Stay Young With Me Offical

Ayak ve bacak sağlığı için komple bir program - adım paternini ve destek kalitesini iyileştirir. Yumuşak topla çalışma ve mobilite egzersizleri ödemi azaltmaya, ayak bileklerini ve dizleri rahatlatmaya, kalça aktivasyonunu iyileştirmeye, bel ve kalça eklemlerindeki aşırı gerginliği gidermeye yardımcı olur. Çoraplar ihtiyacımız olacak

AYAK VE DİZ SAĞLIĞI + HİPERLORDOZ MARATONU | 11 Ekim 25 gün | Günlük 30-40 dk
Egzersizde kalçanızı değil ön bacağınızı hissediyorsanız; ağırlığınızı hep bir bacağa veriyorsanız; siyatik veya bel fıtığı kaynaklı, bel fıtığı (akut dönem dışında) veya hiperlordozunuz varsa; menisküs, diz kapağı ağrısı,
kireçlenme, X veya O bacak, düz tabanlık, halluks valgus, topuk dikeni, plantar fasiit yaşıyorsanız

Maraton içeriği:
Ayak mekanik bozukluklarını düzeltme teknikleri
Diz ve kalça sağlığını destekleyen egzersizler
Ayak parmaklarının hareketliliğini artırma çalışmaları
Kendi kendine masaj teknikleri
Plantar fasiit, Halluks Valgus, düztabanlık, içe/dışa basma gibi sorunlara yönelik çözümler

Hedef: Ağrısız adımlar, dik bir duruş ve aktif çalışan kalça kasları
Bilgi için : link bio’da ya yorumlara “Kurs” yaz

📊 Tek ayak topuk kaldırma testi — yaşa göre ortalama tekrar sayısı (her bacak için)

Yaş | Kadın | Erkek
20 | 30 | 37
30 | 27 | 33
40 | 25 | 28
50 | 22 | 24
60 | 19 | 19
70 | 16 | 15
80 | 14 | 10

Nasıl yorumlanır? Tablodaki sayı, yaşınızdaki insanların ortalamasıdır. Sonucunuz hangi yaşa denk geliyor — ayaklarınızın yaşı o 😉 Daha az yaptıysanız, baldır ve ayak kaslarınız yaşınızdan “daha yaşlı” çalışıyor demektir.

Kurallar: saniyede 1 tekrar · topuk her seferinde aynı yükseklikte · gövde dik · duvara sadece parmak ucuyla dokunun. Topuk alçalırsa, ritim bozulursa ya da gövde sallanırsa test biter.

Neden bu kadar önemli? Ayak zayıfladığında yükü başka bir yer üstlenir. Önce diz telafi eder, sonra leğen kemiği öne devrilir, bel çukuru derinleşir. Merdivende diz ağrısı, uzun ayakta kalınca bel ağrısı ve “karnım neden öne çıkıyor” sorusu çoğu zaman aynı zincirin parçalarıdır — ve zincir aşağıdan, ayaktan başlar.

Sonucunuz tablonun altında kaldıysa ya da iki bacak arasında büyük fark varsa, iyi haber şu: bu kaslar her yaşta güçlenir.

👣 11 Ekim’de “Sağlıklı Ayaklar Dizler + Hiperlordoz” programı başlıyor. Ayaktan başlayıp dizi ve leğen kemiğini adım adım hizalıyoruz — evde, günde kısa egzersizlerle.

Detayları almak için linki bio’da tıklayın ta yorumlara Kurs yazın

Kaynak: Hébert-Losier ve ark., Physiotherapy, 2017 (566 sağlıklı yetişkin).

👣 Ayak baş parmağınıza bir bakın. Diğerlerine yapışmış mı? Çoğumuz dar burunlu ayakkabılarla büyüdük. Ben de yıllarca ince topuk giydim parmaklar sıkıştı, bilekler zorlandı, nasırlar… “Güzellik uğruna” diye katlandık. Oysa büyük parmak her adımda ana itiş motorumuz.
Eksenden sapınca: Ayak dengesi bozulur ;Kemer çöker, hiperpronasyon başlar ;Diz, kalça ve bel şikâyetleri tetiklenir
Parmaklar birbirine yapıştığında ayak “yay” gibi çalışamaz; topuk–ön ayak geçişi sertleşir. Üstüne topuk/sert taban eklenince kaslar “kapanır”, adım verimsiz ve sakatlanmaya açık olur.
Başlangıç için: Geniş burunlu ayakkabı seçin. Evde daha çok çıplak ayak/çorapla hareket. Videodaki mini egzersizleri her gün 3-5 dk uygulayın
AYAK VE DİZ SAĞLIĞI + HİPERLORDOZ MARATONU | 11 Ekim 25 gün | Günlük 30-40 dk
Egzersizde kalçanızı değil ön bacağınızı hissediyorsanız; ağırlığınızı hep bir bacağa veriyorsanız; siyatik veya bel fıtığı kaynaklı, bel fıtığı (akut dönem dışında) veya hiperlordozunuz varsa; menisküs, diz kapağı ağrısı,
kireçlenme, X veya O bacak, düz tabanlık, halluks valgus, topuk dikeni, plantar fasiit yaşıyorsanız
Kurs, web sitesi üzerinden gerçekleştirilir. Maraton Canlı yayın Değildir
Gerekenler: yumuşak foam roller; küçük masaj topu; lastik bant; küçük pilates topu (20-25 cm)
Bilgi/kayıt için: Profilimdeki linki tıkla veya DM/yorumlara “Kurs”✍️

Çoğu kişinin fark etmediği gerçek şu: dizler aslında ayaklardan başlar. Ayağın içe basıyor, kavisi düşük ya da dengesizse, bütün yük yukarı çıkıp dizine, beline ve ön bacağına biniyor. Leğen öne devriliyor, bel çukuru derinleşiyor. Sağlıklı dizler, sağlıklı ayaklar olmadan mümkün değil; ikisi tek bir zincir.

