Reform Gym

ကြွက်သား​တွေ အချိန်တိုအတွင်း များပြားလာ​အောင်ဘာလုပ်ရမလဲ?

အချိန်တိုအတွင်းများပြားလာဖို့ recover ​ကောင်းရမှာဖြစ်ပါတယ်
ကျနော်တို့ Gym ဆော့ပြီးရင် ကြွက်သားတွေ နာကျင်ကိုက်ခဲတာမျိုး ကြုံဖူးကြမှာပါ
ဒါဟာ Workout လုပ်တဲ့အချိန်မှာ ကြွက်သားမျှင်လေးတွေပေါ် ဖိအားပေးခဲ့လို့ ဖြစ်လာတဲ့ Micro Damage လေးတွေကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်

အဆိုပါ Damage လေးတွေကို ကျနော်တို့ စားသုံးလိုက်တဲ့ အာဟာရတွေ, အနားယူမှုတွေ,အိပ်စက်မှုတွေနဲ့ ပြန်လည်ပြုပြင်ပြီး ကြွက်သားကြီးထွားတာနဲ့ Strength တိုးတက်ခြင်းတို့ကိုဖြစ်ပေါ်လာ​စေတာဖြစ်ပါတယ်

ဒါကြောင့် ကစားသမားတစ်ယောက်အတွက် Workout ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်ဖို့ထက် Recover ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်ဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ် Recover မြန်ခြင်းက နောက်တစ်ကြိမ် Training ကို အရည်အသွေးကောင်းကောင်းနဲ့ ပြန်ကစားနိုင်စေပြီး Overtraining ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးတယ် ကြွက်သား​တွေကိုအချိန်ကိုက် ကြီးထွားလာ​စေတယ်

​အောက်ပါအချက်၆ချက်က recoverမြန်ဆန်ဖို့ကူညီ​ပေးနိုင်မှာပါ

၁.နားတဲ့​နေ့မှာ light training ​လေး​တွေလုပ်ပါ
လမ်းလျှောက်တာ , စက်ဘီးအေး​ဆေးနင်းတာ, ရေကူးခြင်း , Yoga ​ဆော့ခြင်း စတဲ့ Low Intensity Cardio တွေဟာ သွေးလည်ပတ်မှုကို ပိုကောင်းစေပြီး ကြွက်သားတွေဆီ အာဟာရနဲ့ အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်
Intensity မြင့်တဲ့ Cardio မဟုတ်ဘဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး မိနစ် ၂၀ မှ ၄၀ ခန့် လုပ်ပေးရင် လုံလောက်ပါတယ်

၂.ပရိုတိန်းကို လုံလောက်အောင် စားပါ
ကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့ အရေးကြီးဆုံး အာဟာရက Protein ဖြစ်ပါတယ်Gym ကစားတဲ့သူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို Body Weight 1 kg မှာ Protein 1.6 မှ 2.2 g ခန့် စားသုံးပေးသင့်ပါတယ် ​ယေဘုယျပါ အဲ့​လောက်ဆိုလုံ​လောက်ပါတယ်Workout ပြီးပြီးချင်း Protein Shake သောက်မှ anabolic window ထဲမှာစားမှရမယ်ဆိုတာထက် တစ်နေ့တာ Protein Total ပြည့်ဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်

၃ . Workout မတိုင်ခင် အစာစားပါ [ pre workout meal]
Pre Workout Meal ကလည်း Recovery အတွက် အရေးကြီးပါတယ်Workout မတိုင်ခင် ၁ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်းProtein , Carbohydrateပါဝင်တဲ့ အစာစားထားရင် Training Performance ပိုကောင်းပြီး Recovery လုပ်ငန်းစဉ်ကိုလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ် ​ဆော့ကစားအပြီး အားအင်​တွေကျန်​နေဦးမှာ လန်းဆန်း​နေမှာပါ

၄.အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပါ
Recovery အတွက် အကောင်းဆုံး Supplement က အိပ်စက်ခြင်းပါပဲ
Growth Hormone [HGH]ထွက်ရှိတာ Muscle Repair ဖြစ်စဉ်တွေက အိပ်နေချိန်မှာအများဆုံးဖြစ်ပေါ်လာတာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့် တစ်နေ့ကို ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ အိပ်စက်မှု ရရှိဖို့လိုပါတယ်

၅ . Foam Roller နှင့် Massage အသုံးပြုပါ
Foam Roller နဲ့ Massage တွေဟာ ကြွက်သား​တွေနာကျင်တာ​တွေ ကြွက်သား​တွေတင်းကျပ်တာ​တွေကိုသက်သာစေပါတယ်
Recovery ကိုတိုက်ရိုက်မြန်ဆန်စေတာ မဟုတ်ပေမယ့် နောက်တစ်ကြိမ် Training လုပ်တဲ့အခါ ပိုပြီး လှုပ်ရှားရ လွယ်ကူစေတယ် ကြွက်သား​တွေထဲ ​သွေးနဲ့အာဟာရ​တွေပို​ရောက်​စေပါတယ်

၆.ရေများများသောက်ပါ
ကြွက်သားဆဲလ်တွေထဲမှာ ရေဓာတ် အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်
ရေဓာတ်နည်းသွားရင် Performance ကျသလို Recovery လည်း နှေးကွေးနိုင်ပါတယ်နေ့စဉ် ရေသောက်မှုကို ဂရုစိုက်ပါ တရက်ကို အနည်းဆုံး ၃လီတာ​လောက်​တော့​သောက်​ပေးပါ

Recover ကောင်းတဲ့သူက ပိုကစားနိုင်ပြီး ပိုကစားနိုင်တဲ့သူက ပိုတိုးတက် ပိုအကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်

အဆုံးထိဖတ်​ပေးတာ​ကျေးဇူးတင်ပါတယ်
​ရေးသားသူကျ​နော်​ဆွေလှိုင်ဝင်းပါ

အခုချက်ချင်း စလို့ရမယ့် အလကားရတဲ့ အကောင်းဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်း

ကျန်းမာချင်ရင် Gym သွားရမယ် , လက်ဝှေ့ထိုးရမယ် , ရေကူးရမယ် ​ဘောကန် စသဖြင့် မန်ဘာ​တွေသွင်း ပြင်ဆင်ပြီးသွားရမယ် ထင်ကြတယ်

တကယ်ဆိုလူတိုင်းလုပ်နိုင်ပြီ​းကောင်းကျိုးလဲအများဆုံးရထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိတယ်

