Online Fitness Coaching

JANGAN PERCAYA DENGAN GAMBAR |
Percayalah dengan Allah. Hati anda Allah yang pegang. Saya hanya tunjuk values proses macam mana saya lakukan daripada berat 104kg kepada 69kg dan proses naikkan otot dengan berat terkini 74kg.

Hasil setiap individu tidak sama. Bergantung dengan matlamat. Matlamat saya, saya nak sihat dan tua bersama-sama keluarga saya.

Jika matlamat anda seperti saya, adakah anda nak saya bantu mencapai impian dan matlamat anda? Sila Komen di ruang komen.

𝐁𝐀𝐆𝐀𝐈𝐌𝐀𝐍𝐀 𝐀𝐍𝐃𝐀 𝐏𝐀𝐃𝐀 𝐓𝐀𝐇𝐔𝐍 𝟐𝟎𝟐𝟑??
Tindakan anda pada hari ini, penentu masa hadapan.
Di usia 40an kita bermula dan tiada istilah terlambat klau ada impian yg ingin kita capai. Sudah tentu kita penat namun kita tidak memilih untuk berhenti kerana kita tahu pelaburan terbaik dalam hidup ialah pelaburan terhadap tubuh badan kita sendiri.
Seiring dgn usia yg meningkat, kita semakin sedar bahawa sihat itu lebih mahal dari apa yang pernah kita miliki.
Atas faktor kesihatan diri, kita sanggup mencari pakar kesihatan utk pergi berubat. Masa ini, sudah terlambat. Bertindaklah sekarang sementara kita masih sihat.

[𝐈𝐧𝐯𝐞𝐬𝐭 𝐞𝐚𝐫𝐥𝐲 𝐬𝐨 𝐰𝐞 𝐝𝐨𝐧'𝐭 𝐡𝐚𝐯𝐞 𝐭𝐨 𝐩𝐚𝐲 𝐥𝐚𝐭𝐞𝐫.]

Jum Decide Intake Oct 2022
Tekan link
https://cftoramleeyusop.wasap.my/
https://cftoramleeyusop.wasap.my/
https://cftoramleeyusop.wasap.my/

JOM BELAJAR KENALI DAN FAHAMI KALORI, BMR, DCR DAN DCI

Kebanyakkan diantara kita sering beranggapan untuk sihat, untuk turun berat badan dan aktif adalah dengan senaman atau aktiviti fizikal semata-mata. Namun, hakikat sebenarnya untuk kita menjadi lebih sihat dan aktif adalah gabungan pemakanan dan senaman.

Segalanya bermula daripada pemakanan. Setiap orang perlu mengamalkan 80% PEMAKANAN dan 20% SENAMAN didalam kehidupan .Kesilapan besar yang sering diabaikan bagi untuk ingin turunkan berat badan adalah mengabaikan 80% PEMAKANAN. Mereka lebih banyak melakukan senaman tetapi abaikan pemakanan.

Lebihan berat badan atau obesiti dan penyakit adalah berpunca dari cara pemakanan dan untuk dapatkan badan yang sihat, cantik dan FIT juga adalah melalui pemakanan. Apa yang masuk kedalam badan menentukan bentuk badan luaran dan dalaman.

Selain mengamalkan konsep pinggan sihat, anda juga perlu memahami beberapa perkara yang penting didalam mengamalkan pemakanan. Setiap orang mempunyai badan yang berlainan dan mempunyai keperluan yang berbeza.

Adalah amat penting untuk kita untuk memahami beberapa istilah yang penting dalam pemakanan bagi mencapai tujuan kita. Antara istilah yang perlu kita fahami adalah:

° Kalori
° BMR ( Basal Metabolic Rate)
° DCR ( Daily Calories Requirement)
° DCI ( Daily Calories Intake)

1. KALORI
Kalori secara mudahnya adalah nilai atau unit untuk mengukur tenaga. Kalori diperlukan untuk menjana tenaga. Tetapi pengambilan kalori berlebihan akan menyebabkan lebihan kalori itu tidak dibakar untuk menjana tenaga tetapi sebaliknya ianya bertukar menjadi lemak yang disimpan didalam badan dan berkadar langsung dengan pertambahan berat badan.

Kalori datang dari 3 kategori :
° Karbohidrat
– Karbohidrat menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh manusia. Karbohidrat menyumbangkan kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat terdiri daripada gula, kanji dan beberapa selulosa, gam dan pektin. Karbohidrat banyak terdapat dalam bijiran seperti beras, gandum , dan sepertinya.

1 gram karbohidrat membekal tenaga sebanyak 4 kcal.

