Physio.KoLamg

၃ စက္ကန့်အတွင်း သင့်ပခုံး ကျန်းမာရေးကောင်းရဲ့လား စမ်းကြည့်ပါ (Healthy Shoulder Test)

ဖုန်းအကြာကြီးကြည့်တာ၊ စာပွဲရှေ့ထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်တာများတဲ့အခါ ပခုံးနဲ့ ကျောကုန်းကြွက်သားတွေ တင်းကျပ်ပြီး ပခုံးငြှောင့်တာ၊ ငြှောင်းညာနာကျင်တာတွေ ဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။
သင့်ပခုံး ကျန်းမာရေးနဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း ဘယ်လောက်ရှိလဲဆိုတာ ဒီ ၁ မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုနဲ့ အတူတူ စမ်းသပ်ကြည့်ရအောင် –
၁။ တံခါးဖွင့်/ပိတ် လှုပ်ရှားမှု (Door Open/Close): ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးရှေ့ပိုင်း ကြွက်သားတွေ ပြန့်သွားစေပါတယ်။
၂။ Y & W Raise: ကျောကုန်းအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အလုပ်လုပ်စေပြီး ပခုံးပုံစံမှန်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။
၃။ ပခုံးစက်ဝိုင်းဝိုင်းခြင်း (Shoulder Circles): လက်ချောင်းလေး ပခုံးပေါ်တင်ပြီး ဝိုင်းပေးခြင်းဖြင့် ပခုံးအဆစ်ဆီ သွေးလှည့်ပတ်မှု ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
ဒီ ၃ မျိုးကို နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဂျပ်ခနဲ အသံမည်တာမျိုးမရှိဘဲ အဆင်ပြေပြေ လုပ်နိုင်ကြရဲ့လား။ Comment မှာ စမ်းကြည့်ပြီးခဲ့တဲ့ ရလဒ်လေးတွေ ပြောပြခဲ့ကြပါဦး။
ခါးနာ၊ ပခုံးနာ သက်သာစေမယ့် ကျန်းမာရေးနည်းလမ်းကောင်းတွေအတွက် physiokolamg ကို Follow လုပ်ထားဖို့ မမေ့နဲ့နော်။

တရားထိုင်ချိန် ပိုကြာပြီး ခြေထောက် မနာစေမယ့် နည်းလမ်း ၃ ချက်

တင်ပလ္လင်ခွေပြီး အချိန်အကြာကြီး တရားထိုင်တဲ့အခါ ခြေဖမိုးနဲ့ ခြေမျက်စိ စူထွက်နေတဲ့ အရိုးနေရာတွေမှာ ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် တရားထိုင်တုံးတွေနဲ့ တိုက်ရိုက်ဖိမိနေပါတယ်။ အလေးချိန် ဖိမိတာနဲ့ သွေးလှည့်ပတ်မှု မရှိတာကြောင့် ခြေထောက်နာပြီး အကြာကြီး ထိုင်ရခက်လာတာပါ။

ဒါကြောင့် တရားပိုထိုင်အောင်နဲ့ မနာအောင် ဒီ ၃ ချက် ပြောင်းလဲပေးပါ –
၁။ ခြေသလံုးကြွက်သားဆွဲဆန့်ပါ။
၂။ မတ်တပ်ရပ် ခြေဖနောင့်ကြွ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ (Standing Ankle Pumps)
တရားထိုင်နားချိန်မှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို ကြွလိုက် ချလိုက် အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို အလုပ်လုပ်စေပြီး ခြေထောက်ဆီ သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ချက်ချင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
၃။ မတ်တပ်ရပ် ဘေးစောင်း အကြောလျှော့ပေးပါ (Standing Side Stretch)
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဘေးစောင်း အကြောလျှော့ပေးတာဟာ ခါး၊ တင်ပါးဆုံနဲ့ ခါးဘေးကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပါတယ်။ ဒါဟာ ခါးအောက်ပိုင်းနဲ့ တင်ပါးဆုံ တင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေလို့ ခြေထောက်ဆီ သွားတဲ့ ဖိအားကို လျှော့ချပေးပြီး နင်ပလ္လင်ခွေ ထိုင်တဲ့အခါ ပိုပြီး သက်သောင့်သက်သာ ဖြစ်စေပါတယ်။
ဆရာဆရာမတို့လည်း မိမိ၏ ရုပ်ခန္ဓာကို စနစ်တကျ ထိန်းသိမ်းရင်း စိတ်ရော ရုပ်ပါ ကျန်းမာစွာနဲ့ တရားအားထုတ်နိုင်ကြပါစေ။

ကျောကုန်း၊ ပခုံးကိုင်းတာကို သက်သာစေမယ့် ရင်ဘတ်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း (Prone Pec Stretch)

