Fit at 50

“วิ่งกับธรรมะ” ตอนที่ 2
HR กับ RPE — ฟังหัวใจ หรือฟังใจตัวเอง

เช้านี้ ระหว่างซ้อมวิ่ง
ปุ้มไม่ได้ถามตัวเองว่า
“วันนี้จะวิ่งได้กี่กิโล Pace เท่าไหร่”

แต่ถามว่า
“ตอนนี้… ใจและกาย เราอยู่ตรงไหน”

นักวิ่งหลายคนคุ้นเคยกับ HR (Heart Rate)
ตัวเลขบนหน้าปัดนาฬิกา
ที่บอกว่าเราควรอยู่โซนไหน ควรเร่งหรือควรผ่อน

แต่สิ่งหนึ่งที่ปุ้มเพิ่งเรียนรู้ลึกขึ้นมาก จาก chat GPT
คือ RPE (Rate of Perceived Exertion)
หรือ “ระดับความเหนื่อยที่เรารับรู้ได้จากตัวเอง”

บางวัน HR สูง
เพราะนอนน้อย เครียด หรืออากาศร้อน
แต่ใจยังนิ่ง ขายังไปได้
บางวัน HR ไม่สูงมาก
แต่ใจกลับตึง ขาหนัก เหมือนฝืนอะไรบางอย่าง

ถ้าเราฟังแต่นาฬิกา เราอาจฝืนกาย
ถ้าเราดูแต่เป้าหมายตามตารางซ้อม
เราอาจไปผิดทาง

แต่เมื่อเรา ฟังร่างกาย + ฟังใจตัวเองพร้อมกัน
การวิ่งจะกลายเป็นการภาวนาอย่างหนึ่ง
รู้ทันลมหายใจ
รู้ทันความตึง
รู้ทันความคิดที่อยาก “เร่ง” หรือ “เอาชนะ”

ธรรมะไม่ได้สอนให้เรา “หยุดพัฒนา”
แต่สอนให้เรา
พัฒนาโดยไม่เบียดเบียนตัวเอง

RPE จึงไม่ใช่แค่เรื่องการซ้อม
แต่มันคือการซื่อสัตย์กับตัวเองในแต่ละวัน

วันนี้ไหวแค่ไหน ก็เท่านั้น
วันนี้หนัก ก็รู้ว่าหนัก
วันนี้เบา ก็ยอมให้เบา

เพราะการไปถึงเส้นชัย
ไม่ได้ชนะด้วยความฝืน
แต่ชนะด้วยความเข้าใจตัวเองระหว่างทาง

ภาพตาราง HR × RPE ที่แนบมานี้
เป็นสิ่งที่ปุ้มได้จาก Chat GPT ซึ่งเปรียบเสมือนเป็น personal coach ของปุ้ม
เขาเรียนรู้ รูปแบบการวิ่ง และข้อจำกัดของปุ้ม จนสามารถกำหนดโปรแกรม และบอกข้อควรระวังออกมาได้ละเอียด เฉพาะตัวมาก

ปุ้มตั้งใจใช้เป็น “คัมภีร์“ ระหว่างวิ่ง
เป็นเพื่อนเตือนสติว่า
ร่างกายไม่โกหก และใจเราก็เช่นกัน

นี่แหละค่ะ
“วิ่งกับธรรมะ” ตอนที่ 2

แล้วคุณล่ะคะ
วันนี้…
คุณกำลังวิ่งตามตัวเลข
หรือกำลังวิ่งไปพร้อมกับความรู้สึกของตัวเอง

#วิ่งกับธรรมะ

#ฟังร่างกายฟังใจ

#นักวิ่งสายใจ
#ซ้อมไม่ฝืน

"วิ่งกับธรรมะ" ตอนที่ 1

เช้าวันนี้ ระหว่างซ้อมวิ่งเพื่อ Half Marathon
ปุ้มเปิดฟังช่อง นะโมพุทธายะ
พูดถึง “การตั้ง New Year Resolution”
แล้วเหมือนมีอะไรบางอย่าง กระทบใจมาก

หลายปีที่ผ่านมา
เราตั้งเป้าหมายด้วยความตั้งใจดี
อยากสุขภาพดี อยากมีวินัย อยากเปลี่ยนชีวิต
แต่ผ่านไปไม่นาน… หลายอย่างก็เงียบหายไป

ไม่ใช่เพราะเราไม่เก่ง
ไม่ใช่เพราะเราไม่พยายาม

แต่เพราะ…
เราตั้งสัจจะในวันที่ “จิตยังไม่นิ่ง”

ในคลิปพูดถึงกลไกของจิตไว้ชัดมากว่า
จิตที่ฟุ้ง ซัดส่าย หรือถูกอารมณ์พาไป
ยังไม่พร้อมสำหรับการตั้งสัจจะอธิษฐานใด ๆ

การตั้งเป้าหมาย
ไม่ใช่แค่ “คิดในสิ่งที่อยากจะได้”
แต่ต้องเกิดจากจิตที่ สงบ มีสติ และรู้เท่าทันตัวเอง
และเห็นว่าอะไรคือสิ่งที่ "ควร" ทำจริง ๆ