အဲ့တာက လမ်းလျှောက်ခြင်းပါပဲ

Gym Membership မလိုဘူး ,Equipment ​တွေမလိုဘူး , Coach မလိုဘူးအခုချက်ချင်း စလို့ရတယ်

တစ်ချိန်က တရက်ကို ခြေလှမ်း ၁၀၀၀၀ လျှောက်ပါ ဆိုပြီး WHO ကပါကြီးမှူးကျင်းပခဲ့တဲ့ Campaign​တွေဟာကမ္ဘာတစ်ဝှမ်း နာမည်ကြီးခဲ့တာ အားလုံးအသိပဲမဟုတ်လား

တကယ်တော့ ၁၀၀၀၀ ဆိုတာပြည့်မှမဟုတ်ပါဘူး စာဖတ်သူ စလုပ်နိုင်တဲ့​နေထားကစလုပ်
၁၀၀၀ ပဲဆိုရင်​တောင် မ​နေ့က ထိုင်​နေတာထက်ပို​ကောင်းတယ်မလား
လက်​တွေ့မှာလဲ ​နေ့စဥ် NEAT များပြီး လှုပ်ရှားမှုများတဲ့သူ​တွေဟာ ကျန်းမာ​ရေးအရ , ခန္ဓာကိုယ်အချိုးစားအရ ​ကောင်းကျိုး​တွေအများကြီးရတာ​တွေ့ခဲ့ရသလို
Research တွေအရလည်းလမ်းမှန်မှန်လျှောက်တဲ့သူတွေဟာ
နှလုံးရောဂါကာကွယ်တယ်
ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေနည်းတယ်
Stress လျော့တယ်
အသက်ပိုရှည်တယ်
ဝိတ်ထိန်းရ ပိုလွယ်တယ်
လို့ အခိုင်အမာတွေ့ထားကြပါတယ်

အထူးသဖြင့်အစာစားပြီး ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပေးတာက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းရာမှာ အကူအညီပေးနိုင်တယ်
လက်ရှိ ၃၀၀၀ လျှောက်နေတဲ့သူက ၄၀၀၀ ရ​အောင်လုပ်
၄၀၀၀ လျှောက်နေတဲ့သူက ၅၀၀၀ လုပ်​ပေါ့ဗျာ
မနေ့ကထက် ပိုလှုပ်ရှားနိုင်ရင် တိုးတက်မှုပါပဲ
Research အများစုမှာ ၇၀၀၀ ကနေ ၉၀၀၀ ဝန်းကျင်မှာ Health Benefits အများကြီး ရနေပြီလို့ တွေ့ရတယ်

မနက်စောစော သို့မဟုတ် ညနေအေးအေးမှာ လျှောက် , ကျ​နော်ဆို အပြင်မှာ ​လေ​အေး​အေးရှူပြီး သဘာဝကိုကြည့်​လျှောက်ရတာကြိုက်တယ်

အစာစားပြီးတိုင်း ၁၀ မိနစ်လောက် လျှောက်ပေးပါ

တစ်ခါတည်း မလျှောက်နိုင်ရင် တစ်နေ့လုံး ​ခြေလှမ်း​တွေမှတ်ထား စုလျှောက်​ပေါ့ဗျာ

Gym မသွားတဲ့နေ့မှာလဲ လမ်း​လျှောက်တာကိုမဖြုတ်ပါနဲ့

ဖုန်း​ပြော , ဖုန်းသုံးလမ်း​လျှောက်ပြီး​ပြော

သင့်အတွက်အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာဘာလဲသိလား

အဲ့တာ
သင်ရေရှည်လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်

ရေးသားသူကျ​နော်ဆွေလှိုင်ဝင်းပါ

အသက်ရူတာနဲ့ကို ဝ​နေတာပဲ လို့ညည်းတွားဖူးတဲ့သူ​တွေရှိလား
အသက်ရူတိုင်း အဆီ​တွေကျပြီးလန်းဆန်း​နေဖို့ ဘာ​တွေလုပ်ရမလဲ

ငါက ရေ​သောက်တောင်ဝလာတယ် , အသက်ရှူတာနဲ့တောင် ဝတယ်
ဆိုတာမျိုး ကြားဖူးကြမှာပါ

ပြဿနာက Metabolism နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်သုံးတာပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်
Metabolism ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်က အသက်ရှင်ဖို့၊ လှုပ်ရှားဖို့၊ အစာချေဖို့၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ အသုံးပြုနေတဲ့ စွမ်းအင်လောင်ကျွမ်းမှုစနစ်ကြီးတစ်ခုပါ

လူနှစ်ယောက် အစားအသောက်တူတူစားတာတောင် တစ်ယောက်က ပိန်ပြီး တစ်ယောက်က ဝနေတာဘာဖြစ်လ်ု့လဲဆိုရင် Metabolism ၊ Muscle Mass ၊ Activity Level နဲ့ Lifestyle ကွာခြားမှုတွေကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်

Metabolism မြင့်တဲ့သူတွေက Calories ပိုလောင်တယ် , အဆီစုဆောင်းမှုနည်းတယ် , အစားပိုစားနိုင်တယ် , Energy ပိုကောင်းတယ် ,Recovery ပိုမြန်တယ်ဆိုတဲ့ အားသာချက်တွေ ရှိပါတယ်

ဒါဆို Metabolism မြင့်အောင် ဘာလုပ်ရမလဲ

၁ . အချက်ကကြွက်သားတိုးအောင်လုပ်ပါ ကြွက်သားဟာ Calories စားတဲ့ စွမ်းအင်သုံးတဲ့ အရာတခု ဖြစ်ပါတယ်
ကြွက်သားများလေလေ Resting Metabolic Rate[ ​နား​နေစဥ်ကယ်လိုရီ​လောင်ကျွမ်းမှု] မြင့်လေလေ ဖြစ်ပါတယ်
ဒါကြောင့် Weight Training ကို အခြေခံထားတဲ့ Program တွေက Fat Loss အတွက် အရေးကြီးတာပါ

၂ . အချက်ကProtein များများစားပါ Protein ဟာ Thermic Effect of Food အမြင့်ဆုံး Macronutrient ဖြစ်ပါတယ်
Protein 100 Calories စားရင် 20က​နေ30 Calories လောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်က ချေဖျက်ဖို့ ပြန်အသုံးပြုရတတ်ပါတယ် Carbohydrate နဲ့ Fat ကို​ချေဖျက်ရတာထက် ကယ်လ်ုရီကိုပိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်

