Omniplan В

Поговорим о шашлыках

Весна в этом году на большей части нашей страны выдалась замечательная: теплая и солнечная. Значит, пора жарить шашлыки! Выехать на природу, пожарить мясо – добрая традиция, но как относиться к ней с точки зрения правильного питания?

Мясо – источник насыщенных жиров, которые медики советуют ограничивать. По рекомендациям ВОЗ насыщенные жиры должны составлять не более 10% от суточной калорийности: примерно 200 ккал, в зависимости от индивидуальной потребности в энергии. Процент жирности мяса сильно зависит от сорта и вида, но будет безопасно предположить, что одна палочка свиного шашлыка содержит дневную норму насыщенных жиров; то есть, вторая палочка будет уже лишней. Избыток насыщенных жиров в питании чреват повышенным уровнем холестерина, что не есть хорошо для сердца и сосудов. Также есть исследования, что красное мясо создает в желудке благоприятную среду для бактерий e.coli, возбудителя одного из видов язвы желудка.

Особую осторожность нужно проявлять людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, включая печень и поджелудочную железу. Мясо, особенно жирные сорта, пригодные для щашлыка, тяжело и долго переваривается, повышая нагрузку на органы пищеварения. Повышается риск приступов холецистита и панкреатита.

Мясо и алкоголь – опасное сочетание. Помимо того, что алкоголь в принципе не полезен для здоровья, он притупляет рефлексы, замедляет обмен информацией между органами и мозгом. В числе прочего запаздывает и информация о насыщении, что ведет к перееданию, тяжести в желудке и прочим неприятным последствиям, включая ожирение. Выезжая на пикник, запаситесь не только пивом, но и минералкой.

В шашлыке многое зависит от маринада. Наиболее эффективно размягчают мясо и меняют его вкус кислые маринады на основе уксуса. Маринады на основе оливкового масла менее действенны: мясо на 85% состоит из воды, и поскольку масло в воде не растворяется, оно может проникнуть в ткань мяса не более чем на полсантиметра. Этого достаточно для тонкого стейка, но более крупные куски мяса останутся непромаринованными. Однако, у кислых маринадов есть неприятные побочные эффекты. Они повышают кислотность в желудке, и поэтому противопоказаны людям с язвами и гастритами.

1. Физиологичный циркадный ритм.

Соответствие вашего ритма жизни биологическим часам планеты оказывает огромное влияние на энергетический баланс и обмен веществ. Плотное питание вечером и ночью создает уверенные предпосылки для набора веса.

Мыши, которых кормили ночью, набирали больше веса при той же калорийности, что и мыши, которые питались в светлое время суток.

Есть такой циркадный ген CLOCK - при его дефиците у человека сбивается режим, замедляется метаболизм и постепенно развивается ожирение.

Итак, мы завтракаем и ужинаем рано, уменьшаем количество пищи к вечеру.

Ложимся спать не поздно ночью, а до 23.00.

2. Хорошее качество сна.

Сон крайне важен для метаболического здоровья и физической формы.

Тревожный или короткий сон связан с повышенным риском ожирения - после недосыпа усиливается чувство голода, появляется сильная тяга к сладкому и высококалорийному, так как нарушается баланс отвечающих за пищевое поведение и чувство сытости гормонов - грелина и лептина.

Кто умеет это контролировать, тот не толстеет при недосыпе. Но таковы не все.

3. Работа со стрессовыми реакциями.

Работа со стрессом ничуть не менее важна, чем работа с питанием.

Эмоциональное неблагополучие повышает уровни гормонов кортизола и динорфина, которые косвенно способствуют увеличению веса.

А еще в стрессовых ситуациях избыточно вырабатывается нейротрансмиттер глутамат - спонсор тревожности и переедания.

Также стресс делает наши рецепторы невосприимчивыми к серотонину - главному подавителю аппетита.

4. Медитация и йога.

Обожаю практики. Их значение в важном деле контроля веса существенно недооценено.

Если вы занимаетесь регулярно, то постепенно становитесь все более и более спокойным, осознанным и умеренным. Выбирайте что-то свое - необязательно практиковать именно йогу.

5. Тренировки.

Здесь механизм простой: чем больше тело вырабатывает собственной энергии, тем меньше оно запускает порочных механизмов, толкающих вас к перееданию.

Оно не нуждается в постоянных энергетических вливаниях из вашего холодильника - это удел застойных организмов, окончательно разучившихся пользоваться своими ресурсами и вечно вопящих:"Хочу конфету и бутер с колбасой срочно!" При этом хозяин не лопатой махал, а на диване лежал весь вечер.

Интенсивные тренировки увеличивают количество эндорфинов и превращают в топливо жировые запасы.

6. Солнце.

Под воздействием солнечных лучей повышается уровень меланостимулирующего гормона - меланотропина, который способствует снижению аппетита.

Аналогичным образом работает естественное повышение уровня витамина Д.

Солнца стало больше - давайте пользоваться!

7. Отсутствие света или неяркий свет теплых (желтых и оранжевых оттенков) ночью.

Синий или белый свет ночью нарушает циркадные ритмы. Привычка спать при таком свете приводит к увеличению веса.

Одно исследование подтвердило предположение, что воздействие холодного синего света ночью способствует ожирению, потому что уставшее тело толком не восстанавливается и начинает постепенно, но уверенно снижать расход калорий.

8. Позитивное социальное взаимодействие.

Есть такой гормон, еще называемый «гормоном любви», - окситоцин. Он существенно снижает тягу к комфортной еде и даже на какое-то время может отключать аппетит.

Способствует его выработке не только влюбленность.

Так действуют позитивное, доброжелательное окружение, общение с детьми и домашними питомцами, объятия, уют и эстетика дома.

Вообще, благоприятная атмосфера любви и доверия способна полностью отрегулировать пищевое поведение и вернуть человеку здоровье и красивую фигуру. Это важно!

Думаю, что пребывание в сообществе единомышленников тоже повышает уровень окситоцина.

9. Увлеченность работой или хобби.

Здесь тоже все логично: еда от скуки и в поиске "захватывающих" ощущений является одним из первых спонсоров метаболического синдрома, ожирения и гормонального дисбаланса.

Меня всегда удивляло, как можно на такое соглашаться - жизнь же одна. Как-то совсем стыдно и грустно ее «проесть», сидя в халате у холодильника. Уж лучше прожечь.

Страсть к своему делу или хобби активирует дофаминовую систему вознаграждения.