Athirah Rosman

🌙 HARI 10: MENU BERBUKA PUASA HARI INI 🌙

Berbuka bukan bermaksud perlu makan banyak sekaligus. Pilih makanan yang mengenyangkan, seimbang dan tinggi protein 💪🏻✨

🥚 2 biji telur
🐟 Ikan bakar
🍖 Daging/ayam bakar
🫘 Kacang kuda
🥦 Sayur-sayuran
🥬 Kubis & lobak
🍲 Sup bebola daging
🧈 Tauhu
☕ Teh kosong

Anggaran keseluruhan sekitar 1,000 kcal.

Yang penting, bukan sekadar kira kalori, tetapi pastikan makanan kita berkhasiat dan mengenyangkan. ❤️

Tak perlu seksa diri dengan diet ekstrem. Kita belajar makan dengan lebih bijak, kawal portion dan konsisten. 🌱

Selamat berbuka puasa! 🌙✨

🍗 Hari ke 9 ini makan ayam goreng, tapi tetap jaga portion! 😋

Tak perlu pantang terus makanan kegemaran. Yang penting pandai kawal kuantiti. 💪🏻

Untuk hidangan ini, saya makan:
🍚 Nasi — ½ portion sahaja
🍗 Ayam goreng — beberapa ketul
🥒 Kubis & timun — tambah sayur
🌶️ Sos — ambil berpada-pada

Anggaran keseluruhan sekitar 700–800 kcal, bergantung pada saiz ayam dan jumlah sos.

✨ Diet bukan bermaksud tak boleh makan sedap. Diet ialah belajar buat pilihan dan kawal portion.

Satu hidangan tak menentukan progress kita. Yang penting konsisten! ❤️

✨ SETIAP PERUBAHAN BERMULA DENGAN SATU LANGKAH KECIL ✨

Nak turunkan berat badan bukan sekadar tentang angka di penimbang, tetapi tentang membina rutin makan, senaman dan gaya hidup yang lebih sihat secara konsisten. 💪🏻🥗

Saya kongsikan infografik ini sebagai panduan untuk yang sedang merancang progress diri sendiri — dari sasaran berat, pengurusan kalori, menu harian, senaman low-impact hinggalah tips untuk kekal konsisten. ❤️

Tak perlu sempurna, yang penting mula, konsisten dan teruskan. 🌱

🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♂️ Siapa yang nak saya share infografik ini untuk buat progress diri sendiri?
Komen “NAK” di bawah 👇🏻

🍽️ HARI 8 — Makan Sihat, Tetap Sedap! 💪✨

Tak perlu tinggalkan nasi untuk jaga kalori. Yang penting pilih portion dan cara masakan yang lebih baik. ❤️

Menu hari ini:
🐟 Ikan dory fillet
🥢 Tauhu bakar
🥬 Sawi & lobak celur
🍚 Nasi basmati 3 sudu
🌶️ Sambal penyet sihat

✨ Anggaran keseluruhan: ±500 kcal

Makan tetap boleh sedap, kenyang dan seimbang tanpa rasa bersalah. 💕
Diet bukan bermaksud tak boleh makan, tetapi belajar makan dengan lebih bijak. 🌱

HARI 7 | MENU SIHAT & MENGENYANGKAN 🥗🔥

Tak makan nasi bukan bermaksud kena berlapar! 💪🏻✨
Hari ini kita pilih menu yang lebih seimbang dengan gabungan protein, sayur dan serat.

🍗 Ayam bakar – sumber protein
🥢 Tauhu bakar – protein tambahan
🌽 Jagung muda
🥕 Lobak merah
🥬 Sawi celur
🌶️ 2 sudu sambal penyet sihat

Anggaran keseluruhan hanya ~430 kcal 🔥

Simple, sedap, mengenyangkan dan paling penting… kalori masih terkawal! ❤️

Jangan tunggu sempurna untuk mula. Mula dengan pilihan yang lebih baik, satu hidangan pada satu masa. 💪🏻

Tak makan nasi, tapi ganti dengan labu… kalori tetap boleh cecah 500 kcal! 🎃😱

Jangan tertipu dengan label “tak makan nasi” ya 😆
Yang penting bukan semata-mata jenis makanan, tapi jumlah keseluruhan kalori dan cara penyediaannya.