ကွန်ပျူတာ၊ ဖုန်း အကြာကြီးကြည့် မိရာကနေ ပခုံးတွေ ရှေ့စိုက်ပြီး ကျောကုန်းလာသလို ခံစားနေရပါသလား?
ကျောကုန်းတဲ့ပုံစံ (Forward Kyphosis Posture) ဖြစ်ရတဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းတစ်ခုကတော့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ (Pectoralis Major & Minor) တိုဝင် တင်းကျပ်နေလို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ တင်းကျပ်ပြီး တိုနေတဲ့အခါ ပခုံးဆစ်ကို ရှေ့နဲ့ အောက်ဘက်ကို အမြဲဆွဲယူထားတာကြောင့် ကျောရိုးအထက်ပိုင်းကို ပိုမို ဝိုင်း/ကုန်း သွားစေပါတယ်။
Prone Pec Stretch (Scorpion Stretch) က ဘာလို့ ကူညီပေးနိုင်တာလဲ?
* Pec Muscle Length ပြန်လည်ရရှိခြင်း: မှောက်ခုံအနေအထားကနေ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပြီး ဆန့်ထုတ်တာဖြစ်လို့ တိုဝင်နေတဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားအမျှင်တွေကို ထိရောက်စွာ အရှည်ဆန့်ပေးနိုင်ပါတယ်။
* Posture ပြန်လည်ပွင့်လာခြင်း: ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ ပြေလျော့သွားတဲ့အခါ ပခုံးဆစ်က ပုံမှန်နေရာကို ပြန်ရောက်သွားပြီး ရင်ဘတ်ပွင့်ကာ ကျောရိုးမတ်လာစေပါတယ်။
* Thoracic Spine Mobility ကောင်းမွန်ခြင်း: ကျောရိုးအထက်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကျောကုန်းတာကို သက်သာစေပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်းအိုကေအတိုချုပ်:
* ကြမ်းပြင်မှာ မှောက်ခုံအိပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ 90° ကွေး၍ ဆန့်ထားပါ။
* အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို တွန်းကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းစောင်းလှည့်ပါ။
* ရင်ဘတ်တွင် အဆန့်ခံရသည့် ခံစားချက်ရလျှင် စက္ကန့် ၂၀-၃၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ (တစ်ဖက်ကို ၃ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ)

ခါးအောက်ပိုင်းနဲ့ တင်ပါးနာ၊ ပေါင်နောက်ကြွက်သားတွေ တင်းပြီး ကျဉ်တက်နေပါသလား? 🤔
ဒါဟာ တင်ပါးထဲမှာရှိတဲ့ Piriformis ကြွက်သား တင်းကျပ်လွန်းပြီး အာရုံကြော (Sciatic Nerve) ကို သွားဖိမိနေလို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
Piriformis Syndrome ဆိုတာဘာလဲ?
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ တင်ပါးအောက်ခြေမှာ Piriformis ဆိုတဲ့ ကြွက်သားသေးသေးလေး ရှိပါတယ်။ ထိုင်ရက်အချိန်ကြာမြင့်စွာ ရှိနေတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း သေချာမလုပ်တာတွေကြောင့် ဒီကြွက်သား တင်းမာလာတဲ့အခါ အောက်ကဖြတ်သွားတဲ့ Sciatic အာရုံကြောကို သွားဖိမိပြီး ခါး၊ တင်ပါးနဲ့ ပေါင်နောက်ကျဉ်တာ၊ နာကျင်တာတွေ ဖြစ်လာရတာပါ။
Pigeon Pose က ဘယ်လိုကူညီပေးသလဲ?
ကြွက်သား stretch ပေးခြင်း: Piriformis ကြွက်သားကို နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း လျှော့ပေးနိုင်လို့ အာရုံကြောပေါ် ကျရောက်နေတဲ့ ဖိအားကို လျော့ကျစေပါတယ်။
တင်ပါးအဆစ် လှုပ်ရှားမှုကောင်းမွန်စေခြင်း: Hip flexors နဲ့ Glutes တွေကို လျှော့ပေးပြီး တင်ပါးဆုံ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။
နာကျင်မှုသက်သာစေခြင်း: ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ခါးအောက်ပိုင်းနဲ့ တင်ပါး နာကျင်တာကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
ပုံထဲကအတိုင်း ပြုလုပ်ရာမှာ သတိထားရမည့်အချက်များ:
1. ကျောရိုးကို မကွေးဘဲ မတ်မတ်ထိန်းထားပါ။
2. တင်ပါးနဲ့ ပုခုံးကို အရှေ့သို့ စိုက်စိုက်မတ်မတ် အဖြောင့်တန်းထားပါ (တစ်ဖက်သို့ မစိမ်းသွားပါစေနဲ့)။
3. ဒူးနာနေပါက ဒူးအောက်တွင် အခုအခံ သို့မဟုတ် ခေါင်းအုံး သုံးပေးပါ။
4. တစ်ဖက်စီကို စက္ကန့် ၃၀ မှ ၁ မိနစ်ခန့်ထိ ထိန်းထားပေးပါ။
မှတ်ချက် - နာကျင်မှုအရမ်းပြင်းထန်ပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ။

#ခါးနာခြင်း #တင်ပါးနာခြင်း

နို့ဆီဘူးနဲ့ရောင်းတဲ့ စလုံးကော်ဖီ ဆိုင်။ 😃