Ağrıdan sonra bir de “hareket korkusu” yerleşiyor: ağrıdan korkarsın, az hareket edersin, kas zayıflar, eklem daha çok yüklenir, ağrı artar. Bu kısır döngüyü kıran tek şey, doğru seçilmiş ve kademeli olarak artan harekettir.

İşte “Ayak ve Diz Sağlığı + Hiperlordoz Maratonu”nu tam da bunun için hazırladım. Başlangıç: 11 Ekim | 25 gün | Günlük 30-40 dk | Seviye: kolay
hissetmiyor hep ön bacakta çalışıyorsan; kalça yerine ön bacağın büyüyorsa; ağırlığını hep tek bacağa veriyorsan; hiperlordozun varsa (bel çukuru fazla, karın önde, kalça geride); siyatik ya da bel fıtığın varsa (akut dönem dışında); dizlerini ağrı başlamadan güçlendirmek istiyorsan.

Çalıştığımız konular: menisküs ve diz kapağı ağrısı, erken evre diz kireçlenmesi, patellar tendinit, X/O bacak, dizlerin içe çökmesi, merdiven ve çömelme ağrısı; hiperlordoz, bel-kalça-kuyruk sokumu ağrısı, siyatik; düz tabanlık, çukur ayak, halluks valgus, topuk dikeni, plantar fasiit; bacaklarda şişlik ve varis.

İçerikte: ayak mekaniğini düzeltme, dizi koruyan egzersizler, kalça kaslarını uyandırma, ağırlığı iki tarafa eşit dağıtma, leğeni dengeleyip hiperlordozu düzeltme, siyatik için gevşetme, ayak bileği ve parmak hareketliliği. Gerekli malzeme: foam roller, küçük masaj topu, lastik bant, küçük pilates topu (20-25 cm).
Not: Akut iltihap, yeni sakatlık ya da ameliyat sonrası dönemdeysen yükü önce hekiminle belirle.

BİLGİ/KAYIT için bağlantı profilimin şapkasında; ya da yorumlara / DM’ye “KURS” yaz, detayları hemen göndereyim

Videoda kuralı anlattım. Burada, onu kendinizde nasıl düzelteceğinizi yazıyorum. Çünkü kuralı anlamak bir saniye sürer, alışkanlığı değiştirmek birkaç hafta. Önce şunu bilin: hatayı fark edememeniz sizin dikkatsizliğiniz değil. Beyin hareketi eklem eklem değil, bir bütün olarak hatırlar. Yıllardır aynı sırayla yaptığınız bir hareketi yaparken “şimdi hangi eklem önce gitti” diye düşünmezsiniz, çünkü o hareket artık otomatiğe bağlanmıştır. Otomatiği değiştirmenin tek yolu, hareketi bilinçli olarak yavaşlatmaktır.

Üç pratik yöntem, bugün deneyebilirsiniz.

Birincisi, elinizi koyun. Hareketi yaparken elinizi çalışmasını istediğiniz yere koyun. Kalça köprüsünde elinizi kalçanızın üstüne koyun ve yukarı çıkarken orada bir sıkışma hissedip hissetmediğinize bakın. Hissetmiyorsanız hareketi kalçanız başlatmamıştır. Dokunma, beyne o bölgeyi hatırlatır. Fizyoterapide en eski ve en işe yarayan numaralardan biridir.
İkincisi, üçe kadar sayın. Hareketin ilk üçte birini üç saniyede yapın. Bu kadar yavaş bir tempoda momentum devreye giremez ve hareketi gerçekten kim başlatıyorsa o ortaya çıkar. Hızlı yaparsanız hatayı göremezsiniz, çünkü hız hatayı saklar.
Üçüncüsü, kendinizi yandan çekin. Aynadan değil, telefonla ve yandan. Aynaya bakmak için başınızı çevirdiğiniz anda hareketi zaten bozmuş olursunuz. Videoyu ağır çekimde izleyin ve tek bir soruya cevap arayın: önce leğen kemiğim mi gitti, yoksa dizim mi büküldü?

Yuvarlak Popo programında egzersizde nereden başlayacağınızı, neyi hissetmeniz gerektiğini ve hangi hatanın en sık yapıldığını tek tek anlatıyorum. Yani hareketi sadece göstermiyorum, içeriden ne olması gerektiğini de söylüyorum. Ağırlık da var, ama ağırlık hiçbir zaman ilk adım değil.
31 gün, günde 40-60 dakika, evde. 30 Eylül’de başlıyoruz, yani yarın. Kayıt bağlantısı profilimde.
Detaylar için link bio’da , ya yoruma Kurs yazın ya da direkt mesaj atın, hepsini size özelden göndereyim.