Labu memang pilihan yang baik, tetapi kalau ditambah dengan cheese, santan, gula, minyak atau topping lain, kalori boleh meningkat dengan cepat.

✨ Coach Athirah Rosman pesan:
Nak jaga berat badan, bukan perlu takut nasi atau buang terus karbohidrat. Kita cuma perlu pandai kawal portion, pilih bahan dan kira kalori dengan bijak. 💪🏻

🥟 KARIPAP PUN BOLEH JADI SEBAHAGIAN DARIPADA DIET! 😍

Siapa kata bila nak jaga makan, terus kena pantang karipap? 😆

Sebenarnya yang penting ialah portion dan cara kita menikmatinya. ❤️

📌 Anggaran 1 biji karipap ≈ 175–200 kcal, bergantung pada saiz, inti dan jumlah minyak yang digunakan.

Kalau teringin, boleh makan 1 biji, bukan satu bekas. 😂
Nikmati dengan sedar, kawal portion dan seimbangkan dengan makanan lain sepanjang hari.

✨ Tak perlu perfect untuk berjaya. Yang penting konsisten!

Jangan takut dengan makanan. Belajar kawal, bukan pantang. 💪🌷

— Coach Athirah Rosman

🍽️ HARI 5 – MENU SIHAT, SIMPLE & MENGENYANGKAN! 💪✨

Tak perlu makanan mahal untuk makan sihat. Yang penting portion terkawal, cukup protein dan ada sayur. 🥰

Menu hari ini:
🍚 Nasi – 1 sudu
🍳 Telur goreng mata kerbau
🥢 Tauhu bakar
🌱 Tempeh bakar
🥗 Tauge tumis
🌶️ Sedikit sambal penyet

✨ Anggaran keseluruhan: 335–410 kcal sahaja!

Bila kita pandai susun portion, masih boleh makan nasi, telur, tauhu, tempeh dan sambal — tanpa rasa macam sedang berdiet. ❤️

Ingat, diet bukan bermaksud tak boleh makan.
Diet yang baik ialah diet yang kita mampu konsisten. 🌸

Jom teruskan Hari 5! 🔥
Satu hari, satu langkah. Yang penting jangan berhenti. 💪

🌸 Bawa Bekal Ke Opis — Satu Tindakan, 3 Kebaikan! 🌸

Pagi-pagi nak keluar kerja? Tak semestinya kena singgah beli sarapan. 😍
Bawa bekal dari rumah lebih mudah, lebih teratur dan lebih berbaloi!

🥗 Jimat kalori – kita sendiri kawal portion, minyak, gula & bahan yang digunakan.
💰 Jimat duit – tak perlu setiap hari keluarkan duit untuk sarapan di luar.
⏰ Jimat masa – bekal dah siap, sampai opis terus boleh makan bila waktu sarapan.

Paling penting, kenyang lebih lama, tenaga lebih stabil dan kita lebih mudah konsisten dengan pemakanan yang sihat. 💪✨

Tak perlu bekal yang fancy pun. Yang penting cukup protein + sayur + karbohidrat dalam portion yang sesuai. ❤️

Esok kita cuba bawa bekal p**a!
Sikit-sikit, lama-lama jadi rutin. 🌿

— Coach Athirah Rosman 💚

🍔 BRUNCH BERAT TAK SEMESTINYA TAK BOLEH! 💪🏻✨

Kalau pagi dah terlepas waktu sarapan, kita boleh jadikan brunch sebagai hidangan yang lebih lengkap & mengenyangkan. Yang penting bukan sekadar banyak, tapi cukup protein, karbohidrat dan sayur. 🥦🥕🥚

Menu hari ni:
🍔 Burger ayam
🍞 2 keping roti gandum penuh
🥚 2 biji telur rebus
🍗 Daging ayam bakar
🥦 Brokoli
🥕 Lobak
🥬 Kobis bunga

🔥 Anggaran 510–530 kcal

Tak perlu takut dengan makanan bila nak jaga badan. Kita bukan diet dengan berlapar, kita belajar makan dengan lebih bijak. ❤️

Jadikan brunch ni satu hidangan yang kenyang, puas & bertenaga untuk teruskan hari! ✨

Coach Athirah Rosman
💙 Makan cukup. Pilih bijak. Konsisten.