° Protein
– Protein merupakan sejenis kelas makanan yang membentuk sebahagian besar struktur di dalam sel termasuklah sebagai enzim dan pigment respiratori. Protein dibentuk dari percantuman unit asas yang dikenali sebagai asid amino. Protein kelas pertama kebanyakannya boleh diperolehi daripada haiwan. Sementara protein sayuran p**a mengandungi protein kelas kedua dan sedikit protein kelas pertama.

1 gram Protein memberi tenaga sebanyak 4 kcal

° Lemak
– Lemak menyediakan lebih dua kali ganda nilai kalori yang diperolehi daripada karbohidrat dan menjadi sumber utama lemak tubuh.

Sebenarnya lemak penting kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti. Selain itu, lemak berperanan sebagai penebat dengan menghalang haba keluar daripada badan dan membantu memanaskan badan apabila seseorang terdedah kepada suhu persekitaran yang terlalu sejuk.

Secara purata, lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. Pengambilan lemak yang berlebihan boleh memudaratkan kesihatan badan.

Hal ini kerana lemak yang tidak digunakan akan disimpan dalam badan dan menyebabkan berat badan bertambah dan menjadikan seseorang itu gemuk. Lemak yang berlebihan juga boleh menyebabkan saluran arteri tersumbat dan menyebabkan penyakit jantung koronari.

1 gram lemak memberi tenaga sebanyak 9 kcal

CARA KIRAAN KALORI

Cara kiraan kalori dibuat adalah dengan mendarab berat dalam nilai gram mengikut tenaga yang dibekalkan mengikut kategori makananan.

Karbohidrat:
1 gram membekalkan 4 kcal tenaga

Protein:
1 gram membekalkan 4 kcal tenaga

Lemak:
1 gram membekalkan 9 kcal tenaga

Contoh:

Satu hidangan 113-g (4-oz) 4% produk lemak mempunyai kira-kira 5g lemak (3g tepu), 3g karbohidrat, dan 12g protein.

Satu hidangan cottage cheese yang mengandungi;

Karbohidrat 3g ( 3g X 4kcal = 12kcal)
Protein 12 g (12g X 4 kcal = 48kcal)
Lemak : 5 g ( 5g x 9 kcal = 45kcal)

Jumlah kalori bagi 1 hidangan cottage cheese adalah = 105kcal

Dapat faham untuk kira kalori?

BMR ( BASAL METABOLIC RATE )

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh badan manusia ketika dalam fasa rehat.

Tenaga ini tidak merujuk kepada apa yang berlaku di luar badan manusia seperti bersenam, angkat barang, berjalan, memasak, mandi atau aktiviti-aktiviti fizikal yang lain), tetapi lebih merujuk kepada apa yang berlaku dalam badan manusia seperti degupan jantung, pembaikpulihan sel, pencernaan makanan, bernafas, dan sebagainya.

CARA KIRAAN BMR

Formula mengira BMR untuk lelaki dan wanita berbeza dan dipengaruhi oleh berat, tinggi, dan usia seseorang itu.

Perempuan :
BMR = 655 + (9.6 x berat (kg)) + (1.8 x tinggi (cm)) – (4.7 x umur (tahun))

Lelaki :
BMR = 66 + (13.7 x berat (kg)) + (5 x tinggi (cm)) – (6.8 x umur (tahun))

Contoh kiraan kadar BMR :

MOHD ALI

Berat : 80kg
Umur : 34 tahun
Tinggi : 174cm
Jantina : lelaki

BMR Mohd Ali = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 174) – (6.8 x 34 ) = 2029.28

Jadi, kalori makanan harian bagi Mohd Ali dlm kiraan 2029.28. Nilai tersebut merupakan jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh badan Mohd Ali ketika dalam fasa rehat .

DCR ( DAILY CALORIES REQUIREMENT )

DCR adalah jumlah kalori harian yang perlu diambil bagi memenuhi keperluan bergantung kepada aktiviti dan tahap keaktifan kita sepanjang hari.

Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi dengan unit keaktifan kita.

° Sedentary (sedikit atau tiada senaman) = BMR x 1.2

° Lightly active (bersukan 1-3 hari/minggu) = BMR x 1.375

° Moderately active (bersukan 3-5 hari/minggu) = BMR x 1.55

° Very active (bersukan 6-7 hari/minggu) = BMR x 1.725

° Extra active (bersukan 2 kali sehari) = BMR x 1.9

Contoh kiraan bagi DCR

BMR Mohd Ali : 2029

tahap keaktifan bersenam (Moderately active) : 3–5 hari/minggu

DCR Mohd Ali : 2029 x 1.55 = 3144.95

Jadi, jumlah kalori yang diperlu diambil bagi memenuhi dan menyeimbangi keperluan harian Mohd Ali adalah 3144.95kcal

DCI ( DAILY CALORIES INTAKE )

Dalam konsep kalori, Daily Calorie Intake (DCI) merujuk kepada tenaga yang diambil oleh tubuh menerusi pemakanan atau diet seharian kita.

