Tone and Restore

Pentru ruptura de menisc neoperata, scopul nu este forta, ci stabilitatea, controlul, reducerea durerii si protectia genunchiului.

Adauga aceste exercitii in rutina ta!

✅️contracții izometrice de cvadriceps contractie 2 sec 4- 6 serii x 20 repetari
✅️ridicări de picior întins varful piciorului tras 2-3 serii x 10 repetari
✅️podul fesier cu minge pentru instabilitatea genunchiului 2-3 serii x 10-15 repetari
✅️step-up nu foarte inalt, miscari controlate 3 serii x 12 repetari fara durere
✅️bicicletă staționară cu rezistență mică 10 min
Pauză: 60–90 secunde intre serii
Frecvență: 3–4 zile/săptămână
Durerea în timpul exercițiilor trebuie să fie ≤ 3/10
Nu trebuie să apară umflare a doua zi
Evită flexia profundă (>90°) la început
Evită rotațiile pe piciorul de sprijin
Progresia se face doar dacă genunchiul rămâne stabil

⚠️ Acest continut este informativ, si de ghidare generala, bazat pe experienta practica. Nu inlocuieste sfatul medical. Pentru situatii medicale specifice lasa-mi un mesaj.

Ai suferit o entorsa? Daca nu mai ai durere mare, umflare importanta sau instabilitate fa aceste 3 exercitii!

1. Mobilitate usoara 2 serii x 10 rotatii pe sens
2. Activare cu banda 2 serii x 10-12 reperari
3. Functional treapta mica 2 serii x 8 repetari(impingi in piciorul afectat)

🚩Semnale de STOP:

- durere ascutita
- instabilitate
- umflarea gleznei

Opresti si reduci intensitatea.

⚠️ Acest continut este informativ, si de ghidare generala, bazat pe experienta practica. Nu inlocuieste sfatul medical. Pentru situatii medicale specifice lasa-mi un mesaj.

1. Rotatii cu bara goala
2. Woodchoppers
3. Landmine rotation
4. Fandare cu rotatie

Introdu cel puțin unul dintre aceste exerciții în rutina ta zilnică.

📌 Salvează video-ul ca să nu uiți de ele!
📤Trimite unui prieten care are nevoie de rotații funcționale.