Alexandru Tufă

Dacă simți că șoldurile nu mai cooperează ca la 20 de ani, video-ul ăsta e pentru tine. 👀

Flexorii șoldului au nevoie și de forță și control, nu doar de mobilitate.

În video îți arăt o progresie simplă, de la ridicări de genunchi din culcat până la variante izometrice, pe care le poți adapta treptat pe măsură ce devii mai puternic.

Lucrând constant la flexorii șoldului, poți susține mai bine mișcări precum alergarea, genuflexiunile și exercițiile de forță, cu mai mult control.

Salvează video-ul pentru următorul antrenament. 💪🏼

📩 Vrei să lucrezi la mobilitate și forță cu un program adaptat ție? Scrie EVALUARE în comentarii și revin către tine.

Când treci direct de la birou, mașină sau laptop la un antrenament cu greutăți, încălzirea contează mai mult decât pare. 🏋🏻

Câteva minute de mobilitate pentru glezne, șolduri, coloană, umeri și gât pot îmbunătăți calitatea mișcării și te pot pregăti mai bine pentru exercițiile care urmează.

În video ai o variantă simplă de încălzire de 6 minute, gândită pentru a pregăti principalele articulații și grupe musculare înainte de efort.

Salveaz-o și testeaz-o la următorul antrenament! 💪🏼

📩 Vrei un program adaptat pentru mobilitate și forță? Scrie EVALUARE în comentarii

Testul poziției fluture.

Stai în poziție de fluture. Genunchii nu coboară spre sol?

Adductorii șoldului sunt tensionați și limitați asta îți limitează fandările și activitățile zilnice, și te face mai predispus la accidentări, atât la genunchi cât și în zona inghinală.

3 exerciții simple pentru detensionare:

✅ Rocking adductor mobilization — 8 repetări/parte
✅ Butterfly stretch (contracție 5-10 sec + relaxare 15-20 sec) — câteva runde
✅ Loaded lateral squats (după ce primele două devin confortabile) — 2x8/parte

Consecvență, nu forțare mobilitatea se recâștigă treptat.

💾 Salvează-l — testează poziția chiar azi.

📩 Vrei un program adaptat pentru mobilitate și forță? Scrie EVALUARE în comentarii.

Te doare lomba la îndreptări? Încearcă asta.

Îndreptarea convențională cere umărul direct deasupra barei mulți nu ajung acolo din cauza mobilității sau lungimii segmentelor, pornesc cu umărul prea în față, iar picioarele ies din mișcare.

Rezultat: stres în plus pe lombă.

Soluția: sumo deadlift modificat picioare la 1.5x lățimea umerilor (nu varianta clasică de powerlifting).

Șoldurile mai deschise → poziție mai naturală → spate drept mai ușor de menținut → umăr direct deasupra barei.

💾 Salvează-l — testează-l la următorul antrenament.

📩 Vrei să te antrenezi pentru forță funcțională?

Scrie EVALUARE în comentarii.

3 lucruri de introdus imediat în orice rutină. 💪

A) Mobilitate — șolduri, glezne, coloană toracală
✅ Mobilitate șold cu bandă, gleznă cu elastic, open book

B) Rotație / anti-rotație — pentru forța trunchiului
✅ Russian twist, cable rotation, plank row, Pallof press

C) Unilateral — pentru echilibru și stabilitate
✅ Fandări, îndreptări pe 1 picior, ridicări de bazin, urcări pe cutie

💾 Salvează-l.

📩 Vrei un program complet? Scrie EVALUARE în comentarii.

Testul mobilității șoldului.

Încearcă să duci genunchiul în spatele șoldului, fără ca zona lombară să se arcuiască sau coastele să se deschidă.

Nu reușești? Flexorii șoldului sunt tensionați și limitați.

Ce se întâmplă în practică:
Lungimea pasului e limitată, iar zona lombară preia stresul în plus ca să compenseze pentru șoldurile rigide.

3 exerciții simple care rezolvă asta:

✅ Glute bridges cu retroversie de pelvis, menținere 3-5 sec — 10-12 repetări (progresezi spre varianta pe un picior)
✅ Stretching flexori șold cu activare fesieri (retroversie + contracție + pas ușor înainte) — 45 sec/parte
✅ Supported split squat isometrics — 6x5 sec/parte

Consecvență, nu intensitate — în timp, flexorii se relaxează și mișcarea devine liberă și naturală.

💾 Salvează-l — testează mobilitatea chiar azi.

📩 Vrei un program adaptat pentru mobilitate și forță?

Scrie EVALUARE în comentarii și revin cu pașii următori.

Testul rapid pentru durerea de umeri. 🙌

Pune brațele pe perete și împinge spre tavan. Dacă la un moment dat coatele, antebrațele sau încheieturile se desprind de perete în timp ce împingi...

Atunci la orice mișcare de împins deasupra capului, coastele se deschid, spatele se arcuiește și umerii compensează. În timp, apare durerea.

3 lucruri simple de făcut dacă te regăsești în asta:

✅ Rularea marelui dorsal — 8 repetări/parte
✅ Extensii toracale cu foam roller — 8 repetări controlate
✅ Landmine press din poziție îngenuncheată (înlocuiește temporar împinsul deasupra capului) — 8 repetări/parte

Rezolvi cauza rigidității, nu doar durerea care apare din cauza ei.

💾 Salvează-l — testează poziția chiar azi.
📩 Vrei un program adaptat pentru mobilitate și forță? Scrie EVALUARE în comentarii și revin cu pașii următori.

Testul poziției de front rack. 🏋️

Așează o halteră imediat sub gât. Încearcă să aduci brațele paralele cu solul.

Nu reușești? Zona superioară a spatelui, umerii sau încheieturile sunt rigide.

Ce se întâmplă în practică:
Lomba se arcuiește excesiv sau încheieturile sunt forțate agresiv ca să compenseze — motivul pentru care renunți la front squat, clean sau push press... sau te accidentezi încercând.

3 exerciții simple care rezolvă asta:

✅ Extensii toracale pe bancă — 8 repetări
✅ Mobilitate încheieturi — 8 repetări
✅ Mențineri front rack cu un singur braț — 8 repetări/parte

În timp, poziția de front squat se îmbunătățește, iar mișcarea devine naturală, nu forțată.

💾 Salvează-l — testează poziția chiar azi.
📩 Vrei un program adaptat pentru mobilitate și forță? Scrie EVALUARE în comentarii și revin cu pașii următori.