Personal Rafa Moreira

VOCÊ NÃO PRECISA FAZER MOBILIDADE ANTES DA MUSCULAÇÃO.

Calma. Isso não signif**a que mobilidade seja inútil. 😅

Se você gosta, se sente melhor ou precisa trabalhar alguma limitação específ**a, faça.

Mas transformar 10 minutos de mobilidade em uma obrigação antes de todo treino não é uma regra baseada em evidências.

A própria musculação, realizada com boa amplitude e progressão adequada, já pode melhorar sua amplitude de movimento. Uma meta-análise de Afonso et al. (2023) mostrou que o treinamento resistido pode produzir ganhos de mobilidade comparáveis aos do alongamento em determinadas condições.

E você ainda pode começar o exercício com cargas mais leves e ir aumentando progressivamente. Isso já funciona como um aquecimento específico, preparando seu corpo para o movimento e para a carga.

Então é simples:

Quer fazer mobilidade? Faça.
Não quer? Não precisa se sentir culpada.

Mobilidade é uma ferramenta. Não é um ritual obrigatório para poder começar a treinar.

Seu treino não f**a automaticamente melhor porque você passou 10 minutos fazendo movimentos antes dele. 🏋️‍♀️

Você dorme quantas horas por noite?

Chega…

Não é apenas mudar o aparelho. A posição do joelho muda a contribuição dos músculos da panturrilha.

Com o joelho estendido, o gastrocnêmio, que cruza tanto o joelho quanto o tornozelo, f**a em uma posição mais favorável para produzir força. Isso aumenta a participação das duas cabeças do gastrocnêmio, medial e lateral, além do sóleo.

Já com o joelho flexionado, o gastrocnêmio f**a encurtado e perde capacidade de contribuir para a flexão plantar. Com isso, o sóleo, que só atravessa o tornozelo, passa a ter uma participação relativamente maior.

Na prática:

🔹 Joelho estendido → maior estímulo para gastrocnêmio medial e lateral.
🔹 Joelho flexionado → maior ênfase relativa no sóleo.

E isso não é apenas teoria anatômica. Um estudo de 2023 encontrou maior aumento agudo da espessura do gastrocnêmio medial e lateral com a panturrilha de joelho estendido, enquanto o exercício com joelho flexionado produziu maior resposta no sóleo (Kassiano et al., 2023).

Em 12 semanas de treinamento, outro estudo encontrou maior hipertrofia do gastrocnêmio e do tríceps sural total quando o exercício foi realizado em pé, com o joelho estendido, enquanto o crescimento do sóleo foi semelhante entre as condições (Kinosh*ta et al., 2023).

Por isso, se você quer desenvolver a panturrilha de forma completa, não precisa escolher um ou outro. Treinar com o joelho estendido e também flexionado permite distribuir melhor o estímulo entre gastrocnêmios mais superficiais e sóleo mais profundo.

Descansar também faz parte do treino.

Se você descansa pouco entre as séries, acumula fadiga e pode perder força nas próximas. Resultado: usa menos carga, faz menos repetições e diminui a qualidade do estímulo.

Para hipertrofia, o objetivo não é descansar o mínimo possível. É descansar o suficiente para conseguir repetir séries de qualidade.

E para emagrecer, vale a mesma lógica: você não precisa transformar a musculação em cardio. O gasto calórico do treino importa, mas preservar e ganhar massa muscular também é fundamental.

Então, entre as séries, descanse o suficiente para treinar bem na próxima. Seu resultado depende mais da qualidade do treino do que de f**ar ofegante o tempo inteiro.

AQUECIMENTO NÃO É PARA TE CANSAR. É PARA TE PREPARAR.

Vai fazer agachamento com 80 kg para 10 repetições?

Não precisa chegar e colocar 80 kg direto.

Faça, por exemplo:

20 kg x 10
40 kg x 6
60 kg x 3
80 kg x 10

Perceba: conforme a carga sobe, as repetições descem.

Por quê?

Porque o objetivo é preparar músculos, articulações e principalmente o movimento, sem gastar energia que você vai precisar nas séries valendo.

Se você faz 3 séries de 15 com uma carga pesada só para “aquecer”, provavelmente não está aquecendo. Está treinando antes do treino.

A regra é simples:

Quanto mais perto da carga de trabalho, menos repetições.

Aqueça o suficiente para chegar preparado na primeira série.

Não cansado.

Treinar perto da falha faz diferença.

Quando você termina uma série com poucas repetições sobrando, recruta mais fibras musculares e gera um estímulo mais eficiente para hipertrofia. Uma meta-análise publicada na revista Sports Medicine mostrou que os ganhos de massa muscular tendem a ser maiores quando as séries são realizadas mais próximas da falha (Robinson et al., 2024).

E para emagrecimento?

Treinar com intensidade ajuda a preservar e aumentar a massa muscular durante o déficit calórico, melhorando a composição corporal e o resultado estético.

Mas atenção: não é preciso falhar em todas as séries. Outra meta-análise mostrou que chegar à falha absoluta não é superior a parar muito próximo dela (Refalo et al., 2023).

Resumindo: treine próximo da falha. É ai que o treino começa a gerar adaptação de verdade.

A diferença principal entre a cadeira flexora e a mesa flexora está na posição do quadril, e isso muda o comprimento em que os posteriores de coxa trabalham.

E isso não é apenas uma diferença de sensação. O estudo mais interessante para essa comparação, de Maeo et al. (2021), publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, comparou diretamente os dois exercícios durante 12 semanas. A hipertrofia dos posteriores foi maior com a cadeira flexora, aumentando cerca de 14%, contra 9% na mesa flexora. A diferença foi principalmente nos músculos biarticulares dos posteriores.

Então, de forma prática:

👉 Cadeira flexora: melhor opção quando o objetivo principal é maximizar o estímulo e a hipertrofia dos posteriores.
👉 Mesa flexora: continua sendo excelente e não é um exercício “pior”, apenas trabalha os posteriores em um comprimento muscular diferente.

Isso acontece porque três dos quatro principais músculos dos posteriores cruzam tanto o quadril quanto o joelho. Ao sentar e flexionar o quadril, você os coloca mais alongados antes mesmo de começar a flexionar o joelho.

Como está seu treino?

Tem treinado assim?