হাফ চা চামচ (তেল না হলেও চলে)
লেবুর রস – ১ টেবিল চামচ
ধনেপাতা – ১ মুঠো
নুন – স্বাদমতো
হিং (ইচ্ছা অনুযায়ী) – এক চিমটে
হলুদ গুঁড়ো – ১/৪ চা চামচ

এবারে যেভাবে বানাতে হবে, শুনে নিন।

১. প্রথমেই থেচার মশলা তৈরি করতে হবে।

প্রথমে একটি প্যান গরম করে জিরে, সাদা তিল, রসুন কোয়া, চিনেবাদাম ও কাঁচা লঙ্কা দিয়ে মাঝারি আঁচে ড্রাই রোস্ট করে নিন।

ড্রাই রোস্ট করা উপকরণগুলো ঠান্ডা হলে, এর সঙ্গে কাঁচালঙ্কা যোগ করে একটি মিক্সারে দিন। সঙ্গে ধনেপাতা, নুন ও লেবুর রস যোগ করে একটি মোটা পেস্ট তৈরি করুন।
(খেয়াল রাখবেন, পেস্টটি যেন একদম মসৃণ না হয়ে একটু দানাদার হয়।)

২. এবারে পনীরের টুকরোগুলো ম্যারিনেশন করতে হবে।

স্ম্যাশ করা বা কা-টা পনীরের টুকরোগুলোর উপর এই তৈরি করা থেচা মশলা ভালোভাবে মাখিয়ে নিন।

ইচ্ছে হলে সামান্য হলুদ গুঁড়ো আর খুব অল্প গোলমরিচ মিশিয়ে নিতে পারেন। হলুদ দিলে তাতে একটু গোলমরিচ দেওয়ার চেষ্টা করবেন। মনে রাখবেন হলুদে গোলমরিচ যোগ করলে গোলমরিচে থাকা পিপারিন নামক উপাদানটি হলুদ থেকে পাওয়া কারকিউমিনের শোষণ ক্ষমতা শরীরে প্রায় ২০০০% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয়, ফলে হলুদের প্রদাহরোধী ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বহুগুণ কার্যকর হয়ে ওঠে।

ম্যারিনেট করা পনীর অন্তত ১৫-২০ মিনিট রেখে দিন, যাতে মশলা ভালোভাবে মিশে যায়।

৩. এবারে রান্না করতে হবে:

একটি প্যান গরম করে তাতে ওয়েল ব্রাশ করে বা একটুও অয়েল না দিয়ে ম্যারিনেট করা পনীরের টুকরোগুলো হালকা করে চারদিক থেকে সোনালি হওয়া পর্যন্ত সঁতে করে নিন।

চাইলে একই ভাবে মাইক্রোওভেনে বা এয়ার ফ্রায়ারে হালকা গ্রিল করে নিতে পারেন।

৪. এবারে খাওয়ার পালা।

খাওয়ার আগে সামান্য লেবুর রস ছড়িয়ে দিলে স্বাদ আরও বাড়বে।

শেষে দুটো কথা শুনে নিন।
যারা আমার মতো খুব বেশি ঝাল পছন্দ করেন না, তারা কাঁচা লঙ্কার পরিমাণ কমিয়ে নিতে পারেন।

পনীরের বদলে টোফু বা আলু (যদি না আলু খাওয়ায় কোনও রেস্ট্রিকশন থাকে) দিয়েও একই রেসিপি বানাতে পারেন। আবার চিকেন দিয়েও করতে পারেন।

স্ন্যাক্স হিসেবে শুধু খান। ওয়েট লস জার্নিতে থাকলে ডিনার বা লাঞ্চে শুধু এটাই খান। নইলে রুটি বা ব্রাউন ব্রেডের সঙ্গেও খেতে পারেন। বা ইচ্ছে হলে ডাল, ভাত দিয়েও মেখে খেতে পারেন। কেউ কিছু বললে একদম শুনবেন না। আপনার খাওয়া, আপনি যেমন ভাবে চাইবেন, তেমন ভাবেই খাবেন।