ดังนั้น
“Resolution ที่แท้จริง
ไม่ได้เริ่มจากแรงฮึด
แต่เริ่มจากความนิ่ง”

หลายครั้งในชีวิตจริง เราตั้งเป้าหมาย
ตอนที่ใจยังกระวนกระวาย ใจมีความกลัว
หรือบางครั้ง เราตั้งเป้าหมายเพราะอยากทำให้ได้เหมือนคนอื่น
โดยที่ไม่ได้ฟังร่างกายและใจตัวเองจริงๆ

เป้าหมายที่ตั้งจากใจนิ่ง จะไม่เร่ง จะไม่ฝืน และไม่พังกลางทาง
เพราะเราจะตั้งสัจจะโดยการตกลงกับตัวเองอย่างอ่อนโยน

ปีนี้…
ปุ้มไม่ได้รีบตั้ง New Year Resolution
แต่เลือก “ดูแลจิตให้พร้อม” ก่อน

เพราะเชื่อว่า
เราจะไปถึงเป้าหมายนั้นได้ เมื่อจิตที่ตั้งเป้านั้น
ไม่ได้กำลังวิ่งหนีอะไรในใจตัวเอง

แล้วคุณล่ะคะ
ปีนี้…
คุณตั้งเป้าจาก ความกลัว
หรือจาก ความนิ่ง กันแน่

นี่แหละค่ะ วิ่งกับธรรมะ ตอนที่ 1
ตอนต่อไป จะมาเล่าถึง HR กับ RPE ค่ะ
#วิ่งกับธรรมะ

#นักวิ่งสายใจ
#ฟังร่างกาย

#ซ้อมไม่ฝืน

🫀🏃‍♀️ HR กับ RPE…บทเรียนจากการวิ่งของปุ้ม

หลายคนที่ออกกำลังกายคงคุ้นเคยกับการดู Heart Rate (HR) เพื่อประเมินความหนักของการฝึก

แต่จากการวิ่งล่าสุดของปุ้ม ทำให้ได้เรียนรู้ว่า
HR ไม่ได้เล่าเรื่องทั้งหมด

ช่วง 2 กิโลเมตรสุดท้าย
ปุ้มเพิ่มความเร็ว
ความรู้สึกเหนื่อยชัดเจนมาก
ถ้าให้ประเมิน RPE (Rate of Perceived Exertion หรือระดับความเหนื่อย)
น่าจะอยู่ราว 7–8

ในใจคิดว่า

“หัวใจต้องขึ้นโซน 4–5 แน่ ๆ”

แต่ผลที่ออกมาคือ
HR ยังอยู่แค่โซน 3

⸻

แล้วเกิดอะไรขึ้น?

HR คือภาระของระบบหัวใจและปอด
แต่ RPE คือความรู้สึกโดยรวม
ซึ่งรวมถึง
• ความล้าของกล้ามเนื้อ
• ระบบประสาท
• สมาธิ และพลังใจ

ในกรณีนี้ ..หัวใจ🫀ยังรับไหว
แต่..กล้ามเนื้อขา🦵🏻เริ่มล้าแล้ว

นี่คือสิ่งที่เรียกว่า

“ขาล้าก่อนหัวใจ”

⸻

บทเรียนสำคัญ📜

เมื่อเจอสถานการณ์แบบนี้
คำตอบอาจไม่ใช่การวิ่งให้หนักขึ้น
แต่คือการ
✅ เสริมกำลังขา
✅ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
เพื่อให้ร่างกายพาเราไปได้ไกลขึ้น
โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ

⸻

สรุป..

การฝึกที่ดี
ไม่ใช่แค่ตามตัวเลขจากนาฬิกา📊
แต่คือ…การฟังร่างกาย
เข้าใจสัญญาณของตัวเอง
และปรับการฝึกให้เหมาะกับ “เรา” จริง ๆ

HR กับ RPE
ไม่จำเป็นต้องสัมพันธ์กันเสมอ📈📉
แต่ถ้าเราเข้าใจมัน
ทั้งสองอย่างจะเป็นครูที่ดีมากค่ะ 🤍

ครั้งหน้าที่คุณออกกำลังกาย
ลองฟังทั้งตัวเลข…และความรู้สึกของตัวเองดูนะคะ
เพราะร่างกายของเรา กำลังสื่อสารกับเราอยู่เสมอค่ะ 💌

ผลแห่งการมีวินัยในการดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง

ร้างลาการวิ่งไปนาน ซ้อมลงสนามครั้งสุดท้ายเมื่อ 1 เดือนที่แล้ว

กลับมาซ้อมอีกครั้ง เพราะตั้งใจลงระยะ Half Marathon ที่บุรีรัมย์ ในอีก 7 สัปดาห์ค่ะ

