Anna Jonasson

Fy fan vad du är BRA!!”

Hampus ❤️. Min 2a student i syskonskaran, alltid på (delad) 1a plats i hjärtat, med stolta päron på var sida du ser, huvudperson med 15 frames i veckoswipen (träningen fick nöja sig med 5 i slutet) och..

”Klassens porslin” (på den berömda papptallriken)? Knappast. Ärr om något bevisar att du är starkare och tåligare än det som skadat dig. Hampus fotbollsben och knä har läkt fint och grundskolan är avbockad med bravur, men desto skörare modershjärta en dag som denna. Lätt att att bli sentimental, blödigt känslig.

Ett virrvarr av stolthet, nervositet, glädje, tacksamhet, vemod.. fick börja klippa navelsträngen rätt tidigt då han plötsligt fick 2 småsyskon på en gång, plus vid separation från hans far. Bra att öva med varannan vecka ifrån ungdomarna inför en mer definitiv flytt, men på skolgården blev allt så tydligt. Livet går FORT och barn (ja även tajt tid med egna föräldrar) är oss bara till låns, samtidigt som kärleken (och oron) aldrig minskar.

Jobbigt, som all träning och äkta känslor du vet, men också det allra bästa. Se rad 1 igen och ta åt dig!

[ 4 SUPERSET 4 u ★ ] Du behöver bara 2 hantlar och 8 övningar i 4 superset, under- + överkropp, till veckans styrkepass. Svep → & läs ↓

▪️SUPERSET 1:
1. Knäböj
2. Axelpress

▪️SUPERSET 2:
3. Utfall
4. Rodd

▪️SUPERSET 3:
5. Rumänska marklyft
6. Armhävningar

▪️SUPERSET 4:
7. Höftlyft
8. Dead bug

▪️Super.. hur? Kör 6-12 reps av övning 1 + 2 direkt efter varandra. Vila ca 1 minut x 2-4 superset. Sen samma sak för övning 3 + 4, 5 + 6 och 7 + 8. Använd gärna olika tunga hantlar för olika starka muskelgrupper om du har.

▪️Varför? Tidseffektiv helkroppsträning såhär i avslutningstider, där du parar ihop en under- och överkroppsövning för att ladda musklerna mellan varje set. Super när kort om tid, plus underhållande? Omväxlande fysiskt, vilsamt mental när du slipper tänka.

▪️När? Låt det bara hända. Spara, prova och ❤︎ gärna om du gillar så jag vet vad du gillar! /A

Program skapat i

Jag känner dig så väl. Hur du rasslar igång som en gammal väderkvarn. För varje steg lossnar lite ”rost” från luftvägar och leder, smörjs, samtidigt som blod pumpas ut i musklerna och sinnet stiger med solen.

”Benen borde va lätta nu när jag inte körde crossfit igår som jag brukar..” no way. Men jag har lärt mig att du inte ska lita på 1a känslan. Ge dig en chans att komma igång – sen utvärdera nivå passet ska få. Eller promenaden.

Snäll start med mjuka små steg, både vid lugna morgonjoggen vid Brunnsviken du ser på bilden från i tisdags och i fredags där tankarna ovan föddes. Fick fart på vingarna i 10 x 90 sekunders intervaller till slut, med vidare energi till annat. Så vindkraftverk funkar du vet.

Vet dock inte var jag vill komma med dagens roman, men dumt att dömma ut något/någon på förhand. Även (eller mest av allt) dig själv. ”Locka framför piska” är min melodi som nöjd vardagsmotionärer, men målbilder hjälper. Springa spång med vind runt låren som här t.ex.

P.S. Mer konkret tack? På bloggen hittar du både min långa träningsplanering för en vecka, sommaren och livet, samt 10 varianter löpintervaller och fördelar du kan få av dom. Länk i bion. Nu dags att rassla igång min kära kvarn igen, mot Sherwood.. Lill-Jansskogen, tja! ♡/A

Oh MAJ.. 😮‍💨 du bjöd på ett tungt, men vackert slt – och då snackar vi inte bara vikterna du ser på skivstången eller majblommorna på bild 20 i månadens sista veckoswipe, utan det som hamnar utanför linsen.

Ton av oro, tvättberg, storhandling, storkok, dagliga jobbansökningar, FOMO.. men också förväntan. Spänning, stolthet och glädje för alla stjärnor du skymtar, plus tyngst: TONårskärleken. Några insikter:

- Största styrkor har sällan siffror eller look. Den finns inombords / långt innan raceday.
- Ovisshet kan stressa mer än full agenda.
- Olika mål, ofta samma metoder (sunt förnuft).
- Låta bli kan va en prestation i sig.
- Blond hjälper inte i tvättstugan. Ludd = döden.
- Rik är sällan en fet plånbok (vem har det ens?)
- Glädje är en smittsam, jävla pangpandemi.
- Varje nej tar dig närmare ja (-lägre självförtroende).
- Större barn, INTE alltid = mer sömn.