၃. အချက်ကနေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုတိုးပါ Gym ၁ နာရီ​ပေါ့​ပေါ့ပါးပါးဆော့တာထက်တစ်နေ့လုံး လမ်းပိုလျှောက်တာ , လှေကားပိုတက်တာ , အိမ်အလုပ်ပိုလုပ်တာတွေက Calories အများကြီး လောင်စေနိုင်ပါတယ်
ဒါကို ကျ​နော်တို့​ပြော​ပြော​နေကြNEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) လို့ခေါ်ပါတယ်

၄. အချက်ကအိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ အိပ်​ရေးပျက်ရင် Hunger Hormone တက်တယ် ဗိုက်​တွေဆာပြီး​လျှောက်စားမိပါတယ် , မတင်းတိမ်ပါဘူး , Stress Hormone တက်တယ် , Metabolic Health ကျလာပါတယ် အဆီချတဲ့သူ​တွေအတွက်အိပ်ချိန်ဟာအရမ်းအရေးကြီးပါတယ်

၅ . အစာအငတ်ခံခြင်း မလုပ်ပါနဲ့ကယ်လိုရီကို အရမ်းလျှော့လိုက်ရင်
ခန္ဓာကိုယ်က Survival Mode ထဲဝင်သွားတယ်လို့ ​resarch ​တွေက ခိုင်ခိုင်မာမာ​ပြောထားပါတယ် အဆာအငတ်ခံရင် ခန္ဓာကိုယ်ကအလိုလို NEAT ကျတယ် , Training Performance ကျတယ် , Muscle Loss ဖြစ်တယ် , Metabolic Adaptation ဖြစ်လာတယ်

အဲ့ဒီအခါပိန်ဖို့ ပိုခက်လာပါတယ် ပိန်သွားရင်​တောင် အချိန်တခု​ရောက်ရင် နဂိုကထက် ပြန်ဝလာ​စေပါတယ်
အဆီချတယ်ဆိုတာအစာမစားပဲ​နေရတာ
မဟုတ်ပါဘူး Calories ကို စနစ်တကျ ထိန်းမယ် ကြွက်သား​တွေကို ထိန်းမယ် မကျ​အောင်လုပ်မယ် , ပွားလာ​အောင်လုပ်မယ်ဆိုတာမျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်

Metabolism မြင့်လာတဲ့အခါ
Calories ပိုလောင်မယ်
Weight ထိန်းရတာ ချရတာ ပိုလွယ်မယ်
Exercise လုပ်နိုင်စွမ်းတိုးလာမယ်
ပြန်မဝလာ​စေဘူး
ဆိုတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်

ဒါ့​ကြောင့်
တစ်ပတ်ကို Resistance Training ( အ​လေးမ) အနည်းဆုံး ၃ ရက်​လောင်လုပ်ပါ
Protein ကို Body Weight 1kg လျှင် 1.6-2.2g လောက် ရအောင်စား
တစ်နေ့ လမ်းလျှောက်တာ​ခြေလှမ်း 8000က​နေ 10000 ရအောင်​လျှောက်

ပိန်ချင်လို့ဆိုပြီးCalories ကို အရမ်းမဖြတ်ပါနဲ့ ကြွက်သား​တွေကျပြီး Metabolism ကျသွားနိုင်ပါတယ်

အဆုံးထိဖတ်ပေးတာ ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။
ရေးသားသူ ကျ​နော်ဆွေလှိုင်ဝင်းပါ

အဆီချထိုး​ဆေး​တွေကို နည်းမှန်လမ်းမှန်သုံးနိုင်ဖို့

Semaglutide , ozempic , wegovy ဆိုတဲ့​ဆေး​တွေမြန်မာနိုင်ငံမှာ ​ခေတ်စားလာတာ ကာလတခု​ရောက်လာပြီ အဲ့​ဆေး​တွေအ​ကြောင်းလဲ​ရှေ့မှာ ဆရာဝန်​တွေ​ရော fitness နဲ့ပတ်သတ်တဲ့ အပိုင်း​​တွေကို trainer ​တွေ​ရောက ​ပြောပြခဲ့ကြတာ​တွေအများကြီးပဲ

ပိုက်ဆံရှိတဲ့သူ ၁၀​ယောက်မှာ ၈​ယောက်​လောက်က သုံးခဲ့ကြတယ် တကယ်လဲ result ​တွေရခဲ့ကြတယ်
ဒီ​နေ့ပိုစ့်မှာ ဒီ​ဆေး​တွေရဲ့​ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုး , ဘယ်လို dose ​တွေသုံးပါ ,ဘယ်​ဆေးကပို​ကောင်းတယ် ​ပြောမှာမဟုတ်ဘူး

ဒီ​ဆေး​တွေထိုးပြီးပိန်သွားတယ်
ပိန်ပြီး​နောက်ပိုင်းဘာ​တွေဖြစ်မလဲ ဘယ်လိုထိန်းသိမ်းမလဲဆိုတာကို​ပြောပြမယ်​နော်

ဒီ​ဆေး​တွေကအားလုံးသိတဲ့အတိုင်း
Hunger hormone ​တွေကိုပိတ်တယ် ရင်ပြည့်​နေ​စေတယ်
အစာအိမ်နဲ့အူ​တွေ active ဖြစ်တာကို​လျှော့တယ် အာဟာရစုပ်ယူမှုနည်းတယ်

အဲ့လို အစာမစား​စေ​တော့ပဲ ဝိတ်ကိုကျ​စေတယ်

ဒီ​ဆေး​တွေရဲ့ အဓိကပြသနာက ကြွက်သားကို​ရေ​ရေလည်လည်ကျ​စေတာ
​ဆေး​သောက်​နေစဥ်မှာLife quality ​လျော့တာ ဥပမာ အားမရှိတာ , စိတ်မရှည်တာ , မလှုပ်နိုင်တာ , motivation ကျတာ တ​ယောက်နဲ့တ​ယောက်မတူကြဘူး

ပုံမှန် အစာငတ်ခံပြီး ဝိတ်ချတဲ့သူက ဝိတ်ကျရင် အဆီက 75%ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားနဲ့​ရေဝိတ်က 25% ကျတယ်လ်ု့ဆိုတယ်

ဒီ​ဆေး​တွေ​ကြောင့်ဆိုရင် ကြွက်သားကျမှုနှုန်းက 40% ထိတိုးလာတယ်
​ဆေးကို dose တင်​လေ ပိုပိန်လာ​လေ muscle lose ပိုများလာ​​လေပဲ

