Pinky IBS

🌞Buổi sáng đầu tuần của mình là bắt đầu một thử thách mới trên con đường "thử nghiệm" loại thực phẩm mới cho cơ thể... Và đó là "Trái bơ".🥑🥑
Một thực phẩm đã quá quen thuộc cho những ai ăn Eatclean. Tuy nhiên đây là loại thực phẩm chứa lượng "Sorbitol", có thể gây ra đầy hơi và trướng bụng cho một số bạn có hệ tiêu hoá kém GIỐNG mình nè!!!!😭😢

Lượng Fodmap thấp dành cho một bữa ăn với trái Bơ là (theo MONASH university)
🥑 30g cho Low Fodmap
🥑🥑 45g cho Moderate Fodmap
🥑🥑🥑 80g cho High Fodmap

Sau khi thử nghiệm 45g mà vẫn ổn 🎉, nay mình đã nâng cấp thành 80g trong 3 ngày để xem mình có phản ứng gì với trái bơ hay ko nhé! Dưới đây là bữa sáng vs bơ quen thuộc và nhanh gọn mình hay ăn vào buổi sáng nè.

Lại là một gợi ý bữa sáng Low Fodmap nhanh gọn đây mọi người ơi!!
- Bánh mì soughdough bơ trứng quá là quen thuộc rồi nè 🍞
- Dứa (140g cho Low fodmap)🍍
- Cà chua bi (75g cho Low Fodmap)🍅
- Yakult (bổ sung probiotic)🧃

❌ Notes:
- Dứa là thực phẩm có chứa Fructan, do đó nếu ăn nhiều một lần có thể gây ra đầy bụng nha mn
- Chúng ta nên bổ sung tỷ lợi khuẩn để ngăn ngừa táo bón đầy hơi và tiêu chảy nhé.

😹 Một bữa sáng quen thuộc khi không biết ăn gì. 🥑

Một món ăn mà có thể đáp ứng được nhu cầu “nhanh, gọn, lẹ và giàu chất xơ", thì các món ăn với sữa chua, yến mạch 🌾 là một món ăn không thể nào thiếu trong chế độ LOW FODMAP diet của mình luôn đó.

Tuy nhiên theo MONASH low fodmap app thì những topping sau đây sẽ trở thành thực phẩm high-fodmap nếu ăn quá nhiều nhé.

👉 Các bạn nên chuyển sang sữa chua Lactose-free trong chế độ ăn Low fodmap diet trong giai đoạn Elimination để phục hồi, và có thể thêm sữa chua bình thường lại trong giai đoạn Reintroduction, để quan sát chúng ta có nhạy cảm với Lactose không nha.
👉Bơ - 30g(thấp)/ 45g(vừa)/ 80g(cao)
👉Chuối (chín tới) - 112g
👉Chuối (chín già) - 35g
👉Hạnh nhân - 12g (10 hạt)

Mình hay ăn sữa chua hy lạp Lactose-free mình để trong bio nhé>-

Love it its taste😍

(English below) ☀️Buổi sáng cuối tuần nhẹ nhàng với Pancake kiều mạch nha mọi người!!✨

😮Bột kiều mạch là một trong các loại ngũ cốc Low fodmap và rất có lợi cho đường ruột, nhiều chất xơ cần thiết cho cơ thể và không gây ra các chịu chứng như đầy hơi, khó chịu.🧇 Món ăn này chỉ tốn khoảng 10' cho mỗi bữa sáng bận rộn thui nha hoặc các bạn có thể làm nhiều để đông và bỏ vào lckd nướng lại ăn thôi nhé.

🥞Bánh này có nhiều cách ăn lắm nhưng mình thích ăn chung nó với sữa chua hy lap Lactose-free, trái cây và siro lá phong nha. Vừa low fodmap vừa ngon nè.

🍽Nguyên liệu cho Low Fodmap diet/ Ingredients (2 servings)
❤️ 90g bột kiều mạch/ buckwheat flour ❤️
❤️ 100ml sữa hạt (hạnh nhân, gạo, macca)/ plant milk( almond, macca, rice)
❤️ 10ml dầu dừa / coconut oil
❤️ 1 quả trứng / egg

Cách làm
(easy luôn) trộn tất cả lại với nhau, rồi bỏ vào máy làm waffle thôi nà, rồi mix thêm các loại topping ăn kèm thôi nhaaaaa.

How to do
Combine those ingredients and bake in a waffle maker with desired toppings.

👉 Mình để link mua máy làm waffle mini, sữa chua hy lap lactose-free trên bio link nhé mn.
#

🧐THỰC PHẨM HIGH FODMAP CÓ THỰC SỰ DẪN ĐẾN CÁC VẤN ĐỀ VỀ HỆ TIÊU HOÁ? (P2)

Mọi người hãy follow mình để biết thêm nhiều về hội chứng IBS và Low Fodmap diet nhé!!