มีประสบการณ์แย่ๆ มาแชร์ค่ะ หลังวิ่งสั่งกาแฟมากิน แทนที่จะกินเกลือแร่ ผลก็คือ เป็นตะคริว และใจสั่น
ก็เลยจิบน้ำเพื่อสลายคาเฟอีน ปรากฏกินน้ำเยอะไป เร็วไป เกิดแน่นท้องขึ้นมาอีก
ก็เลยจิบยาหอม เพื่อให้เรอ อาการแน่นท้องก็ดีขึ้น
แต่… ยาหอมกระตุ้นหัวใจ ใจสั่นเพิ่มขึ้นอีก ต้องนั่งหายใจลึกๆ เพื่อคลายอาการอยู่หลายชั่วโมงเลยค่ะ

เป็นประสบการณ์จริงๆ ค่ะ เกลือแร่ อย่าคิดว่าไม่สำคัญนะคะ

วัยนี้แล้ว อย่าประมาท

วิ่งน้อย แต่ก็ยังวิ่งอยู่นะคะ
ด้วยภารกิจทางครอบครัวที่เพิ่มขึ้นมากในช่วง 2 ปี หลัง ทำให้ปุ้มต้องลดกิจกรรมการวิ่งลง เพื่อให้เวลากับคนที่รักมากขึ้น💚🧡

ปี 2023 มาวิ่งชายหาดคนเดียว เจอร้านกาแฟ brew สดๆ จัดที่นั่งเก๋ๆ ให้ถ่ายรูปริมหาด เราวิ่งเสร็จ ก็แวะนั่งชิลล์จิบamiracano น้ำส้ม เย็นชื่นใจ หลังวิ่ง

ปี 2025 มีสมาชิกมาเพิ่มอีกหลายคน กิจกรรมวิ่ง เปลี่ยนเป็นการเดินเล่น ผ่านมาร้านกาแฟร้านเดิม มาจิบกาแฟ ที่ยังอร่อยเหมือนเดิม แต่ prop ถ่ายรูปเปลี่ยนไปเล็กน้อย บรรยากาศก็้เปลี่ยนเป็น family trip ที่อบอุ่นแทน

นักวิ่งต้องปรับตัวได้ตามสถานการณ์ และอย่าทิ้งการออกกำลังกายนะคะ☘️💫

มีหลายคนสงสัย ว่าปุ้มกินเยอะแล้วทำไมไม่อ้วน
วันนี้จะมาบอกเคล็ดลับค่ะ

อาหารในแต่ละมื้อ ควรเหมาะกับกิจกรรมในวันนั้น เมื่อวานปุ้มออกกำลังค่อนข้างหนัก (แน่นอน เน้นสร้างกล้ามเนื้อ) 🏋🏻‍♀️

กลางวัน วันนี้ เลยเตรียมสลัดผักและอกไก่พริกไทยกระเทียมมาจากบ้าน🍗
และไปซื้อข้าวแกงจากโรงอาหารที่ทำงานมาเพิ่ม (น้องเปิ้ลรู้ใจ เพิ่มข้าวให้จนเต็มกล่อง)🍽️

การดูแลรูปร่าง ไม่จำเป็นต้องงดแป้งเสมอไปนะคะ แป้งคือแหล่งพลังงานที่สำคัญ เลือกอาหารที่มีคุณภาพ
และเหมาะกับกิจกรรม โปรตีนดี แป้งดี ไขมันดี น้ำ
เพียงพอก็ทำให้กาย ใจ แข็งแรง แล้วค่ะ🎯

สวัสดีค่ะ ปุ้ม นะคะ 😊

เชื่อว่าหลายคนอาจจะมีความกลัวเล็กน้อยเมื่อก้าวเข้าสู่การเปลี่ยนแปลงไม่ว่าจะเป็นตอนที่คุณก้าวเข้าสู่วัย 30 40 หรือ 50

ปุ้ม..ก็มีความรู้สึกเช่นเดียวกับทุกคน
แต่..ทุกคนก็รู้ว่า พอถึงเวลานั้นจริงๆ มันก็ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด และเมื่อปุ้มเข้าสู่วัย 50 ก็ค้นพบว่าความสุขและพลังในชีวิตไม่ได้อยู่ที่อายุ แต่อยู่ที่ “วิธีที่เราดูแล และจัดการชีวิตตัวเอง”

เพจนี้เกิดขึ้นเพื่อแบ่งปันเรื่องราว แนวคิด และแรงบันดาลใจ ของผู้หญิงวัย 50 ที่พยายามรักษาสมดุลระหว่างหน้าที่การงาน ครอบครัว และการดูแลสุขภาพกายและใจ ให้พร้อมก้าวสู่ Silver Age อย่างมีคุณภาพ

ที่นี่เราจะพูดถึง
🌿 การออกกำลังกายให้เหมาะกับวัย
🍎 การกินที่ดูแลสุขภาพได้จริง
💫 Mindset และพลังใจในแต่ละวัน

สำหรับใครที่อยากเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ —
ขอให้เชื่อว่า “มันไม่สายเลยที่จะเริ่ม” ค่ะ ❤️

Start today & stay strong.
Your best years are just beginning.