বিঃদ্রঃ চাটনিটা বানিয়েছি আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা ফ্ল্যাক্স সিড এক টুকরো রসুন আর একটা লঙ্কার সঙ্গে মিক্সিতে পেস্ট করে তার মধ্যে দু টেবিলচামচ টক দই মিশিয়ে। আমরা বাড়িতে বেশিরভাগ চাটনি এভাবে খাই।

(পনীর স্ম্যাশ করে থেচা বানালে দেখতে খুব একটা কিউট হবে না। অবশ্য পেটুকরা এসব নিয়ে অত ভাবে না।😎)

আমার এমএসসির ডিজার্টেশনে কাঁচকলা নিয়ে একটা টপিক ছিল। তারপর থেকেই কাঁচকলা নিয়ে নানান রেসিপি বানানো শুরু করেছি।

দেখুন কাঁচা কলার এই রেসিপিগুলো মনে ধরে কিনা!

১. আলু-পেঁপে-কাঁচকলা দিয়ে জিওল মাছের সেদ্ধ ঝোলের কথা তো সবাই জানেন। তাই সেই রেসিপি নিয়ে আলাদা কিছু বলছি না। তবে পেঁপে না দিয়ে শুধু আলু-কাঁচকলা দিয়ে সরষে-পোস্ত বাটা দিয়ে মাছের ঝালও করতে পারেন। খেতে দারুণ লাগবে।
মাছ ছাড়া রাঁধতে ইচ্ছে হলে আদা-জিরেবাটা দিয়ে আলু-কলার ডালনাও বেশ ভালো লাগে।

২. #কাঁচকলার_কোপ্তা বানাতেও প্রায় সবাই জানেন। সেদ্ধ কাঁচকলা দুটো ও একটা ছোটো আলুকে চটকে নুন, আদা-রসুন বাটা, এক চিমটে গরম মশলা ও ধনেপাতা মিশিয়ে ছোটো ছোটো বল গড়ুন। তারপর হালকা ময়দা মাখিয়ে অল্প তেলে শ্যালো-ফ্রাই করুন। বলগুলো সোনালি রঙের হয়ে গেলেই কোপ্তা রেডি। এই কোপ্তা শুধু শুধুও দারুণ লাগে৷ স্ন্যাক্স হিসেবে পুদিনার চাটনি বা ঘরে বানানো অন্যান্য চাটনির সঙ্গে পরিবেশন করতে পারেন। আমি দই আর ফ্যাক্স সিড দিয়ে চাটনি বানাই। একদিন অনেকরকম চাটনি বানানোর রেসিপি দেবো।
যাই হোক, কোপ্তা দিয়ে কারিও করতে পারেন।

কড়াইয়ে সামান্য তেল গরম করে পেঁয়াজ-টমেটো-সামান্য আদা গুড়ো দিয়ে মশলাটা কষে জল মিশিয়ে মোটামুটি পাতলা গ্রেভি বানিয়ে কোপ্তাগুলোকে ১ মিনিট ফোটান। ব্যস! ভাত বা রুটির সঙ্গে খুব ভালো লাগবে।

(অনেকে সেদ্ধ কাঁচকলার সঙ্গে আলুর বদলে আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা ছোলার ডাল সেদ্ধ করেও মাখেন। এতে টেস্ট আরও বেশি হয়। চাইলে সেটাও করতে পারেন।
কাঁচকলার সঙ্গে পালংশাক বা অন্যান্য সবজি ঝিরিঝিরি করে মিশিয়েও কোপ্তা বানাতে পারেন। এতে স্বাদ আলাদা হবে)।