ဘာလို့ကြွက်သားအဲ့​လောက်ကျတာလဲ
ကယ်လိုရီအရမ်း​လျော့သွားတာ
Protein မစားချင်သ​လောက်ဖြစ်သွားတာ
လှုပ်ရှားမှုနည်းသွားတာ , မလှုပ်ချင်​​တော့တာ
မရှိမဖြစ် အာဟာရ​တွေ ရတာအရမ်းနည်းသွားတာ​တွေ​ကြောင့်
ကြွက်သားပမာဏအရမ်းကျဆင်းလာရတာဖြစ်ပါတယ်

ဒါ့​ကြောင့် metabolism rate ကျသွားတာ
ပိန်​နေ​ပေမယ့် Skinny fat ဖြစ်တာ
​ဆေးဖြတ် ပုံမှန်စားတာနဲ့ဝိတ်အလွန်မင်းပြန်တက်လာခြင်းကိုဖြစ်​စေပါတယ်

ကြွက်သားကျပြီး LBW( lean body weight ) ကျသွားတာက တကယ်ပြသနာပါ
​ဆေးမထိုးခင် တ​နေ့တာစားရမယ့် ကယ်လိုရီ 2500 ဆိုပါ​တော့
​ဆေးထိုး ဝိတ်ကျအပြီး LBW ကျသွားတာ​ကြောင့် တ​နေ့တာကယ်လိုရီဟာ 1500 ​လောက်ကို​လျော့ကျသွားချိန်မှာ ​ဆေးဖြတ်အပြီး အရင်လိုပြန်စားဖို့လုံးဝမဖြစ်နိုင်​တော့ပါဘူး ပ်ုဝလာမှာပါ

ဒါ့​ကြောင့် အဆိုပါ​ဆေးများသုံး​နေချိန်တွင်

Resistance training လုပ်ပါ
​သေချာ intensity ကိုချိန်ညှိပြီးလုပ်ပါ

Protein ကို ၃နာရီခြား ၄နာရီခြား နည်းနည်းစီစားပါ
မဆာလဲအတင်းစားပါ

ကျတဲ့ဝိတ်ကိုဂရုစိုက်ပါ တပတ်အတွင်း ၄ , ၅ ​ပေါင်​လောက်ကျသွားရင်မ​ပျော်ပါနဲ့ ကြွက်သား​တွေကျကုန်ပြီလို့မှတ်လ်ုက်ပြီး မိမိ diet ကို​သေချာပြန်စားပါ အထူးသဖြင့် ပရိုတိန်းပိုတိုးစားပါ

ဒါဟာဆေးဖြတ်ပြီး​နောက်မှာ လက်ရှိရလာဒ်ကိုထိန်းနိုင်ဖို့ ပြန်ဝမလာဖို့အတွက် အ​ကောင်းဆုံးပါပဲ

​ရေးသားသူကျ​နော် ​ဆွေလှိုင်ဝင်းပါ

📣 Reform Gym တွင် InBody Test စစ်မည့်သူများ Reform Gym Reception တွင် ကြိုတင် နာမည်စရင်းပေးရန်

စစ်မည့်နေ့ - Jun 8 ရက်နေ့ (Monday)

⏰ အချိန် - 5 pm to 7 pm

🔥 InBody test ဆိုတာဘာလဲ?

📌 ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ Fat Mass ( အဆီပမာဏ)ဘယ်လောက်ရှိလဲ
📌Muscle mass ဘယ်လောက်ရှိလဲ
📌Visceral fat (ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအဆီ)ဘယ်လောက်ရှိနေမလဲ
📌 ခန္ဓာကိုယ်ရေဓာတ် ဘယ်လောက်လဲ?
📌Basal Metabolism (BMR) ဘယ်လောက်လဲ (အဆီချဖို့ အရေးကြီးတယ်)
📌Body Fat % ဘယ်လောက်ရှိမလဲ

Workout plan ကို တိတိကျကျပြင်ဆင်နိုင်ဖို့ အထောက်အကူအများဆုံး ဖြစ်စေနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ် …

✨ Test မလုပ်ခင် အကြံပြုချက် (Best Result ရဖို့)

✔ test မလုပ်ခင် ၂–၃ နာရီအတွင်း အစာ မစားထားပါနှင့်
✔ Exercise ပြီးချိန်မဟုတ်ရ — Workout ပြီး 2 နာရီအတွင်း မစစ်သင့်ပါ
✔ ရေများများ မသောက်ရ — Test မလုပ်ခင် 30 mins အတွင်းအများကြီး မသောက်သုံးထားရပါ

REFORM GYM
Address : 80/82၊ Condo မြေညီ ၊ ရတနာလမ်း ၊ ၁ ရပ်ကွက် ၊ ကမာရွတ်မြို့နယ်၊ ရန်ကုန်မြို့။

Nearest Place : PISM ကျောင်း အနီး ၊ ရွာမကျောင်းလမ်း အနီး ၊ Bus - ဗဟိုလမ်း ဆိုက်ကားဂိတ် မှတ်တိုင် ၊ ဗဟိုလမ်း ကျောကပ်လမ်း

Google Maps
https://maps.app.goo.gl/QTLAX8s4sW95gJ2t9?g_st=ic

Ph no: 09777102799

Empower Your Body.
Reform Your Life.
Build Your Confidence.

Bro science vs evidence science

Broscience ဆိုတာဘာလဲဆိုရင် လက်​တွေ့သမား​တွေက ဆင်းသက်လာတာ ဥပမာ ငါ chest bench press တွန်းလို့ ရင်ဘတ်ကြွက်သား​တွေကြီးလာတာ မင်းလဲတွန်းရင်ကြီးမယ် အဲ့​တော့လိုက်တွန်းပါ​​ပေါ့

Evidence က​တော့ bro science ကိုအ​ခြေပြုပြီး ဆန်းသစ်ရှာ​ဖွေခဲ့တာ
လူနှစ်​ယောက် ဒီကြွက်သားကို ဒီ movement လုပ်တာအတူတူပဲ တ​ယောက်ကကြီးတယ် သန်တယ် , ​နောက်တ​ယောက်က ဘာမှဖြစ်မလာဘူး ဘာလို့လဲဆိုတဲ့ why ​တွေကို ချက်ကျလက်ကျ အ​ဖြေရှာတာ

