OCIAL

"El yoga es, en esencia, práctica para su alma, trabajando a través de su entorno corporal". - Tara Freser

"Retirar de la cabeza que las piernas deben ser rectas o para parecerse de cierta manera. Si respiras y no pongas en peligro tu cuerpo, entonces estás haciendo yoga genial, hermosa ". - Sean Maíz

Дієта з вихідними

П'ять днів на тиждень дотримуємося суворої дієти, а у вихідні йдемо у відрив. Все за планом! Дієтична перепочинок пройде без докорів сумління і» обтяжуючих " наслідків для фігури.

Ви коли-небудь починали дієту в понеділок, неухильно дотримувалися її до вихідних, а потім» наїдали " скинуті кілограми знову, через те що не могли собі відмовити в задоволенні сходити в кафе з подружками в суботу або підсолодити життя маминими недільними пиріжками? Вчені з Університету Вашингтона підтвердили те, що всі і так давно підозрювали: ми частіше порушуємо дієту і споживаємо більше жирної і солодкої їжі саме в уїк-енд. Пора оголосити після заданого собі суворого дієтичного уроку смачну перерву, яка, втім, не завадить процесу схуднення.
Щоденний раціон складається з продуктів, умовно розділених на групи (так, є група «протеїни», проте молочні продукти, багаті білками, виділені в окремий блок — через кальцію в першу чергу). Важлива їх калорійність, а також кількість порцій в тиждень.
► Понеділок-п'ятниця. Денне меню розраховане на мінімум в 1200 ккал, але його можна добре збалансувати і уникнути нападів голоду, в тому числі нічного.
► Субота-неділя. Енергетичний ліміт підвищується до 2000 ккал, чого більш ніж достатньо, щоб дозволити собі щільний сніданок або похід в кафе. Сама дієта передбачає, що у вихідні ми їмо більше, в тому числі особливі страви, які подають на сімейному недільному обіді, замовляють в ресторані за компанію. Це ідеально збігається з нашим бажанням розслабитися і поласувати в уїк-енд. Врахована і потреба в "дозаправці" - раціон передбачає перекушування: по два в будні і дві подвійні порції у вихідні. Все, що залишається, - просто слідувати плану, складаючи меню на кожен день, і фіксувати втрату до 1,5 кг на тиждень, насолоджуючись вихідними.
ПЛАН НА БУДНІ
(в день)
✔6 порцій вуглеводів
✔2 порції молочних продуктів
✔5 порцій овочів і фруктів
✔0-0, 5 порції жирів
✔2 порції протеїнів
✔2 х 100 ккал перекусу
ПЛАН НА УЇК-ЕНД
(в день)
✔8 порцій вуглеводів
✔3 порції молочних продуктів
✔6 порцій фруктів і овочів
✔3 порції жирів
✔2 порції протеїнів
✔2 х 200 ккал перекусу
Полуденок
БУДНІ ДНІ
Можна вибрати будь-який перекус, якщо він укладається приблизно в 100 ккал. Але щоб ефективно заряджатися енергією протягом дня, особливо на тлі загального зниження калорійності, рекомендується один вуглеводний перекус і один — з молочної групи. Це найбільш збалансований варіант.
ВИХІДНИЙ
Варіантів перекусів більше, а енергетична цінність вище (до 200 ккал). Не забороняється вибрати блюдо з меню буднього дня, збільшивши порцію вдвічі.
Вуглевод
Переважно "повільні", які засвоюються поступово: цільнозерновий хліб, печена картопля, мюслі, дикий або коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці. Вони забезпечують нас енергією протягом усього дня.
Фрукти, ягоди, овочі
Їх широкий асортимент повністю забезпечить організм клітковиною, а також вітамінами і мінералами.
Молочні продукти
Молоко, йогурт і сир дадуть достатньо кальцію, щоб підтримати міцність і міцність кісткової системи.
Жир
Необхідні організму, щоб виробляти гормони і засвоювати з їжі жиророзчинні вітаміни А, Е, K, D, F.
Протеїни (білки)
М'ясо, курка, риба, яйця, бобові — все це джерела білка, тваринного і рослинного. Вони допомагають нам відчувати себе ситими і постачають достатньо амінокислот, щоб пошкоджені клітини відновлювалися і вироблялися нові.