৩. #কাঁচকলার_পাপড়
কাঁচকলার খোসা ছাড়িয়ে খুব পাতলা রিং রিং করে বা লম্বা স্লাইস করে কেটে বরফ–ঠান্ডা নুন-হলুদ মেশানো জলে ১০ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন। তারপর জল ঝরিয়ে পরিষ্কার কাপড়ে ভালো করে মুছে রোদে ছড়িয়ে দিন। ৪–৫ ঘণ্টা রোদে শুকিয়ে পরিষ্কার এয়ারটাইট কৌটোয় তুলে রাখুন। খেতে ইচ্ছে হলে গরম তেলে কয়েক সেকেন্ড ভাজলেই মচমচে কাঁচকলার পাপড় রেডি।

৪. #কাঁচকলার_চিপস
কাঁচকলার খোসা ছাড়িয়ে পাতলা পাতলা করে সমান স্লাইস কাটুন। তারপর স্লাইসগুলোকে লেবুর রস, হলুদ, এক চিমটে নুন মিশিয়ে রাখুন। এতে কালো হবে না। ১০ মিনিট পর স্লাইসগুলোকে ভালো করে মুছে একদম শুকনো করে ডুবু তেলে (আঁচ মাঝারি রেখে) ভেজে নিন। ব্যস! রেডি কাঁচকলার চিপস। বেশিদিন রাখতে চাইলে আগে থেকেই নুন মেশাবেন না। খাওয়ার আগে নুন আর ভাজা জিরেগুঁড়ো ছড়িয়ে নেবেন।

৫. #কাঁচকলার_ছেঁচকি
খোসাসমেত কাঁচকলা ভালো করে ধুয়ে একদম ঝিরি ঝিরি করে কেটে নুন হলুদ আর সামান্য লেবুর রস মাখিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দেবেন। তারপর কড়াইয়ে অল্প তেল গরম করে কালো জিরে, শুকনো লঙ্কা ফোড়ন দিয়ে ভেজে নেবেন। চাইলে আলুও দিতে পারেন। ফোড়নে রসুনও দিতে পারেন।

৬. #কাঁচকলার_ভর্তা
আলুর খোসা, পটলের খোসার মতো অনেকে শুধুমাত্র কাঁচকলার খোসাও রসুন লঙ্কা দিয়ে বেটে খায়। তবে আমি শুধুমাত্র খোসা খেতে পছন্দ করি না। আলুর খোসার ক্ষেত্রে সামান্য আলু দিই, কাঁচকলার ক্ষেত্রেও খোসাসমেত কাঁচকলা দেওয়া পছন্দ করি। অনেকে অবশ্য খোসা ছাড়া ভর্তা বানায়। বাকি তো ভর্তার নিয়ম জানেনই। ২–৩টি খোসাসহ কাঁচকলা ভালো করে ধুয়ে ১–২ সিটির মতো প্রেসার কুকারে সেদ্ধ করুন। ঠান্ডা হলে খোসাসমেত কাঁচকলাগুলোকে ১–২ কোয়া কাঁচা রসুন, ২–৩টি কাঁচা লঙ্কা, অল্প নুন আর সামান্য সর্ষের তেল দিয়ে একসঙ্গে ভালো করে চটকে মেখে নিন। শেষে আধ চা–চামচ কাঁচা সর্ষের তেল ও কুচোনো ধনেপাতা ছড়িয়ে মেখে নিলেই রেডি কাঁচকলার ভর্তা। ভাত গরম থাকলে এই দিয়েই এক থালা ভাত উড়ে যাবে!