Har sovit räv under veckans gaming- och studentpartynätter, men det vägs upp. Roliga samtal, små gester, framsteg och att se hur dom blommar ut - av största vikt för moderen.

A, mycket är inte som man kan tror, för att summera lite av allt som snurrat i min skalle sen sist. Något du känner igen? Tack för maj, ser fram emot juni. Med varma hälsningar!

2/6 2012: ”6°, storm och störtregn. Inte en sekund höll regnet upp och ibland blåste det så hårt att jag höll på att ramla. Men kroppsligt stämde allt. Benen typ svävade fram första milen, magen funkade perfekt (stannade bara för att kissade en gång) och jag hade gott om energi hela loppet. Fyllde på med sportdryck ca 5 gånger + min medhavda dryck.

Värst var det efter 20 km – över Gärdet som även är min ”hatsträcka” i vanlig fall. Där stod vinden som en vägg med piskande regn i ansiktet, men just där stod även J och barnen. Så av ren kärlek fick jag ny gnista och kraft. ”Jag vill hem fortast möjligt till min fina familj”, så det var bara att springa vidare.

Efter 3 mil kom smärtan i låren, både av ansträngning och nedkylning, men krafterna var långt ifrån slut. Med ”bara 12 km kvar” sköt jag undan tankarna på det onda och fokuserade på publiken. Nära till tårar – underbara människor som tagit sig ut i rusket för att heja på oss galningar. Och plötsligt närmade sig Stadion, benen sprang liksom av sig själva, 3.40 h och jag var i MÅL!”

Race report från mitt 1a tuffa (och 2a 2018 blev tvärtom en extremt het historia), men liksom att föda barn: det är ”medaljen” man minns.

Jag får fjärilar i magen bara jag tänker på loppet OCH när jag nu ser er i full förberedelse. En folkfest för alla, löpare som publik. Stan som spärrats av, vibrerar av nerver, helikoptrar i luften, förväntansfullt folk med nummerlapp.. är du en av alla hjältar som ska springa? Detta inlägg är för dig. Tanken att du (enl. prognosen just nu) både slipper stormade regn, tokhetta och..

”..ta alltid ut lyckan i förskott. Det värsta som kan hända är att du varit glad i onödan.”

Ett sann klyscha jag vill skicka med dig. Precis som att det inte funkar att plugga för nära inpå ett prov tror jag på att behålla din tänkta taktik, men positiva bilder hinner du fortfarande måla upp på näthinnan (fler från mina olika maror hittar du på bloggen).

Slut på roman här, men IRL närmar det sig. Spring lite för mig med plz. Stolt bröst, sug åt dig av stämning och energi vid depåerna. STORT lycka till, jag ska heja! /A

[ 9 VECKORS STYRKEPLAN ] Till dig som vill bygga styrka i hela kroppen, men har annat att tänka på och hinna med än träning: baspass + plan.

▪️Vad? Svep → för ett styrkeprogram för hela kroppen du kan variera på 3 sätt med korta pass där varje innehåller 4 basövningar, d.v.s. som tränar flera muskelgrupper med din kropps grundrörelser.

▪️Hur? Förslagsvis:
1. Vecka 1-3 kör du 1a varianten av:
* böj/utfall
* drag / höftfällning / marklyft
* press
* core
2. Vecka 4-6 kör du 2a varianten av övningstyperna.
3. Vecka 7-9 kör du den 3e av alla.

Alla programmen tränar hela kroppen, ex. att köra 2 ggr/vecka. Och självklart kan du mixa som du vill, kanske beroende på redskap eller vad som lockar dig.

▫️BÖJ / UTFALL
➤ 1. utfallsgång med hantlar
➤ 2. bulgariskt utfall på bänk
➤ 3. utfall bakåt med vikt

▫️DRAG / HÖFTFÄLLNING / MARKLYFT
➤ 4. enbensmarklyft med en vikt
➤ 5. rumänskt marklyft med skivstång
➤ 6. draken / enbens rumänskt marklyft 

▫️PRESS
➤ 7. lutande hantelpress
➤ 8. stående axelpress från bröstet
➤ 9. triple-x med kettlebell

▫️MIX/CORE
➤ 10. pallof press
➤ 11. rodd + armhävning i planka
➤ 12. enarms joystick press

▪️Varför? Regelbunden träning är nyckeln för resultat, men också motivation. Här får du både korta pass du hinner med, en tydlig plan och kul variation. Effektiva styrkepass som tränar hela kroppen – utan att ta mycket tid från annat viktigt, tvärtom GE kraft till det. Perfekt om du även prioriterar annan träning, andra intressen, familj, jobb, inte orkar planera.. MEN vill känna dig stark.

Fritt att spara och klicka gilla ❤︎ om du gillar, eller dela till en vän du tror kan gilla det? Tydligare program hittar du på bloggen (sök ”9 veckors”, länk i bion), kram! /A

Program skapat i