​ခေတ်သစ် evidence science ဟာ
ယ​နေ့လူ​တွေသိတဲ့ ဂျိုးဝီဒါ , ဟိုးဂရိ​ခေတ်က နွား​လေး​တွေကိုမပြီး ဗလကြီးလာတဲ့ milo of croton , အာနိုးရဲ့ idol reg park ခေတ်မှ bro sciences ​တွေကို အ​ခြေခံပြီး resarch ​တွေ​​မြောက်မြားပြန့်ကားစွာထွက်လာပြီး fitness ​လောကဟာ တကယ်ကို science ကျတဲ့နယ်ပယ်တခုအဖြစ်ကြီးထွားလာခဲ့တာ

မြန်မာမှာလဲ စကားပုံ​တွေရှိတယ်မလား ​
ရှေးထုံးလဲမပယ်နဲ့​စျေးသုံးလဲမကြွယ်နဲ့
အသစ်ဘယ်လို​ပြောင်းအ​ဟောင်းတလည်လည်
ဆိုတာ​တွေက​တော့ အလကားဖြစ်လာပုံမရဘူး

ယခု တကယ် trained ​နေတဲ့ သူ​တွေမှာ တကယ်လက်​တွေ့ပိုင်နိုင်ကစားထားပြီး အ​ခြေ​နေ အချိန်ခါကိုကြည့် bro science ကို ​သေချာ clients အ​ပေါ် apply လုပ်လို့
Clients ​ကောင်းကျိုး​တွေရသွားသူ​တွေရှိသလို
ဆိုးကျိုးရသွားသူ​တွေလဲရှိတယ်

Evidence science ကိုထုံးလို​ချေ​ရေလို​နှောက်​ပေမယ့်
မိမိကိုယ်တိုင်က ​လေ့ကျင့်မှုလက်​တွေ့မပြည့်ဝ​လေ​တော့
ဘယ်လိုပဲ သီအိုရီ​တွေကျွမ်းပါ​စေဦး clients အ​ပေါ် ကိုင်တွယ်ဖို့ခက်ခဲတယ်

တကယ့် pro coach တ​ယောက်ရဲ့ ကွာလတီက bro experience နဲ့ evidence science နှစ်ခုကို ​ပေါင်းထားနိုင်တာ
Clients ကို​ အချိန်တိုအတွင်း ​ရေ​ရေလည်လည် ကကြီးက​နေ အ အထိ ဖတ်လို့ရသွားတာပါ

Bro science က တကယ်ကစားတဲ့သူ​တွေလက်​တွေ့က​နေ ရလာတဲ့အ​တွေ့အကြုံ
Evidence science , modern fitness က body ကိုပိုပြီးနားလည်လာ​အောင် , ဘာလုပ်ရင် ဘာဖြစ်တာ ဆိုတဲ့ why? ​တွေကိုအ​ဖြေထုတ်တာပါ

အဆုံးထိဖတ်​ပေးတာ​ကျေးဇူးတင်ပါတယ်
​ရေးသားသူ ​ဆွေလှိုင်ဝင်းပါ

အသက် ၃၅ နှစ်ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလှည့်အပြောင်းလား?

အသက်ရလာပြီငါ အရင်လို မသန်တော့ဘူးအမောမခံနိုင်တော့ဘူးဆိုပြီး တွေး​နေကြတဲ့သူ​တွေရှိလား

ကမ္ဘာ့ထိပ်တန်း ဆွီဒင်နိုင်ငံ Karolinska Institutet ကနေ ထုတ်ပြန်ပြီး နှစ်ပေါင်း ၅၀ နီးပါးကြာအောင် လေ့လာထားတဲ့SPAF Study သုတေသနတခုရှိတယ်

​ဒီလေ့လာမှုက လူတွေကို အသက် ၁၆ နှစ်အရွယ်ကနေ အသက် ၆၃ နှစ်အထိ (၄၇ နှစ်တိုင်တိုင်) အကြာကြီးစောင့်ကြည့်ပြီး သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် စွမ်းဆောင်ရည်တွေကို အသေးစိတ် မှတ်တမ်းတင်ခဲ့တာပဲဖြစ်ပါတယ်

​အဲ့မှာလူတစ်ယောက်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု (Fitness) ခွန်အား (Strength) နဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ခံနိုင်ရည် (Muscle Endurance) တွေဟာ
အသက် ၃၅ နှစ်ဝန်းကျင် ရောက်တာနဲ့ သိသိသာသာ မလွဲမ​သွေကို စတင် ဆုတ်ယုတ်ကျဆင်းလာတယ် လို့ ဆိုပါတယ်

​ကိုယ်က အသက် ၂၀ ကျော်တုန်းက ဘယ်လောက်ပဲ ကစားခဲ့ ကစားခဲ့၊ ဘယ်လောက်ပဲ သန်မာခဲ့ သန်မာခဲ့
အခုအသက် ၃၅ နှစ် ကျော်တာနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝတရားအရ အကျဘက်ကို ဒိန်းခနဲ၊ ဖတ်ခနဲ စပြီး ဦးတည်ပါတော့တယ်

ဒါဆို လက်လျှော့လိုက်ရတော့မလားဆိုပြီး​စိတ်မပျက်သွားပါနဲ့ဦး😅
ဒီသုတေသနမှာ အားတက်စရာ အချက်တစ်ချက် ထပ်တွေ့ထားသေးတယ်ဗျာ
​အသက်ကြီးမှ သို့မဟုတ် အသက် ၃၅ နှစ်ကျော်မှ အားကစားကို စနစ်တကျ ပြန်လုပ်တဲ့သူတွေ Gym ပြန်ဆော့တဲ့သူတွေမှာလည်း ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ဟာ ၅% ကနေ ၁၀% အထိ ပြန်လည် တိုးတက်ကောင်းမွန်လာတာကို တွေ့ရပါတယ်တဲ့ဗျ

​ဆိုလိုတာကကိုယ့်အသက် ဘယ်လောက်ပဲရှိရှိ လှုပ်ရှားဖို့ကျန်းမာဖို့ ဘယ်တော့မှ နောက်မကျဘူး ဆိုတာ သိပ္ပံပညာက သက်သေပြလိုက်တာပဲ

​အသက် ၃၅ ဆိုတာ Gym မဆော့ဘဲ ပစ်ထားရင် ခန္ဓာကိုယ်က အမြန်အိုမင်း ပျက်စီးသွားမယ့် အချိန်ဖြစ်သလို စနစ်တကျ ပြန်လေ့ကျင့်ပေးရင် အကောင်းဆုံး ပြန်ပြုပြင်ယူလို့ရတဲ့ အချိုးအကွေ့တစ်ခုပါပဲ

​ယနေ့ခေတ် လူနေမှုပုံစံတွေအရ Stress များ , မအိပ်မနေ , Night life တွေနဲ့ တရွေ့ရွေ့ အိုမင်းနေမယ့်အစား အခုပဲ Exercisesတစ်ခုခုကို စည်းကမ်းတကျ စတင်လိုက်ပါ