৭. #কাঁচকলার_হালকা_দই_চাট

সেদ্ধ কাঁচকলা পাতলা পাতলা করে কেটে এর সঙ্গে ঘন দই, ভাজা জিরে, চাট মশলা, পেঁয়াজ-টমেটো ও ধনেপাতা মিশিয়ে দারুণ চাট বানানো যায়। এটি দক্ষিণ ভারতের জনপ্রিয় ট্রাইবাল রেসিপি।

৮. #কাঁচকলার_গ্লুটেন_ফ্রি_রুটি_পরোটা

সেদ্ধ কাঁচকলার সঙ্গে চালের গুঁড়ো কিংবা বাজরার আটা মেখে নরম পরোটা সেঁকে নিন। রেসিস্ট্যান্ট স্টার্চ-সমৃদ্ধ এই রুটি ডায়াবেটিক পেশেন্টদের জন্যও খুব ভালো।

৯. #কাঁচকলার_ডেজার্ট

শুনলে অবাক হবেন। কাঁচকলা দিয়ে ডেজার্ট আইটেমও বানানো যায়। কিউব করা সেদ্ধ কাঁচকলা (কাঁচকলা সেদ্ধ করা জলটা কিন্তু ফেলে দেবেন) দুধে ফুটিয়ে গুড়, নারকেল দুধ, কাজু-কিশমিশ-মিক্সড সিডস যোগ করে ভিন্ন স্বাদের ‘কাঁচকলার পায়েস’ বানাতে পারেন।😃

ঢেঁকি স্বর্গে গিয়েও ধান ভানে।

তাই শেষে একটা কথা বলেই ফেলি।

কাঁচকলা হল প্রিবায়োটিক ফাইবার, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ ও পটাশিয়ামের চমৎকার উৎস। কাঁচকলা কা-টার পর লেবুর রস মিশ্রিত জলে ডুবিয়ে রাখলে কালচে দাগ পড়া (অক্সিডাইজেশন) কমে, আর পুষ্টিগুণও অক্ষুণ্ণ থাকে। প্রিবায়োটিকস কী সেটাও জেনে রাখুন।
প্রিবায়োটিক হল এমন অপাচ্য খাদ্যতন্তু, যা সরাসরি হজম না হয়ে অন্ত্রে উপকারী জীবাণুগুলির পুষ্টি জোগায়। ফলে সেগুলোর বৃদ্ধি বাড়ে, পাচনতন্ত্র সবল থাকে এবং শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতাও শক্তশালী হয়।

🙂

(সঙ্গের ছবিতে রয়েছে কাঁচকলার নর্মাল ঝোল৷ ছবি দেখে নাক সিঁটকানোর প্রয়োজন নেই।😁)

ডায়েট করলে ওটস-ই খেতে হবে, আটা খেলে মারাত্মক ক্ষতি বা অপরাধ হয়ে যাবে, এমন ব্যাপার কিন্তু নেই। বরং ডায়েট করলে খাবারের পরিমাণ কমে যাওয়ায় অনেকের যে কনস্টিপেশনের প্রবণতা তৈরি হয়, ভুষিযুক্ত আটার রুটি খেলে সেই প্রবণতা কমে। তাই রুটি বানানো ঝামেলা মনে হলে বা রোজ রোজ রুটি সবজি খেতে ইচ্ছে না হলে #আটার_চিলা বানান।চিলাকে অবশ্য অনেকে গোলারুটি বা প্যানকেকও বলেন। যাই হোক, এক টেবিল চামচ আটা, এক চিমটি নুন, একটা ডিম (নিরামিষ খাওয়ার ব্যাপার থাকলে ডিম অ্যাভয়েড করুন) আর সব পছন্দের সবজি কুচি (চাইলে শুধু পেঁয়াজ-লঙ্কাও দিতে পারেন। দিতে পারেন রসুনকুচিও), প্রয়োজনে একটু জল একসঙ্গে ভালো করে ফেটিয়ে নিয়ে পাঁচ মিনিট রেখে দিন। এই মিশ্রণে অনেকে দুধ দেন। দুধ অ্যাভয়েড করাই ভালো।

এবারে তেলের শ্রাদ্ধ করবেন না। প্যানে জাস্ট ওয়েল ব্রাশ করে নিয়ে মিশ্রণটা ঢেলে কিছুক্ষণ রেখে উল্টেপাল্টে নিন।

ব্যস! রেডি।

সস দিয়ে খাবার প্রবণতা করবেন না। ১০০ গ্রাম দইয়ে অল্প বিটনুন, গোলমরিচ আর ভাজা জিরে গুড়ো মিশিয়ে চিলার সঙ্গে খান।

বা, টাইমলাইনে আগের পোস্টটা দেখুন। খেজুর দিয়ে এক ধরনের চাটনি বানানোর কথা বলেছিলাম। সেরকম বানান।
খেজুর হলেই সবথেকে ভালো হয়। নইলে ধনেপাতা/পুদিনা পাতা/ ধনে-পুদিনা দুটোই, স্বাদমতো নুন, লঙ্কা, অল্প রসুন কুচি আর সামান্য গুড় দিয়েও একটা চাটনি বানাতে পারেন। লেবুর রস বা তেঁতুল দিন টকের জন্য।

এভাবেই টমেটো, রসুন, লঙ্কা একসঙ্গে বেটে সামান্য তেঁতুল বা লেবুর রস দিয়েও সসের মতো জিনিস বানাতে পারেন। রুটি, চিলা এসবের সঙ্গে খুব ভালো লাগবে।

আটার চিলা ও ওটসের চিলার নিয়মেই সাবুর চিলা, কাঁচা মুগের চিলা, শুধু সবজির চিলা, সুজির চিলা বা ইচ্ছে হলে চালের চিলাও (যদি সবজিবিহীন চালের চিলা বানান, তবে সেটাকে চিলা না বলে নোনতা সরু চুকলি বলবেন 😃) বানিয়ে খেতে পারেন। চিলা বানাতে ময়দা কখনোই ব্যবহার করবেন না। ময়দা খুবই ক্ষতিকর বস্তু।

সুজির চিলা এবং চালের চিলা একদম হুবহু আটার চিলা বা ওটসের চিলার মতোই। আটা বা ওটসের জায়গায় এক চামচ সুজি বা একচামচ চালের গুড়ো দিলেই হল। কিন্তু বাকি চিলাগুলোর ব্যাপারে অনেকে প্রশ্ন করছেন, তাই পোস্ট এডিট করে বাকি চিলাগুলোর রেসিপিও বলে দিচ্ছি।

#সবুজ_মুগের_চিলা
সবুজ মুগ সারা রাত ভিজিয়ে রাখুন। তারপর সামান্য কাঁচালঙ্কা ও রসুন (ইচ্ছে হলে) দিয়ে বেটে নিন। মিশ্রণে স্বাদমতো নুন, পেঁয়াজকুঁচি আর অন্যান্য সবজিকুঁচি মেশান। তারপর প্যান গরম হলে প্যানে অয়েল ব্রাশ করে মিশ্রণটা ঢেলে কিছুক্ষণ রেখে দিলেই রেডি।

#শুধু_সবজির_চিলা
সব সবজি গ্রেট করে নিয়ে ডিম দিয়ে ফেটাবেন। তারপর অয়েল ব্রাশ করে প্যানে কিছুক্ষণ রাখলেই রেডি। বিষয়টাকে অনেক অনেক সবজি দিয়ে ডিমের অমলেটের মতো ভাবতে পারেন।
আমি সবজির চিলা এভাবে পছন্দ করি।
কেউ কেউ সব সবজি মিক্সিতে বেটে ডিমের সঙ্গে মিশিয়ে করেন। সেটা আমার খুব একটা পছন্দ নয়।

#সাবুর_চিলা
ছোটদানার সাবু ৮-১০ ঘন্টা ভিজিয়ে রেখে তার সঙ্গে গ্রেট করে নেওয়া সব সবজি ভালো করে মিশিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দিতে হবে। এরপর প্যানে অয়েল ব্রাশ করে মিশ্রণটা ঢেলে দিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দিলেই রেডি। বাঁধন ছেড়ে যাচ্ছে মনে হলে সাবু-সবজির মিশ্রণে একটা ডিমও দেওয়া যেতে পারে।

(সঙ্গের ছবি আমার বানানো নয়)