Sekiranya kita ambil (DCI) lebih kalori dari yang diperlukan tubuh (DCR), maka berat kita akan bertambah (SURPLUS)

Sekiranya kita ambil (DCI) kurang kalori dari yang diperlukan tubuh (DCR), maka berat kita akan berkurang (KALORI DEFISIT)

Contoh :
Kalori MASUK > DCR = NAIK BERAT
Kalori MASUK < DCR = TURUN BERAT
Kalori MASUK = DCR = MAINTAIN gtuuu 👍😘
_______
Bagi yang ingin menurunkan berat badan, kita haruslah mengamalkan kalori defisit dimana kita akan mengambil keperluan pemakanan kita KURANG daripada nilai DCR.

Dan nilai kalori yang perlu dibakar bagi menurunkan berat sebanyak 1 kilogram adalah 7700kcal.

Sebagai contoh, Mohd Ali ingin menurunkan berat sebanyak 4 kg dalam 1 bulan. ( penurunan berat badan adalah 0.5-1kg seminggu)

4kg x 7700 kcal = 30800 kalori

jumlah tenaga yang perlu dibakar untuk menurunkan 4 kilogram berat badan adalah sebanyak 30,800kcal

30,800 kalori dibahagikan kepada 30 hari,

30,800 kalori÷30 hari = 1026 kalori

Jadi, jumlah kalori defisit harian yang harus dilakukan oleh Mohd Ali adalah sebanyak 1026kcal sehari.

Bagi menentukan jumlah pengambilan harian yang perlu diambil bagi menurun berat sebanyak 4 kilogram selama sebulan adalah dengan formula DCR – Kalori Defisit

Contoh

DCR Mohd Ali = 3144.95

Nilai kalori defisit : 1026

Jumlah pengambilan kalori yang perlu diambil : 3144.95 tolak 1026 = 2118.95 kalori

Maka, bagi menurunkan 4 kilogram berat badan Mohd Ali perlu mengambilan kalori harian beliau sebanyak 2118.95 kalori setiap hari selama 1 bulan

_____
Tidak kira dimana pun tahap kecergasan kita, kita masih mampu untuk mengubah tabiat pemakanan demi keselesaan tubuh badan dan makanlah mengikut keperluan badan bukan mengikut nafsu.

Makanlah secara bijak kerana orang bijak akan pandai memilih makanan dan masa makan. Kita juga boleh mengamalkan konsep pinggan sihat bagi membantu kita mencapai tahap kesihatan yang optimum dan apabila kita berjaya mengubah tabiat pemakanan pasti kita akan berjaya melakukan senaman dan aktiviti fizikal dengan lebih baik.

Nak kuruskan badan atau nak belajar lagi? Tekan link dibawah 👇👇👇
https://cftoramleeyusop.wasap.my/
https://cftoramleeyusop.wasap.my/
https://cftoramleeyusop.wasap.my/

INTAKE OKTOBER KINI DIBUKA
___________
YOU DON'T GET TO CHOOSE HOW YOU'RE GOING TO DIE, BUT YOU CAN DECIDE HOW YOU'RE GOING TO LIVE 🥰🥰

MATLAMAT SAYA NAK KEMPISKAN PERUT ANDA YANG TELAH BERTAHUN-TAHUN MENGANDUNG TAPI TAK BERANAK.
Intake BARU untuk Fit Thru Online 30 Hari yang bakal bermula pada Sept 2022 ini.

=====================
Ingin belajar bagaimana untuk mendapat ideal body shape tanpa kurangkan makanan dan hanya melakukan senaman ringan...
Boleh daftar 7 hari eat clean dalam CABARAN KURUS ONLINE atau 30 hari FIT THRU ONLINE COACHING untuk belajar ilmu diet step by step secara terperinci sambil enjoy. Tak stress nak makan apa.
Apa yang anda dapat?

✅ Meal replacement sebagai penganti makanan.

✅️ Personalized Meal Plan (30 hari)

✅ Hadiah untuk pemenang yang berjaya turunkan berat (30 hari)

✅️ Sesi coaching untuk Meningkatkan ilmu.

✅️ Group Support untuk kekal bermotivasi.

✅️ Daily Review
Program adalah 100% berkesan dan saya menawarkan money back guarantee. ( T&P Apply)

Sila tekan link ini untuk booking slot coaching >>
https://cftoramleeyusop.wasap.my/
https://cftoramleeyusop.wasap.my/
https://cftoramleeyusop.wasap.my/

Thank you