​အသက်ငယ်တုန်းကထက် ပိုပြီး စိတ်ရှည်ဖို့လိုသလို နည်းစနစ်ကျဖို့ကလဲပိုလို့ အရေးကြီးလာပါတယ်နော်

​ကျန်းမာရေးက ဘာနဲ့မှ မလဲနိုင်ဘူးဆိုတာ သတိရပါ
​အဆုံးထိဖတ်​ပေးတာ​ကျေးဇူးပါ

၃၅နှစ်က ကျ​နော့်အသက်မဟုတ်ပါဘူး ဒီတိုင်းစာ​ရေး​ပေးတာပါ 😁
​ရေးသားသူ ​ဆွေလှိုင်ဝင်းပါ

ရာသီစက်ဝန်းအတွင်း ဝိတ်တက်လာတဲ့အမျိုးသမီး​တွေ

​ဒီမေးခွန်းက Gym လာတဲ့ အမျိုးသမီး client တော်တော်များများ ရင်ဆိုင်နေရပြီး စိတ်ညစ်နေကြတဲ့ ပြဿနာကြီးတစ်ခုဗျ
အလေးချိန်စက်ပေါ်တက်လိုက်လို့ ပေါင်ချိန်တက်လာရင် ငါဝလာပြီ ဆိုပြီး စိတ်ဓာတ်တွေကျစိတ်မလောသင့်တာတွေ လောကုန်ကြရော

​အမျိုးသမီးတွေရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အမျိုးသားတွေနဲ့မတူဘဲ Menstrual cycle (ရာသီစက်ဝန်း) ကြောင့် တစ်လအတွင်းမှာတင် Hormonal fluctuations (ဟော်မုန်းအတက်အကျ) တွေ အများကြီး ရှိတာဗျ

​ဒီဟော်မုန်းတွေ အတက်အကျ ပြောင်းလဲတဲ့အခါ
ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အခြေခံအပူချိန် (Body temperature) ပြောင်းတယ်
စွမ်းအင်လောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း (Metabolic rate) ပြောင်းတယ်
ပြီးတော့ အဓိက တရားခံဖြစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ရေသိုလှောင်မှု ပမာဏ (Water Retention) ပါ လိုက်ပြောင်းလဲကုန်တာ

ရာသီလာတဲ့ ပထမပတ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရေသိုလှောင်မှု အနည်းဆုံးဖြစ်လို့ Body weight က အနည်းဆုံး ဖြစ်နေတတ်တယ်
​ရာသီမလာခင် နောက်ဆုံးပတ်မှာတော့ ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲကြောင့် Water retention အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ရေတွေ အလွန်အကျွံ သိုလှောင်ထားတတ်လို့ Body weight က အများဆုံး တက်နေတတ်ပါတယ်

​ဒီတော့ ကဲ စဉ်းစားကြည့်ဗျာ
Client တစ်ယောက်က ပထမအကြိမ် ပေါင်ချိန်ကို ပထမပတ်မှာ ချိန်လိုက်တယ်၊ ပြီးတော့ ဒုတိယအကြိမ် ပေါင်ချိန်ကို​နောက်ဆုံးပတ်မှာ ပြန်ချိန်မိတယ်ဆိုပါစို့
အဆီတက်လာတာ မဟုတ်ဘဲ ရေဓာတ်ကြောင့် ဝိတ်က ဒုန်းခနဲ တက်နေတာ ကြုံရတော့မှာပဲ
ဒါကို မသိရင်ငါ့ Gym ဆော့တာတွေ ,Diet လုပ်တာတွေ အလကားပဲဆိုပြီး ဂွမ်းပြီပေါ့
ဒါမျိုးကို သေချာ သတိထားဖို့ လိုအပ်တယ်

​အမျိုးသားပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အမျိုးသမီးပဲဖြစ်ဖြစ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ရေပမာဏနဲ့ တခြား Factors တွေကြောင့် ပေါင်ချိန်စက်ပေါ်မှာ အတက်အကျ
အနိမ့်အမြင့်တွေက နေ့တိုင်း ပြေးနေမှာပဲ

နေ့တိုင်းချိန်တဲ့သူဆိုရင် အဲ့ဒီ အပြောင်းအလဲတွေကို ပိုမြင်ရလိမ့်မယ်
​ဒီတော့ နေ့တိုင်းချိန်တာ မှားသလားဆိုတော့
ချိန်ချင်ချိန် မချိန်ချင်နေ မမှားပါဘူး ဘာ့​ကြောင့်အချိန်မြန်မြန်နဲ့ တက်​နေ ကျ​နေတာလဲဆိုတာကို သိဖို့ပဲလိုတယ်

​ပေါင်ချိန်စက်ပေါ်က ဂဏန်းတစ်ခုတည်းကို ကြည့်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျမယ့်အစား ဘာ့​ကြောင့်ဆိုတာကိုယ်တိုင်သိ​နေရင်ပြသနာမဟုတ်​တော့ဘူး
ဪငါ့ခန္ဓာကိုယ်က ဒီအချိန်မှာ ရေဓာတ်ကြောင့် ဒီလိုပြောင်းလဲတတ်ပါလားဆိုပြီး ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုယ်ပိုနားလည်သွားတာပေါ့

​ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ် ပြောင်းလဲမှုတွေဟာ ဒါလုပ်ရင် ဒါချက်ချင်းဖြစ်ရမယ်ဆိုပြီးမရိုးရှင်းဘူး
ဒိန်းခနဲ တက်လိုက် ဖတ်ခနဲ ကျလိုက်နဲ့ အတက်အကျ တွေ အမြဲရှိနေမှာ

​
​ဒါကြောင့် ကိုယ်က နေ့တိုင်း ချိန်မိနေသလား အဆင်​ပြေပါတယ်
ချိန်ပြီးရင် အသိ​လေးထား

ဘယ်ရက်၊ ဘယ်ပတ်မှာ ဘာ့ကြောင့် ဝိတ်တက်တတ်လဲဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝကို ပြန်လည် ဆန်းစစ်နိုင်ရင် တကယ့်ကို အကျိုးရှိတဲ့ အလေ့အထတစ်ခု ဖြစ်သွားမှာပါဗျာ

​စည်းကမ်းရှိရှိနဲ့ စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ပြီး စိတ်မလောကြဖို့က အရေးကြီးဆုံးပါပဲနော်
​ရေးသားသူကျ​နော်​ဆွေလှိုင်ဝင်းပါ

လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ [ဦး​နှောက်ကျန်းမာ​ရေး] အယ်ဇိုင်းမား

လေ့ကျင့်ခန်း​တွေလုပ်ကြတယ်​ပေါ့ဗျာ ကြွက်သား​တွေကြီးဖို့လားသွက်လက်တက်ကြွ​နေဖို့ပဲမဟုတ်ဘူး ဦးနှောက်ကိုပါကာကွယ်ပေးနေတယ်ဆိုတာ ဒီ​နေ့​ပြောကြရ​အောင်ဗျာ

လူအများစုက အယ်ဇိုင်းမားဆိုတာ အသက်ကြီးမှဖြစ်တဲ့ မေ့တတ်တဲ့ရောဂါလို့ပဲသိထားကြတယ် အသက် ၆၅ နှစ်အထက် လူ၁၀​ယောက်မှာ ၁​ယောက်က ဖြစ်နိုင်တဲ့ gene ပါကိုပါတယ် သူက​လူတယောက်ရဲ့ identity ကိုတဖြည်းဖြည်းဖျက်ပစ်လ်ုက်တဲ့​ရောဂါဆိုးတခုဆိုမမှားဖူး

ကိုယ်ချစ်တဲ့သူကိုမမှတ်မိတော့ဘူး ကိုယ့်အိမ်ကိုယ်မမှတ်မိတော့ဘူးအကုန်မေ့လာတာဗျာစကားပြောရင်း စကားလုံး​မေ့တယ် ကားမောင်းရင်း လမ်းမမှတ်မိတော့ဘူး
နောက်ဆုံးမှာ ကိုယ်ဘယ်သူလဲဆိုတာတောင် brain ကမမှတ်မိနိုင်တော့ဘူး
အဲ့တာအယ်ဇိုင်းမား လို့​ခေါ်တယ်ဗျာ

ရုတ်တရက်တနေ့ထဲဖြစ်လာတာမဟုတ်ဘူး နှစ်ပေါင်းများစွာ ​ဖြေး​ဖြေးချင်းဦး​နှောက်ကို ဖျက်စီးမှန်းမသိဖျက်စီးမိတဲ့ မိမိရဲ့ ​နေပုံထိုင်ပုံ​တွေ​ကြောင့်ပါပဲ အယ်ဇိုင်းမားကဘယ်လိုဖြစ်သလဲဆိုရင်

1 .[beta amyloid plaque ]brain cell တွေကြားထဲမှာ
အမှိုက်တွေ စုပုံလာတာ

2.[tau protein tangles] brain cell အတွင်းထဲက
wire system တွေရှုပ်ထွေးကုန်တာပုံမှန်ဆို brain cell ထဲမှာ အာဟာရတွေ အချက်လက်တွေကိုလမ်းကြောင်းမှန်မှန်ပို့ပေးနေတဲ့ system ရှိတယ်
ဒါပေမယ့် tau protein တွေရှုပ်ကုန်ရင်အဲ့လမ်းကြောင်းတွေပြတ်ကုန်တယ်အဲ့တော့ brain cell ကအစာမရတဲ့အပင်လိုတဖြည်းဖြည်းသေသွား​ရော

3.[chronic inflammation ]stress များ ,အိပ်ရေးပျက် , processed food , ဆေးလိပ် , ဗိုက်ပူ , သွေးချိုဒါတွေကြောင့် body က inflammation mode ထဲအမြဲရောက်နေတာ ခဏ​လောက် inflammation ဖြစ်တာကကောင်းပါတယ်body repair လုပ်ဖို့လိုတာ
ဒါပေမယ့်နေ့တိုင်းလနဲ့ချီပြီး inflammation ဖြစ်နေရင်brain cell တွေကိုပါ damage ပေးလာတက်တယ်ခင်ဗျ

3 . [insulin resistance ]
insulin ဆိုတာသွေးချိုနဲ့ပဲဆိုင်တယ်ထင်ကြတာလားတကယ်က brain နဲ့ပါဆိုင်ပါတယ် brain ကလဲ glucose ကိုသုံးတယ်ဒါပေမယ့် insulin resistance ဖြစ်လာရင်brain cell တွေ energy ကောင်းကောင်းမသုံးနိုင်တော့ဘူးအဲ့တာကြောင့်
မှတ်ညာဏ်
အာရုံစိုက်ဆာ
​တွေး​တောနိုင်စွမ်း တွေကျလာနိုင်တယ်

4.[vascular damage]
သွေးကြောတွေမကောင်းတာ ပျက်စီးတာ brain က oxygen နဲ့ nutrient အရမ်းလိုတယ်ဒါပေမယ့်သွေးကြောတွေ မာသွားတာ , ပိတ် , ဖိအားများ, ​သွေးလှည့်ပတ်မှု မကောင်းရင်brain က oxygen ကောင်းကောင်းမရတော့ဘူး

ဒါကြောင့်
​သွေးတိုးတာ , ​သွေးပျစ်တာ , ​, ဆီးချို ,အဝလွန်တာတွေက
အယ်ဇိုင်းမားနဲ့ဆက်နွယ်နေပါတယ်

ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း ,sleep, stress management , healthy diet
ဒီအရာတွေကbody လှဖို့အတွက်တင်မဟုတ်ဘူးဗျာ brain ကိုကာကွယ်နေတာဖြစ်ပါတယ်

တချို့​တွေဆို အယ်ဇိုင်းမားကို type 3 diabetesလို့တောင်ခေါ်ကြတယ်
ဘာလို့လဲဆို brain insulin resistance နဲ့ဆက်နွယ်နေလို့ပါ
သကြားများများစား , အိပ်​ရေးမဝ , stress များ , လှုပ်ရှားမှု မရှိ , ဗိုက်ပူ , ​သွေးလှည့်ပတ်မှုမ​ကောင်းတာ​တွေစသဖြင့်တွေက brain ကိုတဖြည်းဖြည်း ပျက်စီး​စေပါတယ်