🤔THỰC PHẨM HIGH FODMAP CÓ THỰC SỰ DẪN ĐẾN CÁC VẤN ĐỀ VỀ HỆ TIÊU HOÁ? (P1)

👉Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng mối liên hệ chắt chẽ giữa FODMAP và các triệu chứng tiêu hoá như đây hơi, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón. Do đó các nhà khoa học đã chứng minh rằng, một chế độ ăn LOW FODMAP sẽ mang lại những lợi ích đáng kể cho các bạn bị “rối loạn tiêu hoá". 🥳🥳

❌Vậy FODMAP là gì đây?

✅FODMAP là từ được viết tắt của “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sacccharides and Polyols" (các loại saccharide và cồn có thể lên men), chúng là những carbonhydrate chuỗi ngắn mà “một số người không thể tiêu hoá được", mà chúng sẽ đi đến cuối đường ruột của chúng ta - ni có vi khuẩn (tốt&xấu) tồn tại sản xuất ra các khí hydro nên gây ra các triệu chứng khó chịu về tiêu hoá.

✅Dù không phải ai cũng mẫn cảm với FODMAP, tuy nhiên điều này rất phổ biến ở những người có hội chứng ruột kích thích hay còn được gọi là IBS. Có khoảng 20% dân số Việt Nam mắc chứng IBS này, và hầu hết không được chuẩn đoán, vì thế tác động của nó rất là lớn.

✅Các FODMAP thông thường gồm là:
▶️Fructose: Một loại đường đơn có trong nhiều loại hoa quả, rau xanh và đường
▶️Lactose: Một dạng carbonhydrate có trong các sản phẩm từ sữa
▶️Fructan: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm ngũ cốc gluten như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mì spenta và đại mạch, …
▶️Galactan: Được tìm thấy với lượng lớn trong các cây họ đậu
▶️Polyol: Các dạng dẫn xuất rượu của đường như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Chúng thường có trong một số loại hoa quả và rau củ, và thường được dùng làm chất làm ngọt như mật ong, mạch nha, siro bắp,....

👉Follow mình để đón xem P2 của Low fodmap diet là gì nhé?

📄Nguồn: Hội chứng ruột kích thích: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị | Vinmec
Tìm hiểu về fodmap - Bệnh Viện Đa Khoa Trung Tâm An Giang (bvag.com.vn)

❌❌Các bạn nên thay đôi các loại trái cây High Fodmap này sang Low Fodmap để giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như là: táo bón, đầy hơi, trướng bụng, tiêu chảy nhá🤘🤘

👉Follow Tiktok của mình để biết thêm về hội chứng ruột kích thích (IBS) nhé: https://bit.ly/3HHdF9T

🍗🍗(Scroll for english) Khuấy động đầu tuần bằng món ức gà ngũ cốc lá quế Đài Loan phiên bản Low fodmap diet và Healthy 🥳🥳

👉Nguyên liệu:
100g Ức gà
42g Ngũ cốc bắp Kellog’s
50g Yến mạch cán dẹp xay nhuyễn
2 trứng gà
1 nắm Lá quế

👉Gia vị ướp (các bạn nêm theo khẩu vị nhé)
Muối, tiêu, bột ớt paprika, bột nhục đậu khấu, lá húng quế khô

👉Phần bột khô
Bột yến mạch, bột quế, lá húng quế khô, bột nhục đậu khấu, bột ớt paprika

❌Cách làm:
1. Cắt lát ức gà, nêm gia vị ướp sao cho hợp khẩu vị để ngấm 30’
2. Trộn gia vị bột khô, đánh tan trứng, cán vụn ngũ cốc
3. Nhúng gà lần lượt theo thứ tự trứng, bột khô, trứng và ngũ cốc
4. Nướng lần 1 với nhiệt độ 180 độ 10’ trong lò chiên không dầu
5. Lật lại nướng lần 2 cùng nhiệt độ 3’ nữa

Video hướng dẫn tại đây nhé: https://vt.tiktok.com/ZSdnSGvXU/?k=1

👉Ingredients:
100g Breast
42g Corn flake Kellog's
50g Rolled oat powder
2 eggs
1 pinch of fresh Thai basil

👉Seasoning of choice:
Salt, Pepper, Paprika powder, nugget powder, dry basil leaves, fresh Thai basil

👉Dry powder:
Rolled oat, cinnamon powder, dry basil leaves, nugmet powder, paprika powder

❌How to do
1. Cut chicken breast into pieces and mix with seasonings, rest for 30’
2. Mix dry powder, whisk eggs and mash cornflakes into crumbs
3. Dip chicken into eggs, dry powder, eggs, and cornflakes respectively
4. First, bake for 10 mins at 180 degrees with the air fryer
5. Turn over and bake for 3-4 mins and complete
Tutorial video: https://vt.tiktok.com/ZSdnSGvXU/?k=1

,