Exercises ​တွေမှာအရေးကြီးဆုံးက BDNF ဆိုတဲ့ chemical ကိုတိုးစေတယ်
သူက brain cell အသစ်တွေ ဖြစ်အောင်ကူညီပေးတယ် အသစ်သင်ယူတာ​တွေကိုလုပ်ပေးတယ် memory​ကောင်းတယ်
ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့နေ့တွေမှာ စိတ်ကြည်တာ တွေးရတာရှင်းတာ mood ကောင်းတာတွေဖြစ်လာတာ
thor မင်းသား Chris Hemsworth တောင် APOE4 gene risk ရှိတယ် သူ့ကိုယ်သူလဲသိတယ်
APOE4 gene နှစ်ခုပါတဲ့သူတွေက Alzheimer’s risk ပိုမြင့်နိုင်တယ်လို့သိထားကြတယ်
အဲ့တာကြောင့် သူက lifestyle ကိုပိုဂရုစိုက်တယ်
sleep quality , stress management , strength training , cardio , meditation , processed food လျှော့တာဒီအရာတွေကိုသူပိုလုပ်လာတယ်
Alzheimer’s risk လျှော့ချင်ရင်
လှုပ်ရှားပါ နေ့တိုင်းလမ်းလျှောက်ပါ အ​လေးမပါ ဗိုက်မပူပါစေနဲ့ sleep quality ကောင်းအောင်လုပ်ပါ processed food လျှော့ပါ ဆေးလိပ်လျှော့ပါ အထီးမကျန်ပါစေနဲ့ brain ကိုအသုံးပြုပါ စာဖတ်ပါ language အသစ်လေ့လာပါ music တီးပါ stress ကိုထိန်းပါ
Brain က အသုံးမပြုရင် ကျလာ​ရော
ကြွက်သားလို သူလဲ use it or lose it ပဲ

အသက်ကြီးလာတဲ့အချိန် ကိုယ်ချစ်တဲ့သူတွေကိုမှတ်မိနေဖို့ ကိုယ့်နာမည်ကိုယ်မှတ်မိနေဖို့ လမ်းမပျောက်ဖို့ ကိုယ့်​ခြေ​ထောက်​ပေါ်ကိုယ်ရပ်နိုင်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
အဲ့တာကြောင့် ​လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ , ကိုယ့်ကို​ပျော်​အောင်​နေတယ်ဆိုတာ ​ဆေးတခုပါပဲ
အဆုံးထိဖတ်ပေးတာကျေးဇူးတင်ပါတယ်
ရေးသားသူ ကျနော်ဆွေလှိုင်ဝင်းပါ

Gymကစားခါနီးတိုင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်​နေလား ?
လန်းဆန်း​နေ​အောင်ဘာလုပ်ရမလဲ ?

ကိုယ်ကပင်ပန်း​နေတယ် စိတ်မပါဘူး အားမရှိဘူးဖြစ်​နေတယ်ဆိုရင်
ပထမဆုံး ဂရုစိုက်ရမှာက over training ဖြစ်​နေသလား​ပေါ့
ကစားချိန်အရမ်းကြာ​နေလား
Sets ,reps ​တွေများ​နေလား
စားတာလုံ​လောက်လား , အိပ်​ရေး​ရောဝရဲ့လားစသဖြင့်​ပေါ့

ဒါ​တွေပြည့်စုံ​နေရက်နဲ့မှ အခုလိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်​နေရင်​တော့ ငါ pre workout ​သောက်ပြီးသွား​ဆော့မယ်ကွာလ်ု့မ​တွေးပါနဲ့ preworkout ကလက်တ​လော​ဖြေရှင်းလို့ရ​ပေမယ့် ​ရေရှည်မှာကိုယ်ပဲဒုက္ခ​ရောက်နိုင်ပါတယ်
သင်​အသကုန်လှုပ်ရှားပြီး ​ချွေး​တွေထွက်သွားတိုင်းမှာ အ​ရေးကြီးတဲ့ vitamin တခု​လျော့သွားတာသတိထားမိမှာမဟုတ်ဘူး အဲ့တာ vitamin B series ပဲ

Vitamin B1 က nervous system နဲ့ energy production အတွက်အရေးကြီးတယ်

B2 နဲ့ B3 က cell ထဲမှာ energy ထုတ်တဲ့ process တွေမှာအလုပ်လုပ်တယ်

B6 က protein metabolism နဲ့ neurotransmitter တွေမှာပါဝင်တယ်

B12 က red blood cell နဲ့ nerve function အတွက်အရေးကြီးတယ်

သူတို့က ကျ​နော်တို့ nurve system ကို​ကောင်းမွန်​စေတယ်
ပြီး​​တော့ဗျာ လှုပ်ရှားသမျှမှာ စွမ်းအင်သုံးတဲ့ ATP ထုတ်တာကိုလဲ ကူညီ​ပေးတာ
သူတို့မရှိရင် ​မောလွယ်မယ်
performance ကျမယ်
focus မကောင်းဘူး
pump မကောင်းဘူး
recovery နှေးမယ်
စိတ်တိုလွယ်မယ်
အိပ်ရေးမဝသလိုဖြစ်မယ်
လက်တုန် ၊ nerve weakness ဖြစ်နိုင်တယ်

သူက လူ့အဆီထဲမှာမ​နေဘူး ​ရေထဲပဲ​ပျော်ဝင်တာ ဒါ့​ကြောင့် ကုန်တာမြန်တယ်
အ​လေး​တွေတွန်းမယ် , ​ပြေးမယ်လွှားမယ် , အာရုံ​ကြော​တွေကိုပင်ပန်း​အောင်လုပ်မယ်,​ချွေး​တွေထွက်မယ်ဆို သူက ကျကျလာ​ရော
ဒါ့​ကြောင့် အစား​သောက်ထဲက ရရင်ရ မရရင် supplement​သောက်
တကယ် ပြင်းပြင်းထန်ထန်​ဆော့​နေတဲ့သူဆို အစား​သောက်ထဲကတင်မလုံ​လောက်​တော့ဘူး vitamin ​​ဆေးလုံး​သောက်ကို​သောက်မှရ​တော့မှာ

MPF ကထုတ်တဲ့ ဘားပလက်ဆိုလဲ​စျေး​ပေါတယ်​သောက်လို့အဆင်​ပြေတယ်

ပိုက်ဆံရှိလို့ brand အ​ကောင်း​သောက်ချင်တယ်ဆိုလဲ ​ရွေးချယ်စရာအများကြီးရှိတယ်

ပင်ပန်း​နေရင်ဒါ​လေးဂရုစိုက်ကြည့်​ပေါ့
သူမရှိရင် carbs ​တွေစားဦး , creatine ​တွေ​သောက်ဦး အဆင်​ပြေလာမှမဟုတ်ဘူး ပင်ပန်း​နေဦးမှာပဲ

အဆုံးထိဖတ်​ပေးတာ​ကျေးဇူးတင်ပါတယ်
ကျ​နော်​ဆွေလှိုင်